Сгъване На Гърдите С Лактите, Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Сгъването на гърдите с лактите, седнал на стол, е упражнение за гърдите с собствено тегло, което можете да правите навсякъде, където има стабилно седалка. Седнете изправени с ръце зад главата и използвайте лактите като движещи се лоста: те се смецат напред, докато почти се докоснат пред гърдите, след което се отварят широко встрани, преди да се върнат обратно. Тъй като няма външно натоварване, съпротивлението идва от умишленото стискане на гръдните мускули по дъгата и контролирането на всяка част от връщането.

Това движение е особено полезно за хора, които тренират у дома, служители, търсещи дискретно упражнение по време на почивка на бюрото, възрастни хора, които искат подходящо за ставите упражнение за гърдите, и всеки, който загрява гърдите преди работа с натискане. Столът ви дава стабилна основа, така че да се концентрирате изцяло върху гръдното свиване вместо върху баланса, което улеснява усещането за работата на мускула в сравнение с някои вариации на развода, правени прав.

Основният работещ мускул е гърдите, по-специално стерналната част на pectoralis major, която се свива, когато лактите се събират напред, и се разтяга, когато те се отварят широко. Предните части на раменете помагат през цялото движение, а мускулите между лопатките се включват, когато лактите се движат назад. Ако държите ръцете леко зад главата, ръцете допринасят с много малко сила, така че гърдите трябва да вършат работата сами.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете високо на предната половина на стола с крака плоско на пода, ребра подредени над таза и лакти, започващи широко. Ако се прегърбите назад или оставите долната част на гърба да се извие, гърдите губят напрежение и раменете поемат работата. Мислете за торса като за фиксирана рамка, а за лактите – като за единственото, което се движи.

За да го изпълните добре, дръжте главата неутрална, вместо да я бутате напред към ръцете, и водете движението от гърдите, като си представяте, че се опитвате да натиснете горните си части на ръцете една към друга. Движете се бавно enough, за да усетите как гръдните мускули се съкращават отпред и се удължават в широката позиция. Умишлен темпо от една до две секунди във всяка посока работи далеч по-добре от бързане при повторенията.

Тъй като упражнението не изисква никакъв инвентар освен стол, то се вписва добре в домашни циркуити, тренировки при пътуване, активиране на гърдите в стил рехабилитация и програми за сила с ниско натоварване. Спри или намали амплитудата, ако усетите защипване отпред на раменете, и избягвайте да дърпате главата или шията с ръцете във всяка точка от повторението.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, и гръбнак изправен.
• Поставете ръцете леко зад главата с пръсти, почиващи в основата на черепа, и насочете лактите широко встрани.
• Леко напрегнете корема и дръжте ребрата подредени над таза, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• От широката начална позиция приведете лактите напред и навътре, докато почти се срещнат пред гърдите, стискайки гръдните мускули отпред.
• Задръжте затворената позиция за кратък момент и се фокусирайте върху притискането на горните части на ръцете една към друга, вместо да дърпате с ръцете.
• Бавно отворете лактите обратно встрани, докато усетите приятен стреч през гърдите, като ги държите на нивото на раменете или малко над него.
• Издишайте, когато лактите се събират, и вдишайте, когато се отварят широко.
• Дръжте главата неутрална; не бутайте черепа напред към ръцете и не спускайте брадичката по време на движението.
• Изпълнете целевите си повторения с бавно, равномерно темпо, след което спуснете ръцете и разточете раменете, за да се възстановите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на задната част на главата с ръцете; дръжте контакта лек, така че ръцете никога да не стават двигател на движението.
• Ако лактите слиза под нивото на раменете, докато се отварят, напрежението се измества от гърдите; дръжте траекторията на лактите приблизително на нивото на раменете или малко над него.
• Седнете напред на стола, вместо да се облягате в гръбнака, защото прегърбването към него скъсява амплитудата и заобля горната част на гърба.
• Стиснете силно в точката, където лактите се срещат пред гърдите; без външно тегло самото свиване е товарът.
• Избягвайте да вдигате раменете към ушите, когато лактите се отварят; съзнателно отпуснете горните части на трапеца, така че гърдите и предните рамене да останат включени.
• Ако усетите защипване отпред на рамото в широката позиция, намалете докъде се отиват лактите назад, вместо да форсирате разтягането.
• Темпо от около една до две секунди във всяка посока прави упражнението далеч по-ефективно от бързи повторения, тъй като гърдите работят само когато движението е контролирано.
• Не извивайте долната част на гърба и не позволявайте на корема да се бута напред, когато лактите се събират; дръжте корема напрегнат, за да предпазите гръбнака и да запазите напрежението в гърдите.
• Отнасяйте се към това като към активиращо движение или завършващо движение с много повторения; очаквайте да усетите парене в рамките на 15 до 25 контролирани повторения, вместо да ви трябва допълнителна тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на гърдите с лактите, седнал на стол?

Гърдите са основният двигател, особено pectoralis major в средата на торса. Предните рамене помагат, а мускулите на горната част на гърба помагат да се контролират лактите, когато се отварят широко.

Защо ръцете ми са поставени зад главата, вместо да са протегнати напред?

Почиването на ръцете зад главата изважда ръцете от създаването на сила и позволява на лактите да действат като лоста. Това принуждава гърдите да генерират стискането, вместо ръцете да се натискат една в друга.

Подходящо ли е сгъването на гърдите с лактите, седнал на стол, за начинаещи?

Да, то е много подходящо за начинаещи, тъй като няма външен товар и столът осигурява стабилна седалка. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавно темпо и умерена амплитуда, преди да търсят по-голямо движение на лактите.

Мога ли да правя това упражнение на бюрото през работния ден?

Разбира се, стига столът ви да е стабилен и да няма колелца или да е опрян в стена. Серия от 15 до 20 бавни повторения е дискретен начин да активирате гърдите по време на почивка.

Защо усещам това повече в раменете, отколкото в гърдите?

Обикновено това означава, че лактите се спускат твърде ниско или вдигате раменете, докато се отварят. Дръжте лактите на нивото на раменете или малко над него и отпуснете горните части на трапеца, така че гърдите да останат натоварени.

Доколкото назад трябва да отиват лактите ми в широката позиция?

Отворете ги, докато усетите приятен стреч през гърдите, приблизително на нивото на раменете. Да отидете по-напред от тази амплитуда добавя малко и може да защипе предната част на рамото при някои хора.

Какво мога да използвам вместо стол?

Работи всяка стабилна седалка, като пейка, стабилен табурет или дори седнал на ръба на леглото. Ключовото изискване е твърда повърхност, която ви позволява да седите високо с крака плоско на пода.

Как се сравнява това с развод на гърдите с дъмбели или на кабелна машина?

Тренира същия модел на стискане за гърдите, но използва само съпротивление от собственото тегло, така че е по-подходящо за активиране, загрявки и работа с много повторения, отколкото за изграждане на максимална сила. Движенията с натиск и разводите с тежест остават по-добрият избор за прогресивно натоварване.

Безопасно ли е за шията ми да държа ръцете зад главата?

Безопасно е, ако ръцете само почиват върху задната част на главата и шията остане неутрална. Никога не преплитайте пръстите и не дърпайте главата напред, тъй като това натоварва цервикалния гръбнак без никаква полза за гърдите.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до четири серии от 15 до 25 бавни повторения работят добре за активиране или като завършващо упражнение за гърдите. Спри серията, когато стискането стане трудно за поддържане, а не когато скоростта ви принуди да откажете.