Мъртва Тяга С Прави Крака С EZ Щанга

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: EZ лост

Мъртвата тяга с прави крака с EZ щанга е движение с форс на тазобедрената става (hip hinge), което натоварва задните бедрени мускули, седалищните и долната част на гърба чрез EZ щанга, държана пред тялото. За разлика от класическата мъртва тяга, коленете остават почти прави през цялата серия, което измества акцента от квадрицепсите към задната част на бедрата и таза. Ъгловият хват на EZ щангата също седи по-комфортно в ръцете за много културисти от прав щанга, което има значение, когато държите умерена тежест за повече повторения.

Това упражнение е полезно за почти всеки, който иска по-силни и по-издръжливи задни бедрени мускули и седалищни. Спринтьори, спортисти от игри на полето и любители се възползват от тренирането на модела форс, защото мъртвата тяга с прави крака изгражда силата, нужна за поглъщане на натоварване и мощно разгъване на таза. Тя е и чест избор за културисти, при които мъртва тяга на щанга от пода дразни кръста, защото движението започва и завършва отгоре, вместо да изисква повдигане от земята.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на форса. С почти прави колене всяко извиване на кръста пренася натоварването директно върху гръбнака вместо върху таза, така че щангата трябва да стои близо до краката, а гърдите – да са изправени напред. Пътят на тялото в това упражнение е дълъг: щангата слиза от изправено положение надолу към пода, плъзгайки се по прасците, преди тазът отново да се отпрати напред, за да застанете прави.

Изпълнението е въпрос на баланс между две положения. Отгоре сте изправени с щангата, висяща на дължината на ръцете до бедрата; долу тялото ви е наведено напред, тазът е отпратен назад, а щангата седи малко под коленете или близо до прасците. Разтягането, което усещате в задните бедрени мускули долу, е смисълът на упражнението, а отпращането на таза напред отгоре завършва повторението.

Тъй като задните бедрени мускули работят в удължено положение под товар, основното съображение за безопасност е гръбнакът да остане неутрален от първото до последното повторение. Започнете с по-лека тежест, отколкото при обикновена мъртва тяга, овладейте долното положение и нека гъвкавостта определя дълбочината, вместо да гоните дисковете до пода. Напредвайте с малки стъпки и подхождайте към упражнението като към качествено движение, а не като към демонстрация на его.

Инструкции

• Натоварете EZ щанга с дискове от двете страни и я поставете на пода пред вас, като ъгловите части за хващане сочат навътре, там където ще паднат ръцете ви.
• Застанете пред щангата така, че тя да е директно над средата на стъпалата ви, разположени около широчината на таза, с пръсти, насочени напред.
• Форснете напред с права гръб и хванете щангата на широчината на раменете чрез вътрешните ъглови дръжки, след това станете, за да я повдигнете, и заемете изправена стойка с щангата, висяща на дължината на ръцете до бедрата.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, дръпнете раменете назад и дръжте гърдите нагоре с колене, леко свити, но фиксирани на място.
• Отпратете таза прав назад и смалете щангата чрез сгъване в тазобедрените стави, като ѝ позволите да се плъзне по предната част на бедрата към прасците, докато коленете остават почти прави.
• Спри, когато усетиш дълбоко разтягане в задните бедрени мускули, обикновено с щангата малко под коленете или до прасците, и слизай по-надолу само ако можеш да държиш гърба прав.
• Отпрате таза напред и стегнете силно седалищните мускули, за да изправите тялото обратно, докато застанете прави с щангата отново до бедрата.
• Издишай, докато ставаш, поеми свеж дъх отгоре и отново се стегни преди всяко повторение.
• Завършете серията, като смалите щангата контролирано обратно на пода, вместо да я пуснете, след което преуверете хвата и стойката за следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещаш работата в кръста, а не в задните бедрени мускули, най-вероятно извиваш гръбнака или оставяш щангата да се отдалечи от краката; заснеми се отстрани и провери дали гърбът остава прав, а щангата се плъзга по прасците.
• Не отскачай дисковете от пода. Тази версия започва от изправено положение, затова допирът с последващо отлепяне долу краде от задните бедрени мускули разтегнатото положение, което прави упражнението ефективно.
• Ако задните бедрени мускули са ти стегнати, постави дисковете на ниска кутия или спри слизането малко под височината на коленете, вместо да принуждаваш щангата до пода с извита гърба.
• При серии с повече повторения хватът обикновено издава преди задните бедрени мускули. Използвай леко по-бавно темпо и по-лека тежест, вместо твърде рано да минеш на колани, защото работата на хвата е част от ползата.
• Запази малко свиване в коленете и го заключи, преди да започнеш да слизаш. Напълно прави, блокирани колене могат да натоварят задната част на коленния става, а силно свитите колене превръщат тягата в обикновена мъртва тяга.
• Ъгловите дръжки на EZ щангата са най-комфортни с обикновен хват отгоре с двете ръце; избягвай обратен (смесен) хват при тази тяга, освен ако тежестта не е достатъчно голяма, за да го изисква.
• Отпрате таза назад, вместо първо да наведете гърдите надолу. Ако торсът ти слиза, без тазът да се движи назад, щангата ще се отклони напред и кръстът ще поеме работата.
• Стегни силно седалищните мускули отгоре и застан напълно прав, но не се облягай назад и не прегъвай гърба; повторението свършва, когато тазът е над петите, а не когато се извиваш назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с прави крака с EZ щанга?

