Разгъване На Рамото Легнал По Корем

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Разгъването на рамото легнал по корем е изолиращо упражнение с дъмбели, което се изпълнява с лице надолу на равна пейка. Държите по дъмбел във всяка ръка с отпуснати право към пода ръце, след което повдигате тежестите назад чрез разгъване в раменните стави, докато ръцете се доближат към таза. Понеже гръдният кош е опрян на пейката, а ръцете остават почти прави, движението изолира разгъването в рамото — модел на движение, който е трудно да се натовари чисто в повечето изправени позиции.

Основният работещ мускул е задният дял на делтоидния мускул — задната част на рамото, която връща горната част на ръката назад зад тялото. Докато ръцете минават покрай ханша, широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба, включително ромбовидните и teres major, помагат и стабилизират. Хващането и предмишниците работят изометрично, само за да задържат дъмбелите, но не бива да водят движението.

Това упражнение е подходящо за трениращи, чийто задни раменни мускули остават занемарени спрямо обема на бутания и дръпвания, за хора, които търсят балансирано развитие на раменете, и за всеки, който иска строг, с минимална инерция начин за трениране на разгъването в рамото. Понеже пейката блокира измамните движения с тялото, то е и добър учебен инструмент за усещането на истинско свиване на задния рамен мускул, преди да преминете към по-трудни вариации.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с дъмбели. Легнете с лице надолу, като гръдният кош и горната част на корема са опрени на пейката, главата е леко извън панела, за да остане шията неутрална, а стъпалата са на пода за стабилност. Оставете дъмбелите да висят директно под раменете ви или малко зад тях. Ако пейката е твърде висока или дъмбелите опират в пода в началната позиция, амплитудата ви ще се съкрати, затова изберете височина, при която ръцете висят свободно.

За добро изпълнение дръжте лактите леко отпуснати, но практически прави през цялото време. Мислете за движение на горната част на ръката назад към тавана зад таза, а не за дърпане с ръцете или сгъване в лактите. Повдигайте само доколкото раменете ви позволяват, без да откъсвате гърдите от пейката, задръжте за кратко в горната точка и спуснете дъмбелите контролирано до висящата начална позиция.

Използвайте разгъването на рамото легнал по корем като спомагателно движение, обикновено за среден до по-висок брой повторения с по-леки дъмбели. То се съчетава добре с дръпвания и бутания и естествено намира място в края на тренировка за горна част на тялото, когато по-малките раменни мускули могат да се изолират без голямо натоварване. Поддържайте гладък темп и спирайте серията, ако усетите защипване в рамото, вместо мускулна работа.

Инструкции

• Поставете чифт леки дъмбели до равна пейка, след което легнете с лице надолу, така че гръдният кош и горната част на корема да са опрени на панела, а стъпалата — плоско на пода за баланс.
• Хванете по дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите са насочени към тялото, и оставете двете ръце да висят права към пода — на нивото на раменете или малко зад тях.
• Дръжте брадичката леко вдигната от пейката, за да остане шията дълга и неутрална, и леко стегнете коремните мускули, за да запазите ребрата и таза спокойни.
• С почти заключени лакти и прави китки издишайте и повдигнете двата дъмбела назад, движейки горната част на ръцете към таза.
• Продължете, докато ръцете са приблизително на нивото на таза или малко над него, като усещате работата в задната част на раменете, а не в ръцете.
• Задръжте за кратко в горната точка, без да вдигате раменете към ушите и без да извивате гръдния кош от пейката.
• Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите обратно до изцяло висящата начална позиция, като оставите раменете да се успокоят за миг преди следващото повторение.
• Изпълнете целевия брой повторения, след което поставете дъмбелите на пода, преди да седнете, и проверявайте позицията си на пейката между сериите.

