Кои мускули работят най-много при бягането на дълги разстояния?

Четириглавите мускули, задната част на бедрото, глутеусите и прасците вършат по-голямата част от повтарящата се отблъскваща работа, докато сгъвачите на таза повдигат крака при всяка крачка. Коремните мускули и стабилизаторите на таза работят непрекъснато, за да поддържат позата и да контролират приземяванията.

Как бягането на дълги разстояния се различава от спринта?

Бягането на дълги разстояния използва равномерно, умерено темпо, поддържано в продължение на много минути, и разчита на аеробно произвеждане на енергия. Спринтът използва максимално усилие на къси разстояния и зависи от силата на бързите мускулни влакна и анаеробната енергия.

Подходящо ли е бягането на дълги разстояния за напълно начинаещи?

Да, но се изграждайте с подход на редуване на бягане и ходене, например няколко минути леко потичане, редувани с кратки почивки за ходене. Удължавайте беговите интервали постепенно в продължение на няколко седмици, преди да опитате непрекъснато бягане от 20 до 30 минути.

Трябва ли да приземявам на петата или със средната част на ходилото при дълги бягания?

Приземяването със средната част на ходилото под таза обикновено намалява спирачните сили, но по-важният въпрос е къде се приземява ходилото спрямо тялото ви, а не точното място на контакт. Избягвайте агресивно стъпване на петата далеч пред таза и променяйте начина на стъпване постепенно, ако въобще го променяте.

Колко често седмично трябва да бягам на дълги разстояния?

Две до четири бегови тренировки седмично работят добре за повечето хора, с поне един лек ден или ден за почивка между по-тежките усилия. Това дава на прасците, голените и съединителната тъкан време да се адаптират към повтарящия се удар.

Коя е най-честата грешка в техниката при бягане на дълги разстояния?

Прекалено удължената крачка в комбинация със свършена горна част на тялото, обикновено причинена от умора в края на бягането. Подсещайте се за лек наклон напред от глезените, бързи леки стъпки и отпуснати рамене, за да коригирате и двете.

Мога ли да заменя бягането на дълги разстояния с друго кардио?

Колоезденето, гребането и тренировките на орбитрек изграждат подобен аеробен капацитет с по-малко ударно натоварване, което ги прави добри заместители по време на възстановяване или за крос-тренинг. Те обаче не подготвят напълно краката ви за специфичния удар на бягането, така че запазете някакво бягане в плана, ако това е вашата цел.

Как да избегна болка в прасците, когато започвам да бягам на дълги разстояния?

Увеличавайте седмичните километри бавно, бягайте по-голямата част от обема си на леко разговорно темпо и избягвайте да бягате изцяло по твърд асфалт. Поддържащи маратонки с амортизация и укрепването на прасците също помагат на долните крайници да понасят повтарящите се приземявания.

Безопасно ли е да бягам на дълги разстояния всеки ден?

Ежедневното бягане е възможно, след като тялото ви се адаптира, но начинаещите трябва да включват дни за почивка или ходене, за да се възстановят тъканите. Обръщайте внимание на постоянни болки в коленете, прасците или ахилесовото сухожилие и си давайте допълнителни дни за почивка, когато се появят.

Как да дишам по време на дълго бягане?

Използвайте ритмичен модел, например вдишване за три стъпки и издишване за две, дишайки през носа и устата едновременно. Ако не можете да изговаряте кратки изречения, темпото ви е твърде бързо за равномерно бягане на разстояние.

Дълги Бягания На Дълги Разстояния

Част на тялото: Кардио Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Бягането на дълги разстояния е непрекъснато усилие с равномерно темпо, обикновено поддържано за няколко километра или за двадесет минути и повече. То е една от най-достъпните форми на аеробна тренировка: всичко, от което се нуждаете, е чифт маратонки, маршрут или бягаща пътека и желанието да продължите да се движите, когато първоначалната свежест отмине. За разлика от спринта, който разчита на експлозивна сила, бягането на дълги разстояния тренира тялото ви да произвежда умерено усилие многократно в продължение на дълго време.