Основни двигатели са задните бедрени мускули, като седалищните работят интензивно при разгъването на таза, а erector spinae в кръста стабилизират гръбнака. Хватът и горната част на гърба също работят изометрично, за да задържат щангата близо до краката.

Как мъртвата тяга с прави крака с EZ щанга се различава от класическата мъртва тяга?

Класическата мъртва тяга използва значително свиване на коленете и повдига щангата от пода с по-изправен торс. Вариацията с прави крака държи коленете почти прави и започва от изправено положение, което поставя много повече разтягане и натоварване върху задните бедрени мускули и по-малко върху квадрицепсите.

Защо да използвам EZ щанга вместо прави щанга за това упражнение?

Ъгловите дръжки на EZ щангата поставят китките в по-неутрално положение, което много културисти намират за по-комфортно при дълги слизания и серии с повече повторения. Щангата е и обикновено по-лека и по-къса, което улеснява контрола при взискателен форс.

Трябва ли щангата да докосва пода при мъртвата тяга с прави крака с EZ щанга?

Не непременно. Слизай, докато усетиш силно разтягане в задните бедрени мускули, като държиш гърба прав, което за повечето хора е малко под коленете или до прасците; ако гъвкавостта ти свършва, преди дисковете да достигнат пода, спри там.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга с прави крака с EZ щанга?

Да, и EZ щангата всъщност е добър учебен инструмент, защото леката щанга позволява бавни, контролирани повторения. Начинаещите трябва да започнат с много лека тежест и да дават приоритет на правия гръб и модела на форса в таза пред дълбочината и тежестта.

Защо усещам мъртвата тяга с прави крака с EZ щанга в кръста, а не в задните бедрени мускули?

Това обикновено означава, че гръбнакът ти се извива при слизането или щангата се отклонява напред, далеч от краката. Дръж гърдите нагоре, отпращай таза назад, вместо да достигаш щангата надолу, и съкрати амплитудата, докато задните бедрени мускули поемат работата.

С какво мога да заменя, ако нямам EZ щанга?

Права щанга, дъмбели или гира всички работят за мъртва тяга с прави крака със същия модел на форс в таза. Дъмбелите са добра алтернатива, защото всяка ръка може да виси естествено до крака, което често е по-щадящо за кръста.

Колко тежко трябва да вървя в това упражнение?

Използвай забележимо по-малка тежест, отколкото при класическа мъртва тяга, защото задните бедрени мускули работят в разтегнато положение, а кръстът получава по-малко помощ от краката. Тежест, която можеш да контролираш за 8 до 12 чисти повторения с прав гръб, е добра начална точка.

Безопасно ли е за кръста, ако държа коленете прави?

Почти правите колене са точно това, което насочва натоварването към задните бедрени мускули, и е безопасно, стига гръбнакът да остане неутрален, а щангата – близо до краката. Проблемите идват, когато гърбът се извие под товар, затова запази леко фиксирано свиване в коленете, контролирай слизането и спри на границата на своята гъвкавост в задните бедрени мускули.