Кои мускули работят при Инчворм с докосване на раменете?

Основен акцент е коремът, особено коремните и косите мускули, които пречат тазът да се завърта при всяко докосване на рамото. Раменете, гърдите и трицепсите поддържат планка, а задните бедрени мускули и долната част на гърба работят при навеждането и ходенето с ръце.

Защо Инчворм с докосване на раменете включва докосвания на раменете, а не само ходене с ръце?

Когато вдигнете една ръка, губите половината от опората си, така че трупът трябва да съпротивлява на ротация, за да ви държи изравнен. Това изискване срещу ротация тренира корема по начин, който обикновеното ходене с ръце в планк не може.

Подходящо ли е Инчворм с докосване на раменете за начинаещи?

Да, с адаптации. Начинаещите могат да свият щедро коленете при слизането, да скъсят ходенето с ръце, да разширят краката в планка или да правят докосванията от колене, докато контролът на таза се подобри.

Тазът ми се завърта всеки път, когато докосна рамото. Как да го поправя?

Забавете всяко докосване, разширете краката и свийте седалищните мускули, преди да вдигнете ръката. Можете и да направите пауза за пълно дъх между докосванията, докато трупът ви се научи да стои изравнен.

Мога ли да правя Инчворм с докосване на раменете, ако задните бедрени мускули са ми стегнати?

Разбира се. Свийте колкото е нужно коленете, за да поставите дланите на пода без заобляне на гърба, и ги дръжте леко сгънати при връщането. Гъвкавостта обикновено се подобрява с редовна практика.

Колко далеч трябва да ходя с ръцете напред?

Ходете напред, докато китките се окажат точно под раменете във висока планк. Ако отидете много по-напред, натоварването се пренася в раменете и става по-трудно да държите права линия на тялото по време на докосванията.

С какво мога да заменя Инчворм с докосване на раменете?

Обикновеното ходене с ръце (инчворм) работи, ако докосванията са твърде трудни, а докосвания на раменете в планк от фиксирана позиция са вариант при малко място на пода. За подобен модел на цялото тяло с повече разтягане на задните бедрени мускули, ходене с ръце с добавено лицево опиране е добра прогресия.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 5 до 8 ходене с ръце, всяко с 4 до 6 бавни редуващи се докосвания. Тъй като това е упражнение за контрол, качеството има много по-голямо значение от скоростта или обема; спрете, когато тазът започне да се люлее или гърбът се огъва.

Тежко ли е Инчворм с докосване на раменете за китките?

Може да бъде, ако се пропускате върху петите на дланите. Разперете пръсти, притиснете равномерно цялата длан и разклатете китките между сериите. Ако дискомфортът продължава, правете докосванията от планк на колене.

Трябва ли да дишам по определен начин по време на движението?

Вдишайте при навеждането и ходенето напред, след това дишайте равномерно по време на докосванията, вместо да задържите дъха. Издишайте, когато се връщате с ръцете и се изправяте до стоеж.

Инчворм С Докосване На Раменете

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Инчворм с докосване на раменете е упражнение със собствено тегло, което комбинира класическото ходене с ръце (инчворм) с допълнително предизвикателство за стабилност: щом стигнете до позиция висока планк, вдигате по една ръка, за да докоснете противоположното рамо. Така едно само по себе си натоварващо упражнение за цялото тяло се превръща в сериозна тренировка срещу ротация, защото всяко докосване се опитва да завърти таза и раменете ви, а трупът трябва да откаже.

Движението започва от прав стоеж, навеждате се към пода, ходите с ръцете напред до планк, добавяте редуващите се докосвания на раменете и след това връщате всичко обратно до стоеж. Така получавате разтягане на задните бедрени мускули и долната част на гърба при слизането, натоварване на раменете и гърдите в планка и постоянна работа на корема през цялото време. Тъй като започвате и завършвате на крака, упражнението служи и като ефективен преход между упражнения на пода и упражнения в изправено положение.

Това е особено добър избор за всеки, който иска сила на корема без коремни преси и кукли. Тренира коремните мускули, косите и дълбоките стабилизатори на трупа по начина, по който те всъщност работят в спорта и ежедневието: съпротивлявайки се на нежелани движения, докато крайниците се движат. Частта с ходенето с ръце изгражда и стабилност на раменете и дава на стегнатите задни бедрени мускули леко, активно разтягане, което го прави полезен и като загряващо упражнение, и като самостоятелно упражнение за корем.

Настройката и позицията на тялото тук са по-важни от скоростта. Ако тазът ви се пропада или качва нагоре по време на фазата планк, докосванията на раменете губят по-голямата част от стойността си, а долната част на гърба поема напрежението вместо това. Целта е да държите права линия от глава до пети, краката разширени приблизително на ширината на таза за стабилна опора, а дланите поставени точно под раменете, преди да започнете да докосвате.

Очаквайте да го усетите едновременно в корема, раменете и задната част на краката. Повечето хора са изненадани колко бързо няколко бавни повторения с контролирани докосвания уморяват трупа в сравнение с бързи и небрежни повторения. Ако равновесието поначало е проблем, разширете леко краката или докосвайте по-бавно; ако задните бедрени мускули не позволяват на ръцете ви да достигнат удобно пода, свийте малко коленете, вместо да заобляте гърба.

