Обратна Седнала Раменна Преса На Лостова Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Обратната седнала раменна преса на лостова машина е пресоване на машина с натоварване чрез плочи, което се изпълнява седнал с гръб, опряна на наклонена възглавница, като бутате независими лостови рамена от височината на раменете до пълно разгъване над главата. „Обратната“ позиция се отнася за ориентацията на седалката: сядате с лице към машината, така че лостовете да се движат зад и леко пред линията на главата ви, а съпротивлението се предава чрез фиксиран лостов механизъм, а не чрез свободни тежести. Тази настройка създава воден, дъгообразен път, който много добре съответства на естествения начин, по който раменете бутат нагоре.

Основната работа пада върху предните главици на рамото, като страничните главици помагат, докато ръцете се движат нагоре и встрани, а трицепсите завършват всяко повторение с разгъването на лактите. Тъй като машината стабилизира тежестта вместо вас, горните трапецовидни мускули и ротаторния маншон също участват, но не са принудени да балансират щанга или дъмбели. Това прави пресата добър избор за изграждане на пресова сила с по-малко натоварване върху стабилизацията на ставите.

Настройката на тази машина е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Височината на седалката определя къде започват дръжките спрямо раменете ви. Ако седалката е твърде ниско, лостовете започват под нивото на раменете и всяко повторение започва със стресиращо разтягане в раменната става. Ако е твърде високо, съкращавате амплитудата и губите напрежение в долна позиция. Настройте седалката така, че дръжките да са приблизително на височина на ушите или средата на лицето, когато седите изправени с гръб, плътно опряна на възглавницата.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Хванете дръжките с дланите напред, стегнете корема срещу възглавницата и бутайте лостовете нагоре, докато лактите се разгънат, без да ги заключвате рязко. Лостовете трябва да се сближават леко, докато се издигат, следвайки вградената дъга на машината. Спускайте контролирано, докато лактите се спуснат малко под нивото на раменете, после продавайте в следващото повторение. Издишвайте при натискане, вдишвайте при спускането.

Това упражнение пасва добре като основно пресово движение в деня за рамене, особено за трениращи, които искат обем при пресоване над глава без подготовката и застраховката, необходими при щанга. То е и чест избор в рехабилитационни програми или програми за връщане към тренировки именно защото пътят е фиксиран и тежестта може да се увеличава на малки стъпки. По-опитните трениращи често го използват като финално упражнение след пресоване със свободни тежести, за да изтощят раменете безопасно към края на тренировката.

От гледна точка на безопасността седналата позиция с опорна възглавница пречи на кръста ви да се изгъва прекалено, което е един от най-честите проблеми при стоене и пресоване над глава. Дръжте ребрата надолу, избягвайте подскачане на тежестта от долна позиция и никога не жертвирайте височината на седалката само за да вдигате повече. Ако едната ръка уморява по-бързо от другата, независимите лостове ще го покажат, така че държете двете страни в една и съща амплитуда, вместо по-силната ръка да диктува темпото.

Инструкции

• Седнете с лице към машината така, че гръб, рамене и ханш да бъдат в пълен контакт с наклонената гръбна възглавница.
• Настройте височината на седалката така, че дръжките на машината да се изравнят на височина между ушите и средата на лицето, докато седите изправени.
• Хванете всяка дръжка с пронациониран захват, длани напред, лактите свити и позиционирани малко под нивото на раменете.
• Стъпете с краката плоско на пода приблизително на ширината на ханша и стегнете коремните мускули, за да не се разкраяват ребрата ви.
• Бутайте двата лоста нагоре и леко навътре по дъгата на машината, докато ръцете се разгънат, но лактите не се заключат.
• Задръжте за миг в горна позиция с дръжките над средната линия на тялото, запазвайки напрежение в раменете.
• Спускайте лостовете бавно и контролирано, докато лактите паднат малко под нивото на раменете.
• Издишвайте при натискане нагоре и вдишвайте при спускане на тежестта обратно надолу.
• Изпълнете всички повторения, без да позволявате лостовете да удрят в долна опорна позиция, после свалете тежестта докрай, преди да пуснете дръжките.

