Клек С Ландмайн И Приставка Лайнбекър

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с ландмайн и приставка лайнбекър е вариант на клека със щанга, при който единият край на щангата е закрепен в ландмайн приставка на пода, а другият почива върху горната част на гърба ви чрез подложка лайнбекър със странични дръжки. Тъй като закрепеният край стои ниско и зад вас, щангата се движи по фиксирана диагонална дъга, а не права надолу, което променя начина, по който товарът натиска тялото ви в сравнение с класическия клек със щанга на гърба.

Най-забележимата разлика е изблъскването на щангата напред и надолу. Докато слизате, закрепената щанга се притиска леко надолу и назад в раменете ви, което насърчава по-изправен торс и естествено по-дълбоко сгъване на коленете. Това прави варианта особено подходящ за културисти, на които им е трудно да държат тялото изправено при клек със щанга на гърба, както и за всеки с ограничения в мобилността на раменете, на когото стандартната позиция на щангата е неудобна — дръжките на лайнбекър приставката дават на ръцете ви неутрално положение.

От мускулна гледна точка четриглавите мускули вършат основната работа, тъй като изправеният торс и дъгообразната траектория на щангата поддържат постоянно напрежение на предната част на бедрата през цялото слизане и изправяне. Глутеусите и задните бедрени мускули активно участват в разгибването на бедрото при качването, а коремните работят изометрично, за да държат ребрата нагънати над таза, докато щангата ви бута напред. Привеждащите мускули и прасците помагат за стабилизирането на коленете и глезените през цялото движение.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето варианти на клек. Ландмайн закрепването трябва да е сигурно, натовареният край трябва да е зад главата ви, а не над нея, а краката ви трябва да са разположени достатъчно напред по дъгата на щангата, така че слизането да усеща като сядане, а не като бутане напред. Правилната позиция на краката спрямо закрепването е това, което разграничава плавен, доминиран от квадрицепсите клек от неудобно накланяне.

Този вариант пасва добре в блокове за хипертрофия като основно или допълнително клек движение, а също е често срещана междинна стъпка за културисти, които се възстановяват от дискомфорт в гърба или раменете, но все пак искат тежка работа за краката. Тъй като траекторията на щангата е водена от закрепването, изискванията към баланса са по-ниски, отколкото при клековете със свободна тежест, така че можете да се концентрирате върху дълбочината и изблъскването, без да се борите със щангата.

Работете в диапазон, който владеете: слизайте, докато бедрата достигнат поне успоредно на пода, ако мобилността позволява, държайте петите върху пода и никога не позволявайте на щангата да се плъзне от раменете ви в долната точка. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, тъй като лостът на дългата щанга прави тежестта да се усеща различно от обикновен клек със щанга на гърба при същото натоварване.

Инструкции

• Закрепете сигурно единия край на щангата в ландмайн приставка или ъглово закрепване на пода и поставете подложката лайнбекър със страничните ѝ дръжки върху свободния край на щангата.
• Застанете с гръб към закрепването с натоварения край на щангата върху горната част на гърба и раменете и хванете и двете дръжки на лайнбекър приставката с лакти, насочени надолу.
• Заведете краката напред, докато тялото ви се окаже леко пред щангата, след което поставете стъпалата приблизително на ширината на раменете с пръсти, обърнати навън на 10 до 20 градуса.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, вдигнете гърдите и приберете ребрата надолу над таза.
• Вдъхнете, после избутайте ханша назад и сгънете коленете едновременно, оставяйки щангата да се движи надолу и назад по дъгата си към закрепването.
• Дръжте петите плоски и коленете наравно с пръстите на краката, докато слизате, докато бедрата достигнат поне успоредно на пода.
• Блъснете пода чрез средната част на стъпалото и петите, за да се изправите, изтласквайки ханша напред до пълно разгъване без накланяне назад.
• Издишайте при всяко повторение и държите стегнат захват на дръжките през цялото време, така че подложката да не може да се измести на раменете ви.
• Завършете серията, като заведете щангата контролирано обратно по дъгата ѝ и спуснете натоварения край към закрепената част, преди да пуснете захвата.

