Кои мускули работят при пуловера на гимнастически пръстени?

Широчайните мускули са основният двигател, като гърдите, teres major, задния дял на раменете и дългата глава на трицепса помагат по време на дъгата. Коремът и стабилизаторите на раменете работят непрекъснато, за да поддържат линията на тялото върху нестабилните пръстени.

Как се различава пуловерът на гимнастически пръстени от пуловер на кабелна станция или тяга с прави ръце?

Пръстените се движат свободно, затова раменете, захватът и коремът трябва да стабилизират през цялата дъга, вместо да следват фиксирана пътека на кабела. Товарите движението и с собствения си ъгъл на наклон, а не с стек от тежести.

Може ли начинаещ да прави пуловер на гимнастически пръстени?

Да, ако пръстените са сложени ниско и наклонът е слаб, товарът е умерен. Абсолютните начинаещи първо трябва да изградят базова сила при висене и гребания, а след това да започнат с почти изправен торс и кратки серии.

Как да направя пуловера на гимнастически пръстени по-труден?

Придвижете стъпалата по-близо до точката на закрепване, така че тялото да се наклони по-назад, или спуснете пръстените малко, за да увеличите товара на ръцете в горната точка. И двете промени добавят телесно тегло към тегленето, затова напредвайте постепенно.

Защо ми се сгъват лакътята по време на пуловера на гимнастически пръстени?

Сгънатите лакти обикновено означават, че товарът е твърде голям за силата ви с прави ръце или че широчайните не са активирани правилно. Намалете наклона и се фокусирайте върху бутането на пръстените надолу в кръг, вместо да ги теглите към себе си.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам пръстени?

Тягата на кабелна станция с прави ръце или пуловерът с еластична лента тренират подобен модел с доминиращо участие на широчайните. Ще загубите част от ползата от нестабилността, затова компенсирайте с по-бавно темпо.

Трябва ли тялото ми да е право по време на пуловера на гимнастически пръстени?

Да, се стремете към стегната линия от раменете до глезените, със стегнат корем и стиснати седалищни мускули. Ако хипсовете се отпускат или се вдигат нагоре, широчайните се изключват и натоварването преминава към долната част на гърба.

Безопасно ли е за раменете?

При контролирана амплитуда и рамене, държани надолу далеч от ушите, обикновено се понася добре. Ако имате анамнеза за нестабилност на раменете, започнете с малък ъгъл, дръжте дъгата безболезнена и спирайте преди всяко усещане за заклинване над главата.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с три до четири серии от пет до осем повторения на лесен ъгъл, като се фокусирате върху пълна дъга и бавни връщания. С подобряване на контрола стигнете до серии от десет до дванадесет повторения, преди да увеличите наклона.

Пуловер На Гимнастически Пръстени

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Суспензия

Пуловерът на гимнастически пръстени е упражнение за разгъване на ръцете с прави лакти, което се изпълнява на гимнастически пръстени или на суспензионна система. Започвате, като стоите наведени назад под точките на закрепване с пръстените над главата, след което извъртателно движение води правите ви ръце надолу и встрани, докато пръстените завършат до бедрата, а торсът ви се изправя в посока на тегленето. Тъй като пръстените висят свободно, те принуждават раменете и коремната мускулатура да стабилизират във всяка точка от дъгата – нещо, което фиксирана щанга или кабел просто не могат да ви поискат.

Това движение тренира широчайните мускули като основен двигател, с активна помощ от гърдите, teres major, задния дял на раменете и дългата глава на трицепса, които всички работят, за да поддържат лакътята заключени, докато ръцете изминават дъгата. Коремът работи усилено през цялото време, за да държи тялото ви в права линия от раменете до глезените, докато се навеждате назад, а нестабилността на пръстените добавя постоянни дребни корекции чрез стабилизаторите на раменния пояс.

Пуловерът на гимнастически пръстени е подходящ за средно напреднали, които вече имат няколко стабилни повторения на набирания или гребания и искат да изградят сила в широчайните и контрол на раменете с различен стимул. Особено ценен е за калестеника и работата на пръстени, защото моделът на теглене с прави ръце се пренася директно към движения като предно легнало положение, прехода при мускулно набиране и кофи на пръстени.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето теглещи упражнения. Колкото по-ниско са сложени пръстените и колкото по-близо придвижите стъпалата към точката на закрепване, толкова повече от телесното ви тегло товарят тегленето; по-стръмна наклонена позиция или пръстени, поставени по-високо, го правят по-лесно. Дръжте тялото стегнато, без хипсовете да се отпускат или да се изтикват напред, защото щом линията се счупи, широчайните спират да работят и товарът преминава към долната част на гърба.

Изпълнението трябва да се усеща като широка, сърпаобразна дъга, а не като набиране. Представете си, че бутате пръстените надолу в голям кръг към бедрата, като държите лакътята прави, а раменете – дръпнати далеч от ушите. Стиснете силно в долната точка с пръстените близо до хипсовете, след което се върнете по същия път под контрол, съпротивлявайки се на пръстените, докато оттеглят ръцете ви над главата.