Съвети и трикове

• Проверявайте височината на седалката преди всяка тренировка; дори една позиция на щифта решава дали дръжките започват на нивото на раменете ви или теглят лактите ви значително под тях.
• Ако усещате убождане отпред на рамото в долна позиция, намалете дълбочината на всяко повторение така, че лактите да спират на нивото на раменете, вместо да падат под него.
• Не позволявайте главата ви да се подава напред при натискане; държете тилът срещу възглавницата, така че лостовете да се движат около нея, а не пред лицето ви.
• Независимите лостове ще се разминат, ако едната страна е по-силна. Гледайте по-слабото си рамо в страничното огледало и съобразявайте дълбочината и скоростта му, вместо по-силната ръка да води.
• Дръжте китките наредени над лактите през цялата преса. Китки, огънати назад, са знак, че захватът е твърде широк или тежестта е твърде голяма.
• Спирайте всяко повторение малко преди рязко заключване на лакътя. Пълното заключване прехвърля напрежението от раменете към ставите и дава почивка на трицепсите между повторенията.
• Контролирайте негативната фаза за две до три секунди. Тъй като пътят на машината е фиксиран, ексцентричната фаза е там, където се случва по-голямата част от работата за изграждане на раменете, а бързането я пропилява.
• Ако кръстът ви се откъсне от възглавницата в долна позиция, най-вероятно тежестта е твърде голяма или седалката е настроена твърде ниско. Намалете натоварването и проверете отново щифта на седалката, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната седнала раменна преса на лостова машина?

Предните главици на рамото вършат по-голямата част от пресоването, като страничните главици помагат, докато ръцете се издигат. Трицепсите разгъват лактите в горна позиция, а горните трапецовидни мускули помагат за стабилизирането на раменния пояс през цялото движение.

На каква височина да настроя седалката за обратната седнала раменна преса на лостова машина?

Настройте седалката така, че дръжките да са приблизително на височина между ушите и средата на лицето, когато седите изправени срещу възглавницата. Така всяко повторение започва с лактите малко под нивото на раменете, вместо те да висят далеч под тях.

Добро ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Фиксираният лостов път премахва изискванията за баланс и стабилизация при преса със щанга или дъмбели, така че начинаещите могат да се фокусират върху механиката на пресоването и да изградят сила над главата с нисък риск тежестта да се отклони от посоката.

Защо кръстът ми се изгъва, когато ползвам тази раменна преса?

Изгъването обикновено означава, че или седалката е твърде ниско и се налага да се облягате назад, за да достигнете дръжките, или тежестта е достатъчно голяма, че разгибвате гръбнака си, за да помагате при натискането. Седнете изправени, държете ребрата надолу и намалете тежестта, ако изгъването продължава.

Мога ли да бутам с една ръка наведнъж на обратната седнала раменна преса на лостова машина?

При повечето лостови машини за раменна преса лостовете са независими, така че пресата с една ръка е възможна. Дръжте тялото си изправено срещу възглавницата и стегнете корема здраво, тъй като пресоването от едната страна може да ви завърти.

Трябва ли да заключвам лактите в горна позиция на обратната седнала раменна преса на лостова машина?

Разгънете ръцете докрай, но спрете малко преди рязко, агресивно заключване. Пълното разгъване осигурява пълна амплитуда, докато удрянето в заключване прехвърля напрежението от раменете към лакътната става.

Как се сравнява тази машина с пресата над глава със щанга?

Машината води дъгата и поддържа гърба ви, така че натоварва раменете и трицепсите с по-малко изисквания към стабилизаторите и кръста. Пресата със щанга изгражда повече обща стабилност, но машината ви позволява да натренирате пресовите мускули по-интензивно с по-малка умора другаде.

Колко ниско да спускам дръжките на обратната седнала раменна преса на лостова машина?

Спускайте, докато лактите паднат малко под нивото на раменете, което е приблизително там, където юмруците ви се изравнят близо до ушите. Много по-дълбоко от това избутва рамото в разтегната позиция под товар, което много трениращи не понасят добре.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма лостова машина за раменна преса?

Седнала раменна преса с дъмбели на правенина скамейка е най-близкият еквивалент със свободни тежести, а машина за раменна преса с щифтова селекция или преса на Смит машина също покрива същия модел на движение с воден път.

Безопасно ли е да вдигам тежко на обратната седнала раменна преса на лостова машина?

Това е един от по-безопасните начини за тежко пресоване над глава, защото гръбната възглавница и фиксираният път ви поддържат, но техниката пак се руши при прекален товар. Дръжте гърба срещу възглавницата, контролирайте спускането и увеличавайте тежестта само когато всяко повторение остава чисто.