Съвети и трикове

• Поставете краката си достатъчно далеч от закрепването, така че щангата да натиска надолу и назад, а не права надолу — ако усетите, че се накланяте напред на пръсти, заведете стъпалата напред с 2-5 см.
• Ако щангата се измества от средата на гърба ви при умора, напрежението в тялото ви се е сринало; оправете ребрата и корема, преди да продължите, вместо да форсирате следващото повторение.
• Не позволявайте на коленете да се прибират навътре, докато се изправяте от долната точка — дълбокото сгъване на коленете, което този вариант насърчава, прави позицията на коленете нещо, което си струва да следите при всяко повторение.
• Дръжте лактите надолу и хващайте дръжките от отпуснат до стегнат захват; вдигането на раменете към щангата превръща упражнението в работа за горния трапец и прави подложката нестабилна.
• Тъй като дългата щанга усилва скоростта, контролирайте слизането за две до три секунди, вместо да се спускате бързо в долната точка.
• Натоварвайте дискове само на раменния край, както подсказва името, но проверете, че закрепеният край не може да се изплъзне — плъзгащ се ландмайн край превръща безопасната подготовка в опасна.
• Ако петите ви се вдигат в долната точка, опитайте малко по-широка позиция или леко повдигане на петите, вместо да скъсите диапазона, което намалява напрежението в квадрицепсите, заради което е създадено това упражнение.
• Отнасяйте се към първата серия на всяка тренировка като към калибровъчна; лостът на закрепената щанга прави тежестите да се усещат по-тежки или по-леки в зависимост от разстоянието ви от закрепването.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с ландмайн и приставка лайнбекър?

Квадрицепсите са основните двигатели, с силно участие на глутеусите и задните бедрени мускули при изправянето. Коремните работят изометрично, за да устоят на изблъскването на закрепената щанга напред.

Клекът с ландмайн и приставка лайнбекър подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е един от по-приятелските към начинаещите клекове с тежест, тъй като закрепената щанга създава фиксирана траектория и намалява изискванията към баланса. Започнете само със щангата, за да научите дъгата, преди да добавите дискове.

Защо щангата ме бута напред при този клек?

Тъй като закрепеният край стои ниско на пода зад вас, щангата се движи по диагонална дъга, която я притиска надолу и назад в раменете ви, докато слизате. Това е умишлено и именно то поддържа торса ви изправен и натоварва силно квадрицепсите.

Как да позиционирам краката си спрямо ландмайн закрепването?

Застанете с гръб към закрепването с крака малко пред щангата, така че слизането да усеща като сядане между ханша ви. Ако усетите, че се накланяте на пръсти, заведете стъпалата напред; ако щангата сякаш ви тегли назад, стъпете назад с около 2-3 см.

Мога ли да правя това упражнение, ако обикновеният клек със щанга на гърба дразни раменете ми?

Често да, тъй като лайнбекър приставката поставя ръцете в неутрално, по-ниско положение вместо екстремната външна ротация, която права щанга изисква. Все пак работете в диапазон, който е удобен, и спрете, ако се появи остра болка.

Каква е най-честата грешка при клека с ландмайн и приставка лайнбекър?

Заставането твърде близо до закрепването, което кара щангата да ви бута напред на пръсти и закръгля долната част на гърба в долната точка. Оправете го, като заведете краката напред, докато прасците останат почти вертикални, а петите — плоски на пода.

Колко дълбоко трябва да слизам с ландмайн щангата на гърба?

Стремете се да спуснете бедрата поне успоредно на пода, ако ханшът, коленете и глезените ви го позволяват. Дъгообразната щанга поддържа напрежение в квадрицепсите през цялото движение, така че контролиран частичен клек остава продуктивен, докато изграждате дълбочина.

Какво мога да използвам вместо лайнбекър приставка?

Ландмайн харнес, подложка, сгъната на гърдите, или държане на самата гила на щангата върху горната част на гърба са често срещани заместители. Дръжките просто дават на ръцете удобно място и не позволяват на подложката да се измества.

Клекът с ландмайн и приставка лайнбекър безопасен ли е за долната част на гърба?

Водената траектория на щангата и изправеният ъгъл на торса обикновено намаляват натоварването на долната част на гърба в сравнение с клека със свободна щанга, но тежестта все пак компресира гръбнака. Дръжте корема напрегнат, избягвайте закръгляне в долната точка и избирайте тежести, които можете да контролирате за пълни серии.

Как се сравнява с обикновения клек със щанга на гърба за изграждане на краката?

Той пренасочва повече акцент към квадрицепсите и позволява по-изправен, често по-дълбок клек, докато клекът със щанга на гърба позволява по-тежки абсолютни тежести. Много културисти използват и двете, като ландмайн варианта е допълнителен или спомагателен клек.