Пулсиране С Юмруци В Седеж

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Пулсирането с юмруци в седеж е просто упражнение със собствено тегло, което се изпълнява седнал на пода, с двете ръке изправени над главата и стегнати юмруци. От това положение правиш малки, бързи пулсове с юмруците нагоре, изтласквайки ръцете само няколко сантиметра към тавана и ги отпускайки обратно в ритмичен темп. Цялата работа се концентрира в предмишниците, които трябва многократно да свиват и отпускат, за да задвижват всеки пулс, докато ръцете остават изпънати над главата.

Тъй като не изисква никакъв инвентар и почти никакво място, това движение лесно се вмества в загрявки, кратки почивки по време на работа на бюрото и охлаждащи серии. Катерачи, голфъри, тенисисти и културисти, които държат щанги или ракети, всички имат полза от тренирането на сгъвачите и разгъвачите на предмишницата чрез този вид многократни съкращения. То е и подходяща опита с ниска интензивност за начинаещи или за всеки, който се връща след пауза и иска да възстанови издръжливостта на предмишниците, преди да добави тежест.

Седналата поза е по-важна, отколкото може да изглежда. Когато седиш на пода със сгънати крака, отпада възможността да мамиш с размахване на тялото или с подпомагане от краката, така че всеки пулс трябва да идва от самата предмишница и ръка. Повдигането на ръцете над главата поставя и леко изискване за издръжливост на раменете и горната част на гърба, които трябва да държат ръцете изправени и вертикално, докато юмруците пулсират. Именно тази комбинация от стабилен торс, изпънати лакти и движещи се ръце прави упражнението различно от обикновено свиване на китките или стискане.

За добро изпълнение дръж лакътете напълно изпънати, ребрата подравнени над таза, а юмруците наистина стегнати през цялата серия. Пулсовете трябва да са малки и отчетливи, а не големи размахващи движения. Очаквай усещане за парене в предмишниците в рамките на двадесет до тридесет секунди; това локално парене е желаното тренировъчно действие, а не сигнал да спреш веднага. Ако раменете започнат да се вдигат към ушите или кръстът се извива, серията на практика е свършена, така че си почини и се настрой наново, вместо да продължаваш в компрометирана поза.

Типична начална дозировка са две до три серии от по двадесет до четиридесет секунди непрекъснато пулсиране, с кратки почивки между тях. С подобряване на издръжливостта на предмишниците удължавай работните интервали, а не амплитудата на пулса, защото целта е качество на продължителното съкращение, а не обем на движението. Спри, ако усетиш остра болка в китките, лакътите или раменете, и дръжи движението комфортно за всеки с чувствителни лакти, като съкращаваш сериите.

Инструкции

• Седни на пода с крака кръстосани или сгънати удобно на една страна, и седни изправен, така че гръбнакът ти да е подравнен над таза.
• Повдигни двете ръце право над главата, докато лакътете се изпънат напълно, като горните части на ръцете са близо до ушите.
• Свий двете ръце в стегнати юмруци и обърни дланите напред или леко навътре, като държиш китките неутрални и стабилни.
• Леко стегни корема и издърпай раменете надолу, далеч от ушите, така че положението над главата да не се срине в повдигане на раменете.
• Пулсни двата юмрука рязко нагоре към тавана, движей ги само няколко сантиметра, като държиш лакътете прави.
• Отпусни юмруците контролирано обратно в началното положение над главата и веднага започни следващия пулс.
• Дръж стискането активно на всяко повторение; юмруците никога не трябва да се отпускат между пулсовете.
• Дишай равномерно през цялото време, издишвайки при пулса нагоре и вдишвайки, когато ръцете се отпускат, вместо да задържаш дъха си.
• Продължи за определено време, например двадесет до четиридесет секунди, след което спусни ръцете бавно, разклати ръцете и предмишниците и се настрой в правилна поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете ти се измъкват нагоре към ушите в хода на серията, това обикновено означава, че задържането над главата се уморява преди предмишниците; съкрати интервала и дръж раменете активно издърпани надолу.
• Слабо стискане на юмруците превръща пулсирането с юмруци в седеж в обикновено размахване на ръцете. Стисни юмруците достатъчно силно, за да усетиш мускулите на предмишницата стегнати от самото начало на всяка серия.
• Дръж лакътете изпънати през цялото време. Всяко отпускане на лакътите превръща пулсовете в ритъм на раменна преса и отнема работата от предмишниците.
• Седни до стена с глава, рамене и ханш докосващи я, ако забележиш, че се облягаш назад или извиваш кръста, когато ръцете се уморят.
• Пулсът трябва да е малък и бърз, а не пълно избутване. Ако ръцете ти изминават повече от няколко сантиметра, забави темпото и намали обема на движението.
• Разклати ръцете си и леко разтегни предмишниците между сериите; многократното стискане стяга мускулите бързо, а отпуснатите ръце правят следващата серия по-чиста.
• Ако една предмишница се изтощи преди другата, отбележи страната и завършвай следващите серии, когато по-слабата страна достигне своя лимит, така дисбалансът ще се изравни с времето.
• За вариант, щадящ китките в загрявката, използвай по-леко стискане и по-бавен темп на пулса преди тежка работа с хват като мъртва тяга, гребания или набирания.