Съвети и трикове

• Ако усещате упражнението в трицепса, значи лактите ви се сгъват и отминавате към разгъване назад на лакътя — дръжте ръцете дълги и мислете за дъмбелите като за продължение на права ръка.
• Не позволявайте на гърдите да се откъсват от пейката, докато тежестта пътува назад; това означава, че товарът е твърде тежък или амплитудата е твърде дълга, затова намалете тежестта и останете опрени.
• Внимавайте за вдигане на раменете в горната точка на всяко повторение. Ако раменете се измъкват към ушите, намалете тежестта и съзнателно дръжте разстояние между ушите и раменете.
• Дъмбелите трябва да пътуват близо до тялото към таза. Ако ги оставите да се разтворят широко, движението се превръща в разпъване тип флай и натоварва рамото по различен от замисления начин.
• Опитайте захват с палци нагоре, ако неутралният захват дразни предната част на рамото — лекото ротация често прави горната позиция по-комфортна за ставата.
• Дръжте китките прави и наредени над дръжката на дъмбела. Извитите китки изваждат раменете от позиция и пренасят напрежението към предмишниците.
• Двусекундна фаза на спускане е по-ценна тук от допълнителна тежест, тъй като задните раменни мускули реагират по-добре на контролиран темп, отколкото на инерция.
• Ако долната част на гърба ви се напъва, проверете дали стъпалата остават стъпили и не вдигате крака или ребрата, за да помагате на дъмбелите нагоре.
• Започнете с амплитуда, която спира на височината на таза. Принуждаването на ръцете да отидат по-нависоко, отколкото рамото позволява, обикновено само извива гръбнака, вместо да натовари мускула повече.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на рамото легнал по корем?

Основен двигател е задният дял на делтоидния мускул в задната част на рамото. Широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба, като ромбовидните, помагат, докато ръцете минават зад тялото.

Как разгъването на рамото легнал по корем се различава от обратното разпъване (reverse fly)?

При обратното разпъване ръцете се разтварят настрани на височина на раменете, докато тук ръцете остават прави и се насочват назад към таза. Така се тренира разгъване в рамото, а не хоризонтално отводване.

Защо да легна по корем на пейка за това движение?

Пейката поддържа торса и прави почти невъзможно люлеенето или помощта от тялото, така че задните раменни мускули трябва да свършат работата. Тя също така сваля изправеното натоварване от долната част на гърба.

Трябва ли лактите ми да се сгъват при разгъването на рамото легнал по корем?

Дръжте ги практически прави. Щом лактите се сгънат значително, движението става разгъване назад на трицепс и задните раменни мускули спират да движат тежестта.

Могат ли начинаещи да изпълняват разгъването на рамото легнал по корем?

Да, то всъщност е добро упражнение за начинаещи, защото пейката налага строга техника. Започнете с много леки дъмбели за серии от десет до петнайсет контролирани повторения.

Долната част на гърба ми се напряга, когато правя разгъването на рамото легнал по корем. Какво да променя?

Вероятно вдигате гръдния кош или краката, за да помагате на дъмбелите, или тежестта е твърде голяма. Дръжте стъпалата стъпили, намалете товара и спирайте повдигането на височината на таза.

Какъв захват да използвам на дъмбелите?

Неутрален захват с длани към тялото е стандартната настройка. Ако горната позиция защипва предната част на рамото, ротацията към захват с палци нагоре често се усеща по-гладко.

Какво мога да използвам вместо дъмбели за това упражнение?

Гумена лента, закачена пред вас, докато лежите по корем, или кабелна машина с една ръкохватка, дърпана права назад, имитират същата праволинейна пътека на разгъване с права ръка.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

По-леки, отколкото очаквате. Задните раменни мускули са малки, а позицията по корем премахва изцяло инерцията, затова изберете тежест, при която можете чисто да задържите в горната точка за десет до петнайсет повторения.

Безопасно ли е разгъването на рамото легнал по корем, ако имам проблем с рамото?

Пътеката с права ръка обикновено е щадяща за ставата, но всеки съществуващ проблем с рамото заслужава професионално напътствие. Работете в безболезнена амплитуда и спрете, ако усетите защипване вместо мускулно усилие.