Кои мускули работят при почукване по раменете, седнал на стол?

Бицепсите на предната част на рамото са основните двигатели, сгъвайки и разгъвайки лакътя с длани нагоре. Станичните части на раменете работят изометрично през цялото време, за да задържат ръцете ви на височина на раменете, а предмишниците и коремните помагат за стабилността.

Защо ръцете се държат встрани, вместо да висят надолу както при обикновено сгъване?

Задържането на ръцете широко премахва възможността за люшкане или използване на инерция на тялото и заставя раменете да работят статично, докато бицепсите се движат. Така бицепсите работят почти в изолация от седнало положение.

Подходящо ли е почукването по раменете, седнал на стол, за начинаещи?

Да. То не използва външна тежест, столът осигурява стабилна основа, а амплитудата е лесна за контрол. Начинаещите могат да започнат с една или две кратки серии и да прогресират, докато издръжливостта на раменете се подобрява.

Колко повторения трябва да правя?

Насочете се към серии от 10 до 15 контролирани докосвания за начало. Тъй като съпротивлението е само теглото на ръцете ви, повече повторения с бавна и умишлена фаза на спускане работят по-добре от бързи серии с много повторения.

Раменете ми горят, преди да уморят ръцете. Нормално ли е?

Да, това е често срещано в началото, защото страничните части на раменете задържат ръцете ви нагоре през цялата серия. Можете да спуснете ръцете с пет-десет сантиметра под линията на раменете или да скратите серията, докато издръжливостта се изгради.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, висок достатъчно, така че стъпалата ви да почиват плоско на пода с колена, сгънати около 90 градуса. Седнете напред на седалката, за да остане торсът ви изправен, а не прегърбен към облегалката.

Каква е най-честата грешка при техниката в това упражнение?

Оставянето на горните части на ръцете да паднат, когато серията става трудна, което съкращава движението и маха натоварване от бицепсите. Дръжте лакътите на нивото на раменете и само предмишниците трябва да се движат.

Мога ли да добавя тежест при почукване по раменете, седнал на стол?

Можете, като държите леки дъмбели с длани нагоре, но повечето хора получават достатъчно предизвикателство първо от статичното задържане на раменете. Овладейте варианта със собствено тегло, преди да добавяте тежест в ръцете.

Какво мога да направя, ако нямам стол?

Всяко твърдо и стабилно място върши работа, например пейка или ръбът на стабилен пуф. Избягвайте меки дивани, въртящи столчета или каквото и да е без солидна опора за гърб наблизо, в случай че ви се наложи да се стабилизирате.

Безопасно ли е това упражнение, ако имам дискомфорт в раменете?

Широкото задържане изисква известна издръжливост на раменете, така че ако задържането на ръцете на височина на раменете предизвиква болка, намалете височината и ширината на положението на ръцете или изберете друго упражнение за ръцете. Спрете всяка версия, която предизвиква остър или продължителен дискомфорт.

Почукване По Раменете, Седнал На Стол

Част на тялото: Ръце Мускул: Бицепси Оборудване: Тегло на тялото

Почукването по раменете, седнал на стол, е упражнение със собствено тегло за ръцете, което се изпълнява от изправено седнало положение — обикновено на обикновен стабилен стол. Държите двете ръце изправени встрани на височина на раменете с длани нагоре, след което свивате лакътя, за да насочите върховете на пръстите навътре и да почукате върха на раменете, преди да се изправите отново до широкото положение. Тъй като горните части на ръцете никога не се спускат, раменете работят изометрично, за да задържат ръцете нагоре, докато бицепсите извършват многократното сгъване и разгъване на лакътя.

Именно седналото положение прави това движение специално. Сядането премахва всяка необходимост да стабилизирате цялото тяло, така че не можете да се излъжете чрез люшкане, накланяне или използване на инерция от краката. Всяко повторение идва чисто от лакътя и рамото. Това го прави отличен избор за начинаещи, които се учат да усещат работата на бицепсите си, за по-възрастни хора, които искат безопасно упражнение за ръцете без тежести, и за всеки, който се възстановява или започва да тренира отново след пауза.

От мускулна гледна точка работата се разпределя между две зони. Бицепсите на предната част на рамото сгъват лакътя през целия му диапазон в супинирано положение с длани нагоре, което е най-силната линия на теглене за този мускул. В същото време страничните части на раменете и горната част на гърба задържат ръцете широко срещу гравитацията през цялата серия, а мускулите на предмишницата и коремните остават активни, за да държат тялото високо и стабилно. Държаната позиция е изненадващо взискателна, когато настъпи умората.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без колелца, с твърда седалка и такава височина, че коленете ви се сгъват приблизително на 90 градуса със стъпала плоско на пода, ви дава стабилна основа. Седенето напред на седалката, вместо да се прегърбите назад към облегалката, поддържа гръбнака ви прав и гърдите отворени, което позволява на раменете да задържат широкото положение без заобляне напред или повдигане на раменете.

За да изпълните движението добре, помислете за горните части на ръцете като за замразени на място на височина на раменете през цялото време. Само предмишниците се движат, описвайки дъга нагоре и навътре, докато пръстите ви срещнат върха на всяко рамо, след което се връщат с контрол обратно в широкото положение. Темпото трябва да е плавно и в двете посоки; при връщането много хора бързат и губят напрежението в бицепсите.