Често задавани въпроси

Кои мускули всъщност работят при пулсирането с юмруци в седеж?

Основната работа се върши от сгъвачите и разгъвачите на предмишницата, които задвижват многократното стискане на юмруците и пулса. Раменете и горната част на гърба работят изометрично, за да държат ръцете над главата, а коренът стабилизира седналата ти поза.

Защо ръцете се държат над главата, а не отстрани на тялото?

Положението над главата фиксира лакътете в права линия, така че пулсовете могат да идват само от юмруците и предмишниците. То добавя и елемент на издръжливост за раменете, които трябва да поддържат ръцете през цялата серия.

Пулсирането с юмруци в седеж подходящо ли е за начинаещи?

Да. То не използва никаква тежест, а съпротивлението идва изцяло от собственото ти стискане и пулс, така че начинаещите могат да започнат с по-кратки интервали от петнайсет до двайсет секунди и да градят оттам.

Трябва ли да седя с кръстосани крака и има ли значение позицията на краката?

Всяко удобно седнало положение на пода работи, независимо дали с кръстосани крака или със сгънати крака на една страна. Целта на седенето е да се премахне инерцията от долната част на тялото, така че пулсовете да идват само от предмишниците.

Колко голям трябва да е всеки пулс?

Малък. Юмруците трябва да изминат само няколко сантиметра към тавана, като лакътите остават изпънати. Големите, размахващи движения прехвърлят работата към раменете и обезсмислят упражнението.

Предмишниците ми парят много бързо. Това нормално ли е?

Да, локализирано усещане за парене в рамките на двадесет до тридесет секунди е очакваният отговор на многократното стискане. Завърши интервала или спри в удобен момент, почини и остави паренето да отшуми преди следващата серия.

Какво мога да използвам вместо това, ако раменете ми се уморяват преди предмишниците?

Опитай същото пулсиране с юмруци с ръце изпънати напред на височина на раменете, или седнал с свити лакти и юмруци на нивото на гърдите. Тези варианти премахват по-голямата част от изискването за издръжливост над главата, като запазват работата на предмишниците.

Как се сравнява това с ръчен грипер или стискане на топка?

Гриперът или топката натоварват самото стискане, докато пулсирането с юмруци в седеж съчетава стискането с ритмично пулсиране и задържане над главата. То тренира издръжливостта на предмишниците и издръжливостта на раменете едновременно и изобщо не изисква инвентар.

Безопасно ли е да правя пулсирането с юмруци в седеж всеки ден?

За повечето хора, да, тъй като е леко движение със самосъпротивление и предмишниците се възстановяват бързо от работа без тежест. Ако усетиш продължителна болка в китките или лакътите, си вземи ден почивка и дръжи сериите по-кратки, когато се върнеш.

Колко дълго трябва да продължава всяка серия?

Започни с двадесет до четиридесет секунди непрекъснато пулсиране за две до три серии. С подобряване на издръжливостта на предмишниците удължавай работните интервали, вместо да правиш пулсовете по-големи.