Къртси Изпадане С Дъмбели

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гири

Къртси изпадането с дъмбели е вариация на изпадането, при която краката пресичат средната линия на тялото – единият крак стъпва диагонално назад и отпред зад другия, подобно на дълбок поклон. Двата дъмбела, държани в ръце покрай тялото, добавят тежест към движение, което и без това поставя високи изисквания към ханшовете, затова тежестта трябва да остане умерена, докато балансът и подвижността на ханша не са стабилни.

Това, което отличава това изпадане от стандартното напред или назад, е кръстосаният ъгъл. Тъй като задният крак преминава назад и отвъд средата на тялото, предният ханш трябва да се завърти навътре, а задният едновременно разгъва и отвежда настрани. Тази комбинация натоварва средния глутеус и аддукторите много по-директно от изпадане в права линия, затова упражнението толкова често се включва в програми за стабилност на ханша и често пренебрегваните външни части на глутеусите.

Основната работа се върши от глутеусите и квадрицепсите на предния крак, които поемат голямата част от спускането и изблукването нагоре. Аддукторите и вътрешната част на бедрата работят усилено, за да контролират кръстосания ъгъл, задните бедрени мускули помагат при разгъването на ханша, а коремната мускулатура остава заета с поддържането на торса изправен и насочен напред, докато долната част на тялото се върти под него.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето изпадания. Стеснена стойка преди стъпката, дъмбели, висящи отпуснато покрай тялото, и торс, който остава насочен напред – всичко това определя къде падне натоварването. Ако се наклоните или обърнете гръдния кош към движещия се крак, губите ротационното изискване, което прави движението стойностно.

За да го изпълните правилно, стъпете с единия крак назад и през тялото, поставяйки предната част на ходилото на пода извън линията на противоположния ханш. Свийте двете колена и се спуснете, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а задното колено виси точно над земята до или леко зад петата на предния крак. Бутайте през предното стъпало, за да станете, връщайки задния крак към центъра, преди да смените страната.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които вече се чувстват уверени в основните изпадания и искат по-добър контрол на ханша, за атлети, които се нуждаят от ротационна и странична сила за смяна на посоката, и за всеки, чиято работа за глутеусите се е ограничавала до клекове и изпадания в права линия. Движете се бавно в началото – кръстосаната позиция е непозната и предизвикателството за баланса е реално, особено с тежести в ръцете.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчина на ханша, държейки по един дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце покрай тялото и дланите, обърнати към бедрата.
• Отворете раменете назад, стегнете коремната стена и дръжте гръдния кош насочен право напред, с поглед право напред.
• Прехвърлете тежестта на десния крак, след това стъпете с левия крак назад и през тялото, така че да падне с няколко сантиметра извън линията на десното стъпало, върху предната част на ходилото.
• Свийте двете колена едновременно и спуснете ханша право надолу, като държите торса изправен и петата на предния крак плътно на пода.
• Спуснете се, докато десното бедро е приблизително успоредно на пода, а лявото колено е на няколко сантиметра от земята, разположено зад и до дясната пета.
• Задръжте кратко най-долу, след което избутайте през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се върнете в изправена позиция.
• Върнете левия крак към началната стойка на широчина на ханша и си възстановете баланса, преди да повторите на другата страна.
• Издишайте при спускането в изпадането или при изблукването нагоре – според кое поддържа стабилността ви по-добре – и вдишайте най-горе между повторенията.
• Изпълнете всички повторения на една страна или редувайте краката на всяко повторение, като държите дъмбелите спокойни покрай тялото през цялото време.

Съвети и трикове

• Дръжте ханша и гръдния кош насочени напред, дори краката ви да се пресичат; завъртането на цялото тяло към стъпващия крак е най-честата грешка и тя премахва натоварването върху вътрешната част на бедрата и външните глутеуси.
• Ако предното колено се срутва навътре при спускането, намалете леко дължината на кръстосаната стъпка или смалете дъмбелите; кръстосаният ъгъл увеличава склонността навътре в сравнение с нормално изпадане.
• Направете по-кратка стъпка, отколкото при изпадане назад. Дълга диагонална стъпка обикновено превръща движението в мушкато разтягане, вместо в контролирано спускане.
• Оставете дъмбелите да висят пасивно. Люшкането или повдигането на раменете променя точката ви на баланс и измества раменете от правилната позиция.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, направете първата серия без тежест или с един лек дъмбел; ако се борите да стоите изправени, целевите мускули не получават чисто напрежение.
• Задното колено трябва да се движи надолу към пода, а не навън настрани. Ако се разтваря широко, стъпвате твърде далеч отвъд средата на тялото.
• Разпределете тежестта равномерно между петата и средата на предното стъпало. Прехвърлянето върху пръстите най-долу е знак, че тежестта е твърде голяма или спускането е твърде бързо.
• Загрейте ханшовете с няколко повторения без тежест на страна, преди да добавите дъмбели, тъй като вътрешната ротация в предния ханш е по-дълбока, отколкото при повечето вариации на изпадане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при къртси изпадането с дъмбели?

Глутеусите и квадрицепсите на предния крак вършат основната работа, докато аддукторите и средният глутеус на двата крака поемат необичайния кръстосан ъгъл. Коремната мускулатура остава активна, за да държи торса насочен напред, докато краката се движат диагонално.

По какво се различава къртси изпадането с дъмбели от изпадането назад?

При изпадането назад задното стъпало се стъпва право назад по една линия, а при къртси изпадането задното стъпало пресича назад и през тялото. Този диагонален път прехвърля повече работа към вътрешната част на бедрата и външните глутеуси и добавя изискване за баланс, което изпадането назад няма.

Трябва ли начинаещите да правят къртси изпадането с дъмбели веднага?

По-добре е първо да научите кръстосаната схема без тежест. След като можете да се спускате и връщате плавно, без да се люлеете, започнете с леки дъмбели и увеличавайте постепенно.

Защо предното ми колено боли или се чувства напрегнато при къртси изпадането с дъмбели?

Кръстосаната стойка дръпва предното колено леко навътре, така че колено, което се срутва допълнително под товар, може да се раздразни. Дръжте предното колено движещо се приблизително над втория пръст на крака, скъсете диагоналната стъпка и намалете тежестта, докато ставата работи чисто.

Колко дълбоко трябва да слизам при къртси изпадането с дъмбели?

Спуснете се, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а задното колено е точно над земята. По-дълбоко има смисъл само ако можете да поддържате торса изправен и петата на предния крак на пода; дълбочина, постигната със заобляне или накланяне напред, не добавя полезна работа.

Мога ли да държа дъмбелите на раменете, вместо покрай тялото?

Да, държане пред гърдите измества центъра на масата нагоре и прави баланса малко по-труден, но е валидна опция. Държането покрай тялото, показано в стандартната подготовка, държи тежестта по-ниско и е по-лесно за научаване на движението.

С какво мога да заменя упражнението, ако кръстосаното движение дразни ханша ми?

Изпадането назад или страничното изпадане натоварва глутеусите и квадрицепсите с по-малко вътрешна ротация в предния ханш. Ако само едната страна усеща ограничение, можете да изпълнявате къртси схемата на удобната страна и да заменяте на другата.

Да редувам ли краката на всяко повторение или да завърша първо една страна?

Редуването поддържа симетрия и дава на всеки крак кратка почивка, което помага, когато балансът е ограничаващият фактор. Завършването на всички повторения на една страна преди смяната улеснява усещането и сравняването на силата на всеки крак.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Използвайте забележимо по-малка тежест, отколкото при стандартно изпадане, защото кръстосаната стойка намалява стабилността ви. Добър тест е дали можете да се задържите най-долу, без торсът да се отклонява или петата на предния крак да се повдига.

Нормално ли е на следващия ден да усещам къртси изпадането с дъмбели във вътрешната част на бедрата?

Да, леката болезненост в аддукторите и външните части на ханша е очаквана, особено в началото, защото кръстосаният ъгъл натоварва тези зони повече от обикновено изпадане. Острата болка по време на движението обаче е сигнал да намалите амплитудата или тежестта.