Кои мускули работят при Т-повдигането легнал по корем?

Основните двигатели са задните раменни мускули и ромбовидните мускули, с силна подкрепа от средния и долния трацепс в горната част на гърба. Кръстът работи леко, за да задържи позицията на гръдния кош срещу гравитацията.

Как се различава Т-повдигането легнал по корем от странично повдигане?

Страничното повдигане се прави правостоящо, с ръцете, които се повдигат странично срещу гравитацията, и тренира основно страничните раменни мускули. Т-повдигането легнал по корем се изпълнява с лице надолу, с ръцете вече разположени отстрани, така че повдигането става зад теб и цели задните рамене и средната част на гърба.

Подходящо ли е Т-повдигането легнал по корем за начинаещи?

Да — подът премахва инерцията и прави движението лесно за контрол, така че начинаещите могат да се научат да усещат как работят лопатките им. Започни с много леки дъмбели или дори без тежест, за да научиш траекторията първо.

Защо ръцете ми не се повдигат много високо в Т-позицията по корем?

Това е нормално. Тъй като ръцете се движат перпендикулярно на торса срещу гравитацията, обхватът е естествено кратък, а спирането на няколко сантиметра от пода е пълно повторение. Височината има по-малко значение от стискането на лопатките заедно в горната точка.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за Т-повдигане легнал по корем?

Далеч по-леки, отколкото за гребания или бутания — повечето хора се справят добре с 3 до 10 паунда на ръка. Ако не можеш да задържиш в горната точка без свиване на раменете или огъване на лактите, тежестта е прекалено голяма.

Усещам това упражнението в кръста си, вместо в горната част на гърба — какво да променя?

Вероятно повдигаш гръдния кош твърде високо. Поддържай само малко повдигане от пода и фокусирай усилието върху движението на ръцете, а не върху повдигането на торса. Тънка кърпа под гърдите също може да намали натоварването върху кръста.

Мога ли да правя Т-повдигане легнал по корем на пейка вместо на пода?

Можеш, легнал с гръдния кош надолу на права пейка, с ръцете висящи отстрани, макар че ръцете могат да се спуснат малко по-надолу, преди повторението да започне. Версията на пода е по-проста и е също толкова ефективна за повечето хора.

Какво мога да заместя, ако нямам дъмбели?

Можеш да изпълниш същото повдигане в Т-позиция без тежест или с леки еластични ленти, държани във всяка ръка. Само с телесно тегло мускулите на лопатките все още се тренират, когато ръцете се повдигат съзнателно и се задържат в горната точка.

Колко серии и повторения трябва да правя?

От 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, поставени към края на тренировка за горна част на тялото или раменете, работят добре за повечето трениращи. Дръж почивките кратки, около 45 до 60 секунди, тъй като натоварването е леко.

Безопасно ли е Т-повдигането легнал по корем за раменете?

За здрави рамене това е движение с нисък риск, тъй като тежестта е лека и ръцете остават в контролирана траектория. При съществуваща раменна контузия или болка, намали обхвата, работи без тежест и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Т-повдигане Легнал По Корем

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гири

Т-повдигането легнал по корем е движение с дъмбели, което се изпълнява с лице към пода, с ръцете изпъстрени правастрани от тялото, така че торсът и ръцете образуват буквата Т. От това положение повдигаш двата дъмбела към тавана, стискайки лопатките една към друга, след което ги спускаш обратно под контрол. Тъй като ръцете остават фиксирани приблизително под прав ъгъл спрямо торса през цялото движение, работата се концентрира почти изцяло върху задните раменни мускули и мускулите, които прибират лопатките назад — зона, която повечето трениращи хронично пренебрегват.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове пред бюро или правят много бутателна работа. Прегърбени рамене и изнесена напред глава обикновено идват с отслабена мускулатура в средната част на гърба, а Т-повдигането легнал по корем директно тренира ромбовидните мускули и средния и долен трацепс, които са отговорни за прибирането на лопатките. Пауърлифтьорите и култистите, фокусирани върху лежанка, също го използват като балансиращо движение, тъй като силните задни делтоиди помагат за стабилизирането на раменния пояс под щангата.

Положението по корем е това, което прави упражнението различно. Лежането с лице надолу премахва инерцията и всяка възможност да се наведеш назад или да се преструваш с краката, така че горната част на гърба трябва да свърши цялата работа сама. То поставя и ръцете под ъгъл, който съответства на посоката на дърпане на задните делтоиди и средната част на гърба по-добре от много правостоящи или седнали вариации — затова повдигането усеща по-трудно, отколкото предполагат относително леките дъмбели.

Тук поставането е по-важно от тежестта. Тъй като ръцете се движат правастрани от тялото, дори малко отклонение в грешната посава прехвърля напрежението away от целевите мускули. Дръж челото леко опряно или над пода, шията издължена, а гръдния кош едва вдигнат, така че раменете — а не кръстът — да движат ръцете нагоре.

Типична серия е от 8 до 15 повторения с леки дъмбели, с кратко задържане в горната точка на всяко повторение. Очаквай усещането за парене да е между лопатките и отзад на раменете, а не в ръцете. Ако усещаш движението основно във врата или в кръста, тежестта е прекалено голяма или гръдния кош се вдига твърде високо.