Основните адаптации идват от съвместната работа на сърдечно-съдовата и мускулната система. Четириглавите мускули, задното бедро, глутеусите и прасците преминават през хиляди повторяеми съкращения, докато сърцето и белите дробове се учат да доставят кислород по-ефективно. С времето това повишава аеробния ви капацитет, подобрява мастния метаболизъм и изгражда специфичната издръжливост, която прави по-дългите бягания поносими. Коремните мускули и стабилизаторите на таза също работят непрекъснато, за да ви държат изправени и да контролират всяко приземяване.

Настройката и позата имат значение повече, отколкото повечето бегачи очакват. Лек наклон напред от глезените, отпуснати рамене и приземяване със средната част на ходилото под таза намаляват спирачните сили и натоварването на ставите. Бегачите, които прекалено удължават крачката или свършват горната част на тялото, обикновено губят енергия и развиват постоянни болки в коленете, прасците или кръста. Малки корекции в честотата на крачките и работата на ръцете се възвръщат с лихвите през дълго бягане.

Бягането на дълги разстояния подхожда на широк кръг от хора: тези, които изграждат обща физическа форма, спортисти от други спортове, развиващи аеробна база, и всеки, който тренира за 5 км до маратон. То е и практичен инструмент за контрол на теглото и намаляване на стреса, тъй като равномерните усилия са лесни за повтаряне няколко пъти седмично.

Награждайте разумно. Често срещан ориентир е да увеличавате седмичния обем с не повече от около десет процента и да поддържате повечето бягания на разговорно темпо, при което можете да говорите на пълни изречения. Давайте приоритет на дните за почивка, хидратацията и маратонки с достатъчно амортизация, а постоянната болка приемайте като сигнал да намалите, а не да продължите на сила.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Изберете равен, предвидим маршрут или настройте бягащата пътека на лек наклон, и обуйте маратонки с амортизация, подходяща за вашия начин на стъпване и телесно тегло.
Започнете с бързо 5-минутно ходене или много леко потичане, за да повишите пулса си и да разходите глезените, коленете и таза, преди да навлезете в беговото си темпо.
Застанете изправени с лек наклон напред, идващ от глезените, с поглед отпред на 10 до 20 метра и рамене отпуснати и спуснати надолу от ушите.
Свийте лактите на приблизително 90 градуса и люлете ръцете напред-назад от рамото, като държите ръцете нескръстени и не позволявайте на ръцете да пресичат торса.
Оставете всяко ходило да се приземи леко под таза със средна част на стъпалото, след това преминете през бързо отблъскване, целяйки честота от приблизително 170 до 180 стъпки в минута.
Дишайте ритмично през носа и устата едновременно, като използвате стабилен модел, например три стъпки вдишване и две стъпки издишване, за да поддържате постоянен поток на кислород.
Поддържайте темпо, при което все още можете да изговаряте кратки изречения, като коригирате скоростта, а не позата, когато усилието започне да нараства.
Дръжте торса изправен и корема леко стегнат, докато умората се натрупва, устоявайки на желанието да се прегърбите или да се наклоните назад в последната част.
Приключете разстоянието, след което забавете в 5-минутно ходене или леко потичане, за да намалите пулса си постепенно.
Завършете с леко разтягане на прасците, задната част на бедрото, четириглавите мускули и сгъвачите на таза, и запишете разстоянието и темпото, за да можете да напредвате постепенно.