Това упражнение се вписва добре в загрявките, кратките почивки по време на работа на бюро, фитнес програмите за възрастни хора и циклите за ръце само със собствено тегло. Тъй като не изисква никакъв инвентар освен стол, лесно се скалира чрез промяна на броя повторения или забавяне на темпото, вместо да добавяте тежест. Ако раменете ви уморяват преди ръцете, това е нормален знак, че изометричното задържане върши своята работа, и можете да спуснете ръцете с пет-десет сантиметра или да скратите серията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на стабилен стол без подлакътници, със стъпала плоско на пода приблизително на ширината на таза и гръб прав, без да се облягате на облегалката.
Повдигнете двете ръце изправени встрани, докато достигнат височината на раменете, лакътите леко сгънати, дланите обърнати нагоре към тавана.
Нежно дръпнете лопатките надолу и назад, стегнете корема и поддържайте брадичката равна, така че торсът ви да остане спокоен и изправен.
Задържайки горните части на ръцете заключени в широкото положение, свийте лакътите и повдигнете предмишниците нагоре и навътре, докато върховете на пръстите ви почукат върха на раменете.
Задръжте за миг при докосването, усещайки стегнатостта по предната част на раменете.
Бавно изпънете лакътите и спуснете предмишниците обратно в широкото начално положение, съпротивлявайки се на гравитацията при спускането.
Издишайте, докато свиите ръцете към раменете, и вдишайте, докато се разгъвате обратно навън.
Изпълнете повторенията, без горните части на ръцете да паднат под височината на раменете; ако се отпуснат, прекратете серията, си починете и коригирайте положението на ръцете, преди да продължите.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да оставите горните части на ръцете да потънат към тазовете с настъпването на умората, което превръща задържането в частично движение. Проверявайте пред огледало, че лакътите остават на нивото на раменете при всяко повторение.
Избягвайте да повдигате раменете към ушите, за да задържате ръцете навън. Поддържайте разстоянието между ушите и раменете дълго; ако не можете, серията е свършена.
Не отприщвайте и не подхвърляйте ръцете от раменете при спускането. Бавното отпускане на предмишниците е това, което поддържа напрежението в бицепсите през втората половина на всяко повторение.
Дръжте докосването леко. Удрянето на върховете на пръстите в раменете не добавя нищо и може да раздразни китките и ръцете.
Ако пълното широкое положение е твърде трудно за задържане, насочете ръцете леко напред и надолу, няколко сантиметра пред линията на раменете, докато издръжливостта на раменете се подобри.
Изберете стол без колелца и без подлакътници. Работно столче с колелца или стол с подлакътници ще пречат на широката траектория на лакътите ви.
Дръжте китките прави и на линия с предмишниците; прегъването на ръцете назад в горната точка на сгъването пренася натоварването към предмишницата и китката вместо към бицепса.
Торсът ви трябва да стои неподвижен. Ако се улавяте, че се люшкате назад или извивате поясницата, за да завършите повторенията, скъсете серията вместо да компенсирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при почукване по раменете, седнал на стол?
Бицепсите на предната част на рамото са основните двигатели, сгъвайки и разгъвайки лакътя с длани нагоре. Станичните части на раменете работят изометрично през цялото време, за да задържат ръцете ви на височина на раменете, а предмишниците и коремните помагат за стабилността.
Защо ръцете се държат встрани, вместо да висят надолу както при обикновено сгъване?
Задържането на ръцете широко премахва възможността за люшкане или използване на инерция на тялото и заставя раменете да работят статично, докато бицепсите се движат. Така бицепсите работят почти в изолация от седнало положение.
Подходящо ли е почукването по раменете, седнал на стол, за начинаещи?
Да. То не използва външна тежест, столът осигурява стабилна основа, а амплитудата е лесна за контрол. Начинаещите могат да започнат с една или две кратки серии и да прогресират, докато издръжливостта на раменете се подобрява.
Колко повторения трябва да правя?
Насочете се към серии от 10 до 15 контролирани докосвания за начало. Тъй като съпротивлението е само теглото на ръцете ви, повече повторения с бавна и умишлена фаза на спускане работят по-добре от бързи серии с много повторения.
Раменете ми горят, преди да уморят ръцете. Нормално ли е?
Да, това е често срещано в началото, защото страничните части на раменете задържат ръцете ви нагоре през цялата серия. Можете да спуснете ръцете с пет-десет сантиметра под линията на раменете или да скратите серията, докато издръжливостта се изгради.
Какъв стол трябва да използвам?
Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, висок достатъчно, така че стъпалата ви да почиват плоско на пода с колена, сгънати около 90 градуса. Седнете напред на седалката, за да остане торсът ви изправен, а не прегърбен към облегалката.
Каква е най-честата грешка при техниката в това упражнение?
Оставянето на горните части на ръцете да паднат, когато серията става трудна, което съкращава движението и маха натоварване от бицепсите. Дръжте лакътите на нивото на раменете и само предмишниците трябва да се движат.
Мога ли да добавя тежест при почукване по раменете, седнал на стол?
Можете, като държите леки дъмбели с длани нагоре, но повечето хора получават достатъчно предизвикателство първо от статичното задържане на раменете. Овладейте варианта със собствено тегло, преди да добавяте тежест в ръцете.
Какво мога да направя, ако нямам стол?
Всяко твърдо и стабилно място върши работа, например пейка или ръбът на стабилен пуф. Избягвайте меки дивани, въртящи столчета или каквото и да е без солидна опора за гърб наблизо, в случай че ви се наложи да се стабилизирате.
Безопасно ли е това упражнение, ако имам дискомфорт в раменете?
Широкото задържане изисква известна издръжливост на раменете, така че ако задържането на ръцете на височина на раменете предизвиква болка, намалете височината и ширината на положението на ръцете или изберете друго упражнение за ръцете. Спрете всяка версия, която предизвиква остър или продължителен дискомфорт.