Както повечето повдигания в положение по корем, това упражнение възнаграждава търпението. То не е тежко вдигане, и ако го третираш като такова, обикновено губиш точно онова мускулно включване, което го прави ценно. Използвано два-три пъти седмично в края на тренировка за горна част на тялото, то е един от най-простите начини да изградиш детайла на задните рамене и горната част на гърба, който бутането само по себе си никога не дава.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави два леки дъмбела на пода на лесно достъпно разстояние, след което легни с лице надолу с краката изпънати зад теб и пръстите на краката леко обърнати навън.
Вземи по дъмбел във всяка ръка и изпъни двете ръце правастрани от тялото, така че тялото ти да образува буквата Т, дланите гледат към пода, а палците нагоре.
Опри челото си леко на пода или го дръж надвиснало точно над него, и поддържай шията в линия със гръбнака, вместо да я извиваш нагоре.
Стегни леко корема и остави гръдния кош да остане близо до пода — само малко повдигане, не прекалено извиване.
Издишай и повдигни двете ръце правастрани нагоре към тавана, водейки с палците и стискайки лопатките надолу и една към друга в горната точка.
Задръж горната позиция за една-две секунди, като поддържаш лактите изпънати и раменете отпуснати, далеч от ушите.
Вдишай и спусни дъмбелите обратно към пода в бавна, контролирана траектория по същата линия, спирайки малко преди ръцете да докоснат пода.
Завърши повторенията с ръцете, оставащи в Т-позиция през цялото време, след което сложи дъмбелите внимателно на пода, преди да се обърнеш и станеш.

Съвети и трикове

Използвай далеч по-леки дъмбели, отколкото мислиш, че ти трябват — 5 до 10 паунда на ръка е реалистично за повечето хора, а всичко по-тежко обикновено превръща повторението в свиване на раменете.
Най-честата грешка е огъването на лактите и превръщането на Т-позицията в гребане за задни делтоиди, което прехвърля работата away от средната част на гърба; провери дали ръцете ти остават прави в горната точка.
Ако лопатките ти се изтеглят нагоре към ушите, намали леко тежестта и се стреми да ги дръпнеш надолу към ханша си преди всяко повдигане.
Повдигането на гръдния кош твърде високо от пода превръща упражнението в разтегване на кръста — поддържай само леко повдигане и остави ръцете да правят движението.
Води с палците, насочени нагоре, вместо да оставиш дланите да се завъртат надолу; това поддържа задните рамене в най-силната им посока на дърпане.
Не позволявай на дъмбелите да се изместват напред отвъд нивото на раменете — ръцете в линия с раменете поддържат ромбовидните мускули и средния трацепс работещи, вместо на широките гръбни мускули.
Направи пауза за момент в горната точка на всяко повторение; именно задържането е мястото, където се случва по-голямата част от включването на средната част на гърба при това упражнение.
Ако легнал плоско на пода притиска раменете или ребрата ти, слъкни сгъната кърпа под гърдите си, вместо да скъсяш траекторията на ръцете.
Издишай при повдигането и вдишай при спускането — задържането на дъха обикновено напряга врата при това движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Т-повдигането легнал по корем?
Основните двигатели са задните раменни мускули и ромбовидните мускули, с силна подкрепа от средния и долния трацепс в горната част на гърба. Кръстът работи леко, за да задържи позицията на гръдния кош срещу гравитацията.
Как се различава Т-повдигането легнал по корем от странично повдигане?
Страничното повдигане се прави правостоящо, с ръцете, които се повдигат странично срещу гравитацията, и тренира основно страничните раменни мускули. Т-повдигането легнал по корем се изпълнява с лице надолу, с ръцете вече разположени отстрани, така че повдигането става зад теб и цели задните рамене и средната част на гърба.
Подходящо ли е Т-повдигането легнал по корем за начинаещи?
Да — подът премахва инерцията и прави движението лесно за контрол, така че начинаещите могат да се научат да усещат как работят лопатките им. Започни с много леки дъмбели или дори без тежест, за да научиш траекторията първо.
Защо ръцете ми не се повдигат много високо в Т-позицията по корем?
Това е нормално. Тъй като ръцете се движат перпендикулярно на торса срещу гравитацията, обхватът е естествено кратък, а спирането на няколко сантиметра от пода е пълно повторение. Височината има по-малко значение от стискането на лопатките заедно в горната точка.
Колко тежки трябва да са дъмбелите за Т-повдигане легнал по корем?
Далеч по-леки, отколкото за гребания или бутания — повечето хора се справят добре с 3 до 10 паунда на ръка. Ако не можеш да задържиш в горната точка без свиване на раменете или огъване на лактите, тежестта е прекалено голяма.
Усещам това упражнението в кръста си, вместо в горната част на гърба — какво да променя?
Вероятно повдигаш гръдния кош твърде високо. Поддържай само малко повдигане от пода и фокусирай усилието върху движението на ръцете, а не върху повдигането на торса. Тънка кърпа под гърдите също може да намали натоварването върху кръста.
Мога ли да правя Т-повдигане легнал по корем на пейка вместо на пода?
Можеш, легнал с гръдния кош надолу на права пейка, с ръцете висящи отстрани, макар че ръцете могат да се спуснат малко по-надолу, преди повторението да започне. Версията на пода е по-проста и е също толкова ефективна за повечето хора.
Какво мога да заместя, ако нямам дъмбели?
Можеш да изпълниш същото повдигане в Т-позиция без тежест или с леки еластични ленти, държани във всяка ръка. Само с телесно тегло мускулите на лопатките все още се тренират, когато ръцете се повдигат съзнателно и се задържат в горната точка.
Колко серии и повторения трябва да правя?
От 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, поставени към края на тренировка за горна част на тялото или раменете, работят добре за повечето трениращи. Дръж почивките кратки, около 45 до 60 секунди, тъй като натоварването е леко.
Безопасно ли е Т-повдигането легнал по корем за раменете?
За здрави рамене това е движение с нисък риск, тъй като тежестта е лека и ръцете остават в контролирана траектория. При съществуваща раменна контузия или болка, намали обхвата, работи без тежест и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.