Съвети и трикове

Ако ходилата ви удрят земята силно, вероятно прекалено удължавате крачката; скъсете крачката си и се стремете да приземявате ходилото под центъра на тежестта си.
Проверете ръцете си по средата на дълго бягане. Свитите юмруци се промъкват с умората и създават напрежение по предмишниците и раменете.
Избягвайте да започвате твърде бързо. Първият километър трябва да е нарочно лек, защото прекалено бързият старт е най-честата причина дългите бягания да се провалят.
Ако тазът ви започне да се люлее или да се спуска, това е знак, че стабилизаторите на глутеусите се уморяват; за кратко скъсете крачката и се съсредоточете отново върху изправения торс.
Хидратирайте се преди бягания по-дълги от около час, а при по-дълги разстояния в топли условия носете течности или планирайте спирка за вода.
Меняйте периодично с по-меки повърхности като утъпкани пътеки или писта, ако прасците или коленете ви се чувстват разбити от повтарящо се бягане по асфалт.
Сменяйте маратонките на всеки 500 до 800 километра, тъй като износената амортизация променя механиката на приземяването ви, дори когато маратонките изглеждат все още добре.
Не увеличавайте разстоянието и темпото в същата седмица. Първо добавете обем, оставете го да ви се струва рутина, след това въведете по-бързи участъци.
При тренировки на бягаща пътека задайте първоначално лентата малко по-бавно от темпото ви навън, тъй като липсата на вятър и промени в терена прави усилието да се усеща различно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при бягането на дълги разстояния?
Четириглавите мускули, задната част на бедрото, глутеусите и прасците вършат по-голямата част от повтарящата се отблъскваща работа, докато сгъвачите на таза повдигат крака при всяка крачка. Коремните мускули и стабилизаторите на таза работят непрекъснато, за да поддържат позата и да контролират приземяванията.
Как бягането на дълги разстояния се различава от спринта?
Бягането на дълги разстояния използва равномерно, умерено темпо, поддържано в продължение на много минути, и разчита на аеробно произвеждане на енергия. Спринтът използва максимално усилие на къси разстояния и зависи от силата на бързите мускулни влакна и анаеробната енергия.
Подходящо ли е бягането на дълги разстояния за напълно начинаещи?
Да, но се изграждайте с подход на редуване на бягане и ходене, например няколко минути леко потичане, редувани с кратки почивки за ходене. Удължавайте беговите интервали постепенно в продължение на няколко седмици, преди да опитате непрекъснато бягане от 20 до 30 минути.
Трябва ли да приземявам на петата или със средната част на ходилото при дълги бягания?
Приземяването със средната част на ходилото под таза обикновено намалява спирачните сили, но по-важният въпрос е къде се приземява ходилото спрямо тялото ви, а не точното място на контакт. Избягвайте агресивно стъпване на петата далеч пред таза и променяйте начина на стъпване постепенно, ако въобще го променяте.
Колко често седмично трябва да бягам на дълги разстояния?
Две до четири бегови тренировки седмично работят добре за повечето хора, с поне един лек ден или ден за почивка между по-тежките усилия. Това дава на прасците, голените и съединителната тъкан време да се адаптират към повтарящия се удар.
Коя е най-честата грешка в техниката при бягане на дълги разстояния?
Прекалено удължената крачка в комбинация със свършена горна част на тялото, обикновено причинена от умора в края на бягането. Подсещайте се за лек наклон напред от глезените, бързи леки стъпки и отпуснати рамене, за да коригирате и двете.
Мога ли да заменя бягането на дълги разстояния с друго кардио?
Колоезденето, гребането и тренировките на орбитрек изграждат подобен аеробен капацитет с по-малко ударно натоварване, което ги прави добри заместители по време на възстановяване или за крос-тренинг. Те обаче не подготвят напълно краката ви за специфичния удар на бягането, така че запазете някакво бягане в плана, ако това е вашата цел.
Как да избегна болка в прасците, когато започвам да бягам на дълги разстояния?
Увеличавайте седмичните километри бавно, бягайте по-голямата част от обема си на леко разговорно темпо и избягвайте да бягате изцяло по твърд асфалт. Поддържащи маратонки с амортизация и укрепването на прасците също помагат на долните крайници да понасят повтарящите се приземявания.
Безопасно ли е да бягам на дълги разстояния всеки ден?
Ежедневното бягане е възможно, след като тялото ви се адаптира, но начинаещите трябва да включват дни за почивка или ходене, за да се възстановят тъканите. Обръщайте внимание на постоянни болки в коленете, прасците или ахилесовото сухожилие и си давайте допълнителни дни за почивка, когато се появят.
Как да дишам по време на дълго бягане?
Използвайте ритмичен модел, например вдишване за три стъпки и издишване за две, дишайки през носа и устата едновременно. Ако не можете да изговаряте кратки изречения, темпото ви е твърде бързо за равномерно бягане на разстояние.