Използвайте пуловера на гимнастически пръстени като основно теглене с прави ръце в дни за горна част на тялото, или като допълнително упражнение след вертикални тегления, за да уморите широчайните без да натоварвате лакътята. Започнете с серии от пет до осем контролирани повторения на лесен ъгъл и увеличавайте трудността само чрез по-дълбоко навлизане под точките на закрепване, след като можете да завършите всяко повторение без сгъване на лакътята и без загуба на линията на тялото.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте пръстените или суспензионните ленти приблизително на височина от хипсовете до талията от точка на закрепване над главата и коригирайте двете страни, така че да висят равно.
Хванете по пръстен с всяка ръка с неутрален захват и отстъпете с краката назад, докато ръцете се изпънат напълно над главата и тялото ви образува права, наклонена линия от раменете до глезените.
Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, така че хипсовете да не се отпускат; тежестта трябва да е на петите, а стъпалата да са разположени приблизително на ширината на хипсовете.
С напълно прави лакти издърпайте пръстените надолу и встрани в широка дъга, сякаш рисувате голям кръг с ръцете си.
Продължете движението, докато пръстените достигнат страните на хипсовете, а торсът ви се изправи над раменете.
Задръжте кратко в долната точка и стиснете широчайните, гърдите и трицепса, без да повдигате раменете към ушите.
Върнете се бавно по същия път, като оставите ръцете да се изправят отново над главата, съпротивлявайки се на тегленето на пръстените по цялото разстояние.
Издишайте, когато теглите пръстените надолу, и вдишайте, докато се връщате над главата под контрол.
Завършете серията, след което направете крачка към точката на закрепване, за да разтоварите пръстените, преди да ги пуснете и да коригирате стойката си.

Съвети и трикове

Сгънатите лакти са най-честата грешка; в момента, в който се сгънат, движението се превръща в гребане и широчайните губят напрежението с прави ръце. Кажете си да бутате пръстените надолу, а не да теглите.
Ако хипсовете ви падат и долната част на гърба се прекомерно извива в горната точка на движението, придвижете стъпалата напред, за да намалите товара, вместо да съкращавате амплитудата.
Дръжте раменете активно дръпнати надолу, далеч от ушите, през цялата дъга; ако се изместват нагоре над главата, горната позиция се превръща в пасивно висене върху ставните капсули.
Пръстените ще се изместват навътре или навън, ако едната ръка доминира. Водете двете ръце по една и съща дъга с еднаква скорост, за да не се заплитат лентите.
Ъгълът на наклона е вашият регулатор на интензивност. Малки промени в позицията на стъпалата към точката на закрепване правят голяма разлика, затова коригирайте на малки стъпки между сериите.
Умората от захвата често прекратява сериите преди широчайните да се уморят. Натирайте ръцете си с магнезий и хванете пръстените стабилно с цялата длан, вместо да висите от пръстите.
Избягвайте да отскачате от долното разтягане. Връщането над главата е моментът, в който широчайните работят ексцентрично, и ако го забързате, половината от ефекта от тренировката се губи.
Ако усетите, че работата се пренася към бицепсите или предмишниците, забавете темпото и се концентрирайте отново върху воденето на лакътята надолу и назад с прави ръце.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пуловера на гимнастически пръстени?
Широчайните мускули са основният двигател, като гърдите, teres major, задния дял на раменете и дългата глава на трицепса помагат по време на дъгата. Коремът и стабилизаторите на раменете работят непрекъснато, за да поддържат линията на тялото върху нестабилните пръстени.
Как се различава пуловерът на гимнастически пръстени от пуловер на кабелна станция или тяга с прави ръце?
Пръстените се движат свободно, затова раменете, захватът и коремът трябва да стабилизират през цялата дъга, вместо да следват фиксирана пътека на кабела. Товарите движението и с собствения си ъгъл на наклон, а не с стек от тежести.
Може ли начинаещ да прави пуловер на гимнастически пръстени?
Да, ако пръстените са сложени ниско и наклонът е слаб, товарът е умерен. Абсолютните начинаещи първо трябва да изградят базова сила при висене и гребания, а след това да започнат с почти изправен торс и кратки серии.
Как да направя пуловера на гимнастически пръстени по-труден?
Придвижете стъпалата по-близо до точката на закрепване, така че тялото да се наклони по-назад, или спуснете пръстените малко, за да увеличите товара на ръцете в горната точка. И двете промени добавят телесно тегло към тегленето, затова напредвайте постепенно.
Защо ми се сгъват лакътята по време на пуловера на гимнастически пръстени?
Сгънатите лакти обикновено означават, че товарът е твърде голям за силата ви с прави ръце или че широчайните не са активирани правилно. Намалете наклона и се фокусирайте върху бутането на пръстените надолу в кръг, вместо да ги теглите към себе си.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам пръстени?
Тягата на кабелна станция с прави ръце или пуловерът с еластична лента тренират подобен модел с доминиращо участие на широчайните. Ще загубите част от ползата от нестабилността, затова компенсирайте с по-бавно темпо.
Трябва ли тялото ми да е право по време на пуловера на гимнастически пръстени?
Да, се стремете към стегната линия от раменете до глезените, със стегнат корем и стиснати седалищни мускули. Ако хипсовете се отпускат или се вдигат нагоре, широчайните се изключват и натоварването преминава към долната част на гърба.
Безопасно ли е за раменете?
При контролирана амплитуда и рамене, държани надолу далеч от ушите, обикновено се понася добре. Ако имате анамнеза за нестабилност на раменете, започнете с малък ъгъл, дръжте дъгата безболезнена и спирайте преди всяко усещане за заклинване над главата.
Колко повторения и серии да правя?
Започнете с три до четири серии от пет до осем повторения на лесен ъгъл, като се фокусирате върху пълна дъга и бавни връщания. С подобряване на контрола стигнете до серии от десет до дванадесет повторения, преди да увеличите наклона.