Стъпка Назад С Мах На Лактите

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Стъпка назад с мах на лактите е упражнение с тежестта на тялото в права стойка, което съчетава обратно стъпване с умишлено движение на лактите, като цялото време държите ръцете леко поставени зад главата. От изправена позиция стъпвате с единия крак директно назад, докато едновременно извеждате двата лакта встрани и назад, след което се връщате в изходна позиция и повтаряте с другата страна. Изглежда просто, но съчетанието на движещ се долен крайник с контролирано положение на горната част на гърба и торса го прави наистина полезно упражнение за координация и стабилност.

Тъй като ръцете остават зад главата през цялата серия, коремните мускули трябва да държат гръдния кош и гръбнака стабилни, докато единият крак се движи назад. Това изискване за антиекстензия и антиротация тренира корема, а самият мах с лактите натоварва задните части на раменете и горната част на гърба, докато лопатките се сближават. Обратната стъпка активира глутеусите и квадрицепсите на предния крак и добавя компонент за прасци и равновесие, докато контролирате преноса на тежестта.

Това движение работи добре като загрявка преди тренировка за долен крайник, като щадящо кондиционно упражнение в кръгови тренировки или като самостоятелно упражнение за корем и стойка за хора, които прекарват дълги часове седнали. Не изисква оборудване и почти никакво място, така че лесно се вписва в домашни тренировки, занимания в хотелска стая или групови формати, където искате едно упражнение, което събужда цялата верига от раменете до стъпалата.

Тук подготвката е по-важна от скоростта. Върховете на пръстите трябва да почиват леко зад главата, а не да дърпат врата, а лактите трябва да останат широко разтворени, вместо да се сринат напред. Стъпката назад трябва да идва от тазобедрената става, с изправен торс, а махът с лактите трябва да се усеща като отваряне на гърдите, а не като извиване на поясницата. Ако бързате с последователността, торсът обикновено се предава първи, така че третирайте всяко повторение като възможност да се движите с намерение.

Добра работна серия е от осем до дванадесет повторения на страна, в темпо, при което стъпката, махът и връщането имат свое собствено време. Начинаещите могат да съкратят размаха на стъпката или да се държат леко за стена за равновесие; по-опитните трениращи могат да слизат в по-дълбоко обратное клек на всяка стъпка назад. Спрете серията, ако усетите убождане в раменете или напрежение в поясницата, и си коригирайте стойката, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчина на таза, ръцете отпуснати покрай тялото.
• Свийте двата лакта и поставете върховете на пръстите леко зад главата, като държите лактите широко разтворени встрани.
• Напрегнете коремните мускули и приберете леко ребрата, така че поясницата да не е извита.
• Прехвърлете тежестта на единия крак и стъпнете с другия крак директно назад, кацайки на предната част на стъпалото.
• Докато стъпвате назад, размахнете двата лакта встрани и назад, стискайки лопатките една към друга, докато гърдите остават отворени.
• Задръжте за кратко позицията със стъпка назад, усещайки как глутеусът и бедрото на предния крак поддържат тежестта ви.
• Избутайте се през предното стъпало, за да се върнете в изходна стойка, като едновременно връщате лактите напред в широкото, разтворено положение.
• Издишайте при стъпката назад и маха с лактите, вдишайте при връщането в права стойка.
• Повторете с противоположния крак, редувайки страните за желания брой повторения.
• Между сериите разклатете раменете и си коригирайте стойката, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви продължават да се сринат напред по време на маха, си представете, че ги докосвате до стена зад вас, вместо просто да местите ръцете.
• Никога не пресичайте пръстите и не дърпайте врата; ръцете са само опорни точки зад главата.
• Дръжте предното коляно над глезена при стъпката назад, така че то да не се отклонява навътре или да минава върха на пръстите.
• Ако загубите равновесие, съкратете стъпката, вместо да наклонявате торса напред.
• Избягвайте извиване на поясницата, когато лактите отиват назад; отварянето трябва да идва от горната част на гърба, а не от гръбнака.
• Дръжте петата на задния крак вдигната и коляното на задния крак меко, така че глутеусът на предния крак да върши стабилизиращата работа.
• Движете се в ритъм на две броене: едно броене за стъпката и маха, едно броене за връщането. Скоростта крие разхлабената позиция на торса.
• Ако раменете ви убождат в края на маха, намалете леко размаха и се концентрирайте върху стискането на лопатките.
• Правете упражнението боси или в равни обувки, така че да усетите преноса на тежестта през предното стъпало.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стъпка назад с мах на лактите?

Основните цели са коремните мускули, които стабилизират торса, докато ръцете остават зад главата. Задните части на раменете и горната част на гърба работят по време на маха с лактите, а глутеусите и квадрицепсите на предния крак поемат стъпката назад.

Подходящо ли е Стъпка назад с мах на лактите за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да съкратят стъпката, да изпълняват маха с лактите в по-малък обем или да застанат до стена за лека опора за равновесие. Упражнението се олекотява лесно, без да се добавя оборудване.

Защо ръцете се поставят зад главата при това упражнение?

Позицията зад главата с широко разтворени лактите принуждава корема да държи гръдния кош стабилен, без да използвате ръцете за подкрепа. Тя също така позволява махът с лактите да отвори гърдите и да активира горната част на гърба.

Трябва ли да слизам дълбоко при стъпката назад?

Не непременно. Повърхностна стъпка също тренира равновесие и контрол на торса. Добавете дълбочина само когато можете да държите торса изправен, а предното коляно да следи линията над глезена.

Как се различава Стъпка назад с мах на лактите от обратния выпад?

Обратният выпад натоварва предимно краката, докато Стъпка назад с мах на лактите добавя маха на горната част на тялото и държи ръцете зад главата, което пренася голяма част от натоварването към корема и горната част на гърба. Не е толкова за сила на краката, колкото за координация и стабилност.

Мога ли да използвам Стъпка назад с мах на лактите като загрявка?

Работи много добре за тази цел, тъй като леко повишава пулса, мобилизира тазобедрените стави и гръдния отдел на гръбнака и подготвя раменете с едно единствено упражнение. Две леки серии от по десет повторения на страна преди тренировка за долен крайник или за цялото тяло са солидна доза.

Шията ми се напряга по време на движението. Какво да променя?

Вероятно дърпате главата с ръцете. Дръжте върховете на пръстите леко почиващи зад главата, без да пресичате пръсти, и оставете лактите да вършат цялото движение.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Осем до дванадесет повторения на страна за две или три серии са добра отправна точка. В кръгови тренировки работете за време, например 30 до 40 секунди непрекъснато редуващи се стъпки назад.

С какво мога да заменя упражнението, ако изискването за равновесие е твърде голямо?

Изпълнявайте маха с лактите, докато стоите на място, или се държете за стена или стабилен стол с една ръка и стъпвайте назад само с крака от свободната страна. Можете да преминете към пълната редуваща се версия, когато равновесието се подобри.