Алтернативно Докосване На Глезена От Стенен Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Алтернативно докосване на глезена от стенен стол съчетава два предизвикателства в едно упражнение: изометричен стенен стол за краката и контролирано редуващо протягане, при което докосвате всеки глезен с противоположната ръка. Гърбът ви остава притиснат към стената през цялото време, докато се плъзгате надолу в седнала позиция, след което вдигате леко единия крак и спускате противоположната ръка, за да докоснете съответния глезен, преди да смените страната. Стената премахва изкушението да се наведете назад или да се закръглите напред, което принуждава тялото честно да върши стабилизиращата работа.

Това движение е особено полезно за хора, които искат контрол над коремната мускулатура без натоварване на гръбначния стълб. Тъй като гърбът ви е подпрян от стената, не можете да компенсирате с извиване или размахване, така че дълбоките мускули на тялото трябва да се напрегнат, докато сгъвачите на бедрото вдигат крака, а противоположните коси коремни мускули контролират протягането. Едновременно с това квадрицепсите и глутеусите на опорния крак задържат изометрично съкращение, което изгражда издръжливостта на краката, с която стенният стол е известен.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Краката ви трябва да са достатъчно далеч от стената, така че коленете да се нареждат над глезените в седежа, а целият гръб, от раменете до таза, трябва да остава в контакт със стената. Ако краката са твърде близо, коленете се изместват пред пръстите и седежът става нестабилен; ако са твърде далеч, краката ви се уморяват, преди коремната мускулатура да получи каквато и да е смислена работа.

За да го изпълните добре, плъзгайте се надолу само до дълбочина, която можете да задържите с гръб напълно на стената — обикновено бедрата близо до успоредно на пода. Сплетете ръцете пред гърдите и след това редувайте докосванията на всеки глезен с противоположната ръка в бавен, съзнателен ритъм. Изкушението е да навиете тялото надолу към крака; вместо това мислете за удължаване на гръбнака по стената, докато ръката се движи. Всяко докосване трябва да е плавно протягане, а не рывок напред.

Това упражнение се вписва добре в загрявки, коремни серии и програми в стил рехабилитация, защото тренира координацията между тялото и бедрата с минимална екипировка. То е и практичен избор за домашни тренировки, тъй като ви трябва само чист участък от стена. Започнете с кратки серии от 8 до 12 докосвания на страна и напредвайте чрез забавяне на темпото или добавяне на кратка пауза при всяко докосване, а не чрез увеличаване на скоростта.

Инструкции

• Застанете с гръб, плоско опрян в чиста стена, и придвижете краката напред на около една и половина до две дължини на стъпалото от стената, на широчина на бедрата.
• Плъзнете бедрата надолу по стената, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода, като държите коленете над глезените и целия гръб в контакт със стената.
• Сплетете ръцете на височина на гърдите и напрегнете тялото, сякаш се готвите за леко бутане.
• Прехвърлете тежестта леко върху единия крак и вдигнете противоположното ходило на 2–3 инча от пода.
• Протегнете надолу ръката от противоположната на вдигнатия крак страна и докоснете горната част на съответния глезен, като държите гърба и раменете прилепени към стената.
• Върнете крака на пода под контрол, след което веднага сменете страната и докоснете другия глезен с противоположната ръка.
• Продължете да редувате докосванията в стабилно темпо от две секунди на повторение, издишвайки при всяко протягане и вдишвайки, докато кракът се връща.
• Дръжте бедрата на една височина през цялото време; не позволявайте на таза да се накланя или върти, докато протягате към всяка страна.
• Изпълнете целевия брой докосвания, след което се опрете с петите и се плъзнете обратно нагоре по стената, за да застанете, и разтърсете краката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се закръглят напред, за да достигнете глезена, съкратите протягането: вдигнете ходилото малко по-високо, вместо да сгъвате гърдите към коляното.
• Честа грешка е да се плъзгате по-дълбоко в седежа с нарастването на умората, което закръглява кръста срещу стената; когато гърбът ви започне да се отлепя, прекратете сериите.
• Дръжте работещото коляно да се движи над средата на стъпалото. Ако се срища навътре, когато вдигате противоположния крак, съзнателно бутайте коляното на опорния крак навън.
• Докосвайте глезена с върховете на пръстите, вместо да го хващате; хващането ви подбужда да дръпнете тялото надолу и да изгубите контакта със стената.
• Придвижете краката по-близо до стената, ако квадрицепсите ви предадат, преди да усетите каквато и да е работа на тялото, и по-далеч, ако усещате натиск в коленете.
• Боси крака или обувки с плоска подметка работят най-добре тук, тъй като трябва да усещате пода, за да не се обръща навън стъпалото на опорния крак.
• Дишайте непрекъснато, вместо да задържате дъха; контактът със стената плюс задържаният дъх обикновено повишават напрежението във врата и раменете.
• Ако едната страна протяга по-далеч или се движи по-плавно от другата, започвайте всяка серия с по-скованата страна и изравнявайте повторенията и на двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при алтернативното докосване на глезена от стенен стол?

Основната работа идва от мускулите на тялото, които ви държат напрегнати срещу стената, като квадрицепсите и глутеусите на опорния крак работят изометрично. Сгъвачите на бедрото вдигат ходилото, а косите коремни мускули контролират редуващото протягане.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига дълбочината на стенния стол да бъде коригирана. Начинаещите могат да се плъзнат само частично надолу и да изпълняват по-бавни докосвания, а след това да напредват към по-дълбок седеж, докато се подобряват издръжливостта на краката и контролът на тялото.

Колко дълбок трябва да е стенният ми стол по време на алтернативното докосване на глезена от стенен стол?

Стремете се бедрата да са приблизително успоредни на пода, но само до дълбочина, която можете да задържите с целия гръб плоско на стената. Дълбочината е по-малко важна от поддържането на пълен контакт със стената.

Защо гърбът ми продължава да се отлепя от стената, когато протягам ръка към глезена?

Това обикновено означава, че навиете тялото към крака, вместо да протягате с ръката, или седежът е твърде дълбок за текущия ви контрол. Вдигнете ходилото малко по-високо и намалете дълбочината на седежа, докато можете да държите раменете и бедрата на стената.

Краката ми се уморяват, преди да усетя нещо в корема. Какво да променя?

Придвижете краката по-близо до стената, така че ъгълът на стенния стол да е по-открит, или се плъзнете само наполовина надолу. Това прехвърля повече от натоварването към тялото, докато краката се адаптират.

Мога ли да правя алтернативното докосване на глезена от стенен стол, ако имам дискомфорт в коленете?

Използвайте по-открит седеж, така че коленете да останат по-близо до изправено положение, и спрете, ако дискомфортът се засили. Ако симптомите в коленете продължават и при обикновен стенен стол, си струва да проверите движението с квалифициран специалист.

Колко докосвания на страна трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани докосвания на страна са солидна отправна точка. Напредвайте чрез забавяне на темпото или задържане на две секунди при всяко докосване, вместо да бързате с повече повторения.

С какво мога да го заменя, ако нямам свободно място до стена?

Докосване на глезена в седнала поза на пода или на пейка, протягайки противоположната ръка към глезена с изправен гръден кош, тренира подобен модел на контрол на тялото. Работи и обикновен стенен стол с редувани вдигания на ходилата, ако протягането е твърде трудно.

Трябва ли да задържам дъха си по време на докосванията?

Не. Издишвайте при всяко протягане и вдишвайте, докато ходилото се връща; непрекъснатото дишане ви помага да поддържате напрежение в тялото без пренапрежение.