Инчворм с докосване на раменете се вписва добре в загрявки, кръгови тренировки, домашни тренировки без уреди и общи силови програми. Необходима е само малка част от пода, а чифт маркери като водни шишета могат да се използват, за да зададете еднакво разстояние за ходенето с ръце, така че всяко повторение да покрива един и същ обхват.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Изправете се високо с крака приблизително на ширината на таза в горната част на пространството си, ръцете отпуснати до тялото.
Наведете се напред от таза и поставете дланите си плоско на пода пред краката, свивайки колкото е нужно коленете, за да докоснете.
Ходете с ръцете напред, по една, докато стигнете висока планк с китките точно под раменете и тялото образува права линия от глава до пети.
Ако искате по-стабилна опора, преди докосванията да започнат, разширете леко краката повече от ширината на таза.
Стегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за лек бутане, свийте седалищните мускули и държите шията в линия със гръбнака.
Вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото рамо, след това я поставете обратно под рамото; повторете с лявата ръка към дясното рамо.
Дръжте таза напълно изравнен по време на докосванията; ако трупът се завърта, забавете докосванията и стегнете отново корема между всяко.
Изпълнете целевия си брой редуващи се докосвания, дишайки равномерно през цялото време.
Ходете с ръцете обратно към краката, дръжки колкото може коленете прави, докато задните бедрени мускули позволяват.
Изправете се плавно през гръбначния стълб обратно до стоеж и оправете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е люлеенето на таза по време на докосванията на раменете. Представете си чаша вода, балансирана на долната част на гърба ви; ако би се разляла, забавете темпото и стегнете седалищните мускули.
Ако долната част на гърба започне да се огъва, когато вдигнете ръка, разширете краката. По-широка опора дава на трупа по-малко ротация за съпротива.
Не пускайте главата между ръцете си по време на фазата планк; гледайте точка на пода около един крак пред ръцете си.
Използвайте чифт шишета или други маркери, за да зададете дълбочината на ходенето с ръце, така всяко повторение да завършва в същата позиция планк и да не отивате твърде далеч напред или назад.
Ходете с ръцете напред с малки, равни крачки, вместо с два големи скока; малките крачки натоварват раменете равномерно и пазят китките.
Ако китките ви болят, притиснете цялата длан в пода и разперете пръсти, вместо да се пропускате върху петата на дланта.
Стегнатите задни бедрени мускули, които ви теглят към заоблен гръб при навеждането, са чести грешка. Свийте повече коленете; с течение на седмиците можете постепенно да ги изправяте.
Дръжте докосванията бавни и обмислени. Бързите докосвания превръщат упражнението в люлеечно движение, където инерцията, а не коремът, стабилизира.
При връщането спрете, когато ръцете са до краката ви, а не по-късо, така всяко повторение завършва с едно и също разтягане на задните бедрени мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Инчворм с докосване на раменете?
Основен акцент е коремът, особено коремните и косите мускули, които пречат тазът да се завърта при всяко докосване на рамото. Раменете, гърдите и трицепсите поддържат планка, а задните бедрени мускули и долната част на гърба работят при навеждането и ходенето с ръце.
Защо Инчворм с докосване на раменете включва докосвания на раменете, а не само ходене с ръце?
Когато вдигнете една ръка, губите половината от опората си, така че трупът трябва да съпротивлява на ротация, за да ви държи изравнен. Това изискване срещу ротация тренира корема по начин, който обикновеното ходене с ръце в планк не може.
Подходящо ли е Инчворм с докосване на раменете за начинаещи?
Да, с адаптации. Начинаещите могат да свият щедро коленете при слизането, да скъсят ходенето с ръце, да разширят краката в планка или да правят докосванията от колене, докато контролът на таза се подобри.
Тазът ми се завърта всеки път, когато докосна рамото. Как да го поправя?
Забавете всяко докосване, разширете краката и свийте седалищните мускули, преди да вдигнете ръката. Можете и да направите пауза за пълно дъх между докосванията, докато трупът ви се научи да стои изравнен.
Мога ли да правя Инчворм с докосване на раменете, ако задните бедрени мускули са ми стегнати?
Разбира се. Свийте колкото е нужно коленете, за да поставите дланите на пода без заобляне на гърба, и ги дръжте леко сгънати при връщането. Гъвкавостта обикновено се подобрява с редовна практика.
Колко далеч трябва да ходя с ръцете напред?
Ходете напред, докато китките се окажат точно под раменете във висока планк. Ако отидете много по-напред, натоварването се пренася в раменете и става по-трудно да държите права линия на тялото по време на докосванията.
С какво мога да заменя Инчворм с докосване на раменете?
Обикновеното ходене с ръце (инчворм) работи, ако докосванията са твърде трудни, а докосвания на раменете в планк от фиксирана позиция са вариант при малко място на пода. За подобен модел на цялото тяло с повече разтягане на задните бедрени мускули, ходене с ръце с добавено лицево опиране е добра прогресия.
Колко повторения трябва да правя?
Започнете с 5 до 8 ходене с ръце, всяко с 4 до 6 бавни редуващи се докосвания. Тъй като това е упражнение за контрол, качеството има много по-голямо значение от скоростта или обема; спрете, когато тазът започне да се люлее или гърбът се огъва.
Тежко ли е Инчворм с докосване на раменете за китките?
Може да бъде, ако се пропускате върху петите на дланите. Разперете пръсти, притиснете равномерно цялата длан и разклатете китките между сериите. Ако дискомфортът продължава, правете докосванията от планк на колене.
Трябва ли да дишам по определен начин по време на движението?
Вдишайте при навеждането и ходенето напред, след това дишайте равномерно по време на докосванията, вместо да задържите дъха. Издишайте, когато се връщате с ръцете и се изправяте до стоеж.