Страничен Лънг В Полустранично Разтваряне С Усукване И Докосване На Вътрешната Част На Бедото

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният лънг в полустранично разтваряне с усукване и докосване на вътрешната част на бедото е движение със собствено тегло, което съчетава страничен лънг с широка постава и извъртане на торса към свития крак. От разкрачена постановка пренасяте тежестта върху единия крак, свивате коляното, докато другият крак остава дълъг, после спускате противоположната ръка надолу, за да докоснете по вътрешната страна на бедото на работния крак, докато ръката от същата страна се размаха нагоре и над главата. Резултатът е едно движение, което натоварва вътрешните бедра, провокира тазобедрените стави и тренира ротация през кръста едновременно.

Основната част от работата се пада на аддукторите на свития крак, които контролират дълбочината на преместването и ви избутват обратно към центъра, заедно с квадрицепсите и глутеусите от същата страна. Тъй като изправният крак остава стъпил и дълъг, неговото вътрешно бедро работи в удължено положение – точно това липсва на много хора, които тренират само клекове и напади напред. Усукването включва косите коремни мускули и дълбокия корем, защото те трябва да контролират ротацията на гръдния кош, докато долната част на тялото държи стабилна база.

Упражнението подхожда на всеки, който иска по-добра мобилност в тазобедрените стави и сила от страна на страна без уреди: служители на бюро със схванати вътрешни бедра, бегачи и спортисти в игри на полето, които сменят посоката, и културисти, които искат да загреят таза си преди по-тежка работа за долната част на тялото. Работи добре и като самостоятелен хибрид между мобилност и сила в дните, в които искате да се движите, но без да товарите щанга.

Постановката има значение повече, отколкото изглежда. Твърде тесният разкрач превръща движението в плитък лънг и изважда вътрешните бедра от картината, а постава толкова широка, че тазът не може да остане равен, принуждава кръста да се заобли, за да се достигне докосването. Стремете се към приблизително една и половина до две широчини на раменете между краята, пръстите леко обърнати навън, и оставете петите свободни да се нагласят, така че колената да следват посоката на пръстите.

За да го изпълните добре, премествайте се странично, а не надолу. Представете си, че плъзгате таза над свиващия крак, оставете това коляно да върви в линия с пръстите, докато противоположният крак стои изправен с цялото ходило или петата в контакт с пода. Спускането към вътрешната част на бедрото трябва да идва от извъртането на гръдния кош към свития крак, а не от сгазване на гръдния кош. Движете се с контрол и в двете посоки, защото връщането към центъра е мястото, където аддукторите вършат голяма част от работата си.

Няколко практически точки поддържат упражнението безопасно. Спрете обхвата там, където можете да държите торса дълъг, а предното коляно – спокойно, и ако широкото положение дразни тазобедрените стави или слабините, стеснете леко постановката вместо да форсирате дълбочина. Самото докосване трябва да е лек контакт, а не протягане, което дърпа раменете извън позицията.

Инструкции

• Застанете с краята раздалечени приблизително на една и половина до две широчини на раменете, пръстите обърнати навън на около 15 до 30 градуса, а тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Леко стегнете средата на тялото, издължете гръбнака и оставете ръцете да висят свободно или ги дръжте леко отстрани за баланс, преди да започнете.
• Преместете таза си странично над десния крак, свийте дясното коляно и се отпуснете назад в положение на полустранично разтваряне, докато левият крак остава изправен.
• Дръжте левото ходило плоско или опряно на петата и позволете левите пръсти да се повдигнат леко, ако това помага на крака да остане дълъг.
• Завъртете торса към свития десен крак и спуснете лявата ръка по вътрешната страна на дясното бедро, за да докоснете вътрешната част или точно над коляното.
• Едновременно с това размаха дясната ръка нагоре и назад над главата, така че двете ръце да образуват една дълга диагонална линия от докосващата ръка до повдигнатите пръсти.
• Опрете се на десния крак, активирайте вътрешното бедро и глутеуса и завъртете торса обратно напред, докато се изправяте към разкраченото положение.
• Издишайте, докато се премествате и усуквате към докосването, и вдишайте при връщане в центъра.
• Нагласете отново поставата и стегнете средата, след което повторете отляво, като докоснете вътрешната част на лявото бедро с дясната ръка, а лявата ръка стои над главата.
• Редувайте страните за целевите повторения, като поддържате дълбочината на всяко напад еднаква от двете страни.

Съвети и трикове

• Ако петата на изправния крак се отлепи от пода по време на преместването, стеснете поставата с един-два инча наведнъж, докато ходилото остане стъпило.
• Честа грешка е заоблянето на кръста, за да се осъществи докосването. Дръжте ребрата над таза и спрете ротацията, преди гръбначният стълб да се огъне.
• Наблюдавайте свиващото се коляно: ако се срива навътре към средната линия на тялото, си дайте команда да разтваряте пода с този крак и да държите коляното над пръстите.
• Докосването трябва да усещате като дестинация, до която достига ротацията, а не като разтежение, което принуждавате. Ако раменете се отпускат, за да докоснат бедрото, съкратете движението на ръката.
• Поддържайте напрежение в изправния крак през цялото време. Ако го оставите отпуснат, движението се превръща в пасивно разтягане и се губи работата на аддуктора в удължено положение.
• Връщайте се по-бавно, отколкото слизате. Повечето хора преместват тежестта под контрол, а после просто падат обратно към центъра, което пропилява половината от упражнението.
• Ако в слабините усетите прищипване в най-ниската точка, намалете дълбочината и обърнете пръстите малко повече навън, вместо да работите през дискомфорта.
• Загрейте тазобедрените стави първо с няколко по-тесни странични премествания на тежестта, преди да преминете към пълната дълбочина на полустраничното разтваряне.
• Дръжте поглед на повдигнатата ръка, за да идва ротацията от гръдния кош и кръста, а не само от накланяне на шията.
• На твърди подове постелка под краката помага и на двете пети да останат стъпили, без да се плъзгат, докато премествате тежестта странично.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Страничния лънг в полустранично разтваряне с усукване и докосване на вътрешната част на бедото?

Вътрешните бедра на двата крака вършат основната