Защо да използвам неутрален захват вместо надхващане при това гребане?

Дланите, обърнати една към друга, държат раменете в удобно положение и позволяват лактите да минават близо до ребрата, което много трениращи усещат като по-гладко за раменната става. То също така прехвърля малко повече акцент върху широчайшите в сравнение с легнало гребане с надхващане.

Колко висока трябва да е пейката за гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж?

Достатъчно висока, така че ръцете да висят напълно изпънати с дъмбелите над пода и раменете да могат да се отпуснат леко в долната точка. Ако дисковете докосват пода по време на серията, вдигнете пейката на стелажа или използвайте дъмбели с по-малък диаметър.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, и всъщност е приятен начин да се научите да гребате, защото пейката поддържа торса и премахва изискванията за баланс и поясница на гребането в наведено положение. Започнете с лека двойка дъмбели и се фокусирайте върху дърпането на лактите към ребрата, а не върху местенето на големи тежести.

Мога ли да гребам с една ръка на тази подредба?

Можете, и това помага, ако едната страна е забележимо по-слаба или ако задържането на два дъмбела в долната точка уморява. Само поддържайте тялото право на пейката, защото леко увиването на тялото, за да е по-лесно дръпването с една ръка, обезсмисля упражнението.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Дърпането на дъмбелите до главата с разперени лакти, вместо да ги привличате към тазобедрените стави. Поправката е проста: насочвайте лактите към ребрата и мислете за прибране на лопатките назад и надолу в горната точка.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам стелаж, на който да повдигна пейката?

Работи стандартно гребане в легнало положение на пейка с нормална височина, макар че при ниска пейка ръцете може да не достигнат пълно изпъване. Алтернативи са гребане с дъмбели с една ръка на пейката или гребане с подкрепен гръден кош с торса на наклонена пейка.

Как да дишам по време на гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж?

Издишайте, докато дръпвате дъмбелите нагоре, и вдишайте, докато ги спускате обратно до пълно изпъване. Не задържайте дъха през серията, особено защото възглавничката върху гърдите вече прави дишането да се усеща по-ограничено, отколкото при гребане правостоя.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Положението на корем с подкрепа от пейката премахва по-голямата част от натоварването на гръбнака, което прави гребането в наведено положение изтощително — точно затова то подхожда на трениращи с проблемни поясници. Дръжте шията неутрална и таза върху възглавничката, и спрете, ако усетите щипане в рамото, вместо да го през него.

Гребане С Дъмбели В Легнало Положение С Неутрален Захват На Стелаж

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Гири

Гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж е вариация на гребането в легнало положение на корем, при която лежите с лицето надолу на висока пейка, оставяте двете ръце да висят прави към пода с по един дъмбел във всяка и гребате тежестите нагоре към тялото с дланите, обърнати една към друга. Пейката е поставена на стелажа или до него, така че да е достатъчно висока — ръцете да висят свободно, а дисковете да не докосват пода в долната точка на всяко повторение. Тъй като торсът е напълно подпрян, а движението става под вас, натоварването на долната част на гърба е почти нулево в сравнение с гребане в наведено положение.

Тази подредба прави упражнението отличен избор за трениращи, които искат силен стимул за гърба без натоварване на поясницата, както и за всички, които обикновено мамят при гребането правыс излишни движения на тялото. Докато пейката носи цялото ви тегло, единственото, което може да движи дъмбелите, са гърбът и ръцете ви, така че целевите мускули получават честна работа. Упражнението е и практично за домашни или гаражни зали, където стелаж и права пейка вече има, но липсва гребна машина или Trainer на пръчки.

Неутралният захват, при който дланите са обърнати навътре една към друга, седи удобно в раменната става и обикновено позволява лактите да минават близо до ребрата. Траекторията акцентира широчайшия мускул и мускулите на средната част на гърба, като задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дръпване. Ако завъртите захвата или разперите лактите, акцентът се измества — точно затова си струва да поддържате неутралното положение постоянно.

Изпълнението е просто, но изисква усилие: дръпнете двата дъмбела едновременно нагоре, докато горните части на ръцете са примерно на нивото на торса, стиснете лопатките назад и надолу в горната точка, след което спуснете тежестите контролирано, докато ръцете отново са напълно изпънати. Пейката премахва повечето изисквания за стабилност, така че вниманието ви остава върху движението на лопатките и чиста, равномерна траектория от двете страни.

Дръжте брадичката встрани от възглавничката, шията на линия на гръбнака, а краката отпуснати или леко опрени в пода. Изберете тежест, която можете да дръпнете до пълна височина без дръпване с тласък, защото щом влезе инерцията, гребането се превръща в свиване на раменете с излишни стъпки. Изпълнено добре, това движение изгражда дебелина в горната част на гърба и сила в широчайшите мускули, без да натоварва гръбнака ви — комбинация, която малко вариации на гребането предлагат толкова чисто.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Гребане С Дъмбели В Легнало Положение С Неутрален Захват На Стелаж

Инструкции

Поставете права пейка на стелажа или до него на височина, която позволява ръцете ви да висят прави надолу с дъмбелите, без да докосват пода, когато са напълно изпънати.
Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите една към друга, и легнете с лицето надолу на пейката така, че гърдите и главата да почиват на възглавничката, а ръцете да висят към пода.
Подредете тялото така, че пейката да подпира торса ви от гърдите до тазобедрените стави, с краката изпънати зад вас и ходилата леко докосващи пода за баланс.
Позволете на раменете да се придвижат леко напред в долната точка, така че горната част на гърба да получи леко разтягане преди всяко повторение.
Издишайте и дръпнете двата дъмбела едновременно нагоре, като държите лактите близо до ребрата и ги насочвате към тавана.
В горната точка горните части на ръцете трябва да са приблизително на линия с торса; приберете лопатките назад и надолу и задръжте стискането за момент.
Вдишайте, докато бавно спускате дъмбелите, докато ръцете са напълно изпънати и раменете се отпуснат обратно към пода.
Дръжте шията в неутрално положение, лицето на възглавничката, и не вдигайте главата да следите тежестите.
Изпълнете всички повторения с равномерен темпо от двете страни, след чего сложете дъмбелите на пода, преди да станете от пейката.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при тази подредба е дърпането на дъмбелите към главата вместо към тазобедрените стави, което превръща гребането в широко махане за задни рамене; насочвайте лактите към ребрата, за да останат широчайшите и средната част на гърба отговорни за движението.
Ако дисковете докосват пода в долната точка, пейката е твърде ниска за дължината на ръцете ви; вдигнете я на стелажа, вместо да скъсявате амплитудата.
Не натискайте таза в възглавничката, за да помагате на дръпването; пейката вече ви поддържа, а допълнителното бутане само променя ъгъла ви и скрива слабото място, което се опитвате да тренирате.
Следете дали едната ръка не завършва по-високо от другата, което лесно се пропуска, когато двете тежести се движат заедно; забавете негативната фаза и изравнете темпото, преди да добавите тежест.
Дръжте пълен захват с дланите, без да душите дъмбелите; счукващият хват уморява предмишниците, преди гърбът да е получил достатъчно работа.
Ако раменете ви се щипят в горната точка, съкратете леко амплитудата или насочете лактите съвсем малко по-навън, вместо да форсирате пълна височина с тежка двойка дъмбели.
Брадичка прибрана, чело на възглавничката; вдигането на главата да гледате огледалото или тежестите натоварва шията и извива горната част на гърба в грешната посока.
Започнете с по-лека тежест, отколкото при гребане на кабелна машина седнал; липсата на опора за торса отвътре е изчезнала, но неудобното долно положение близо до пода изненадва много хора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж?
Основната работа се пада на широчайшите мускули, ромбовидните и трацециите в средната част на гърба, докато задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дръпване. Неутралният захват държи лактите близо до тялото, което favors широчайшите малко повече от версията с разперени лакти.
Защо да използвам неутрален захват вместо надхващане при това гребане?
Дланите, обърнати една към друга, държат раменете в удобно положение и позволяват лактите да минават близо до ребрата, което много трениращи усещат като по-гладко за раменната става. То също така прехвърля малко повече акцент върху широчайшите в сравнение с легнало гребане с надхващане.
Колко висока трябва да е пейката за гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж?
Достатъчно висока, така че ръцете да висят напълно изпънати с дъмбелите над пода и раменете да могат да се отпуснат леко в долната точка. Ако дисковете докосват пода по време на серията, вдигнете пейката на стелажа или използвайте дъмбели с по-малък диаметър.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, и всъщност е приятен начин да се научите да гребате, защото пейката поддържа торса и премахва изискванията за баланс и поясница на гребането в наведено положение. Започнете с лека двойка дъмбели и се фокусирайте върху дърпането на лактите към ребрата, а не върху местенето на големи тежести.
Мога ли да гребам с една ръка на тази подредба?
Можете, и това помага, ако едната страна е забележимо по-слаба или ако задържането на два дъмбела в долната точка уморява. Само поддържайте тялото право на пейката, защото леко увиването на тялото, за да е по-лесно дръпването с една ръка, обезсмисля упражнението.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Дърпането на дъмбелите до главата с разперени лакти, вместо да ги привличате към тазобедрените стави. Поправката е проста: насочвайте лактите към ребрата и мислете за прибране на лопатките назад и надолу в горната точка.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам стелаж, на който да повдигна пейката?
Работи стандартно гребане в легнало положение на пейка с нормална височина, макар че при ниска пейка ръцете може да не достигнат пълно изпъване. Алтернативи са гребане с дъмбели с една ръка на пейката или гребане с подкрепен гръден кош с торса на наклонена пейка.
Как да дишам по време на гребането с дъмбели в легнало положение с неутрален захват на стелаж?
Издишайте, докато дръпвате дъмбелите нагоре, и вдишайте, докато ги спускате обратно до пълно изпъване. Не задържайте дъха през серията, особено защото възглавничката върху гърдите вече прави дишането да се усеща по-ограничено, отколкото при гребане правостоя.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
Положението на корем с подкрепа от пейката премахва по-голямата част от натоварването на гръбнака, което прави гребането в наведено положение изтощително — точно затова то подхожда на трениращи с проблемни поясници. Дръжте шията неутрална и таза върху възглавничката, и спрете, ако усетите щипане в рамото, вместо да го през него.