Изхвърляне И Избутване С Дъмбели

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Изхвърлянето и избутването с дъмбели е взривно двуфазово упражнение, при което двойка дъмбели се вдига от пода до раменете и след това над главата. То съчетава оттласкване от долната част на тялото, бързо разгъване в таза, дърпащо усилие от горната част на гърба и силно завършване над главата, така че упражнението е полезно, когато искате силова работа, която едновременно предизвиква координацията и тайминга.

Фазата на изхвърлянето натоварва краката, седалището, задната част на бедрата, трапеците и горната част на гърба, за да ускорят дъмбелите, без повторението да се превръща в сгъване с ръце. Избутването добавя рамене, трицепси и контрол на корпуса, докато се снишавате, оттласквате и заключвате тежестите над главата. Тъй като движението е динамично, качеството на улавянето и стабилността на завършването над главата са също толкова важни, колкото и скоростта на дърпането.

Добрата начална позиция е това, което прави повторението ефективно. Започнете с дъмбелите близо до стъпалата, сгънете от таза с изправен гръб и дръжте гърдите достатъчно изправени, за да виждате пода пред себе си. Дъмбелите трябва да се движат близо до тялото при вдигането, а улавянето трябва да е чисто, с тежестите фиксирани на раменете, преди да започнете следващото избутване.

При изхвърлянето първо разгънете таза и коленете, после се промушете под тежестите и ги приемете в частичен клек, вместо да падате в дълбоко улавяне. Изправете се напълно, за да се пренастроите, след това използвайте кратко вертикално снишаване и силно оттласкване с краката, за да изпратите дъмбелите над главата. Завършете с изпънати ръце, дъмбелите подредени над раменете и ребрата прибрани, за да не поеме работата кръстът.

Това е взискателно движение за цялото тяло, така че най-доброто качество на повторенията идва от умерени тежести и прецизен тайминг, а не от борба с тежестта. Подходящо е за силови блокове, атлетическа подготовка или силови тренировки, когато искате движение, което развива експлозивна сила без дълги паузи между фазите. Ако изхвърлянето става небрежно, позицията на раменете е нестабилна или завършването над главата се превръща в натискане с наклон назад, тежестта е твърде голяма за полезни повторения.

Начинаещите могат да използват изхвърляне и избутване с дъмбели, но само след като усвоят отделно сгъването от таза, улавянето в предна позиция и заключването над главата. Когато последователността е чиста и повторяема, упражнението развива сила и контрол на тялото, без да изисква максимални тежести.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително на таза и поставете по един дъмбел малко встрани от всяка обувка, така че дръжките да са лесни за хващане.
• Сгънете от таза, свийте коленете и хванете дъмбелите с неутрален хват, като държите гърба изправен и гърдите леко наклонени над бедрата.
• Поставете раменете малко пред тежестите, стегнете торса и дръжте дъмбелите близо до подбедриците, преди да започнете дърпането.
• Оттласнете се от пода, за да разгънете таза и коленете, а после оставете дъмбелите да се движат право нагоре, близо до тялото.
• Промушете се под тежестите и ги уловете отпред на раменете в четвърт клек с меки колене.
• Изправете се напълно, за да стабилизирате позицията на раменете, преди да започнете избутването.
• Снишавайте се право надолу само с няколко сантиметра при изправен торс, след което експлозивно се изтласкайте нагоре с краката, за да изпратите дъмбелите над главата.
• Заключете лактите с дъмбелите подредени над раменете и бицепсите близо до ушите.
• Спуснете дъмбелите обратно до раменете, след това ги насочете към пода под контрол преди следващото повторение или края на серията.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до краката при първото дърпане; ако се отдалечат от тялото, изхвърлянето става бавно и по-трудно за улавяне.
• Мислете за това да „изпратете“ тежестите нагоре с таза, вместо да ги сгъвате с ръце.
• Улавяйте изхвърлянето над паралела, а не в дълбок клек; ако падате твърде ниско, тежестта е вероятно твърде голяма или дърпането е твърде бавно.
• След изхвърлянето задръжте позицията на раменете за миг, преди да се снишите за избутването, за да не натискате от нестабилна основа.
• Направете снижаването за избутването кратко и право надолу. Прекаленото изнасяне на коленете напред или голямото сгъване в коленете хаби силата от краката.
• Завършете над главата с ребрата прибрани под дъмбелите; ако трябва да се накланяте назад, за да заключите, намалете тежестта.
• Дръжте дъмбелите леко пред лицето, докато минават над главата, след което ги „избутайте“ до стабилно заключване, вместо да натискате бавно и мъчително.
• Ако китките се чувстват притиснати в позицията на раменете, оставете лактите леко напред и дръжте тежестите да лежат върху раменете, а не върху ръцете.
• Спрете серията, когато улавянето на изхвърлянето стане шумно, стъпалата започнат постоянно да се местят или заключването над главата започне да се клати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при изхвърляне и избутване с дъмбели?

Най-силно се натоварват краката, седалището, задната част на бедрата, трапеците, раменете, трицепсите и корпусът, като изхвърлянето и избутването разпределят натоварването малко различно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите първо трябва да усвоят отделно улавянето при изхвърлянето и заключването над главата. Започнете с лека тежест, така че всяко повторение да остава чисто и стабилно.

Трябва ли изхвърлянето да се улавя в пълен клек?

Не. При power clean улавянето е над паралела, в частичен клек, след което се изправяте преди избутването. Ако слизате твърде дълбоко, тежестта или таймингът трябва да се намалят.

Дъмбелите остават ли на раменете ми преди избутването?

Да. Поставете ги отново отпред на раменете, изправете се и едва тогава се снишете и ги изтласкайте над главата.

Коя е най-честата грешка при изхвърляне и избутване с дъмбели?

Повечето хора или сгъват дъмбелите нагоре с ръце, или превръщат избутването в бавен раменен пресиран. Повдигането трябва да идва от таза и краката, а не само от усилието на ръцете.

Мога ли да използвам един дъмбел вместо два?

Можете, но моделът на движение се променя. Изхвърляне и избутване с един дъмбел е полезно за едностранна работа, докато вариантът с два дъмбела тренира симетрия и координация.

Колко тежко трябва да е изхвърлянето и избутването с дъмбели?

Изберете тежест, която можете да уловите чисто, да стабилизирате над главата и да повторите, без да се превръща в изтласкване с ръце или в небрежна позиция на раменете.

Това повече упражнение за сила или за мощност ли е?

Основно е упражнение за мощност, с компонент на сила. Скоростта на изхвърлянето и оттласкването с краката при избутването са по-важни от мъчителното вдигане на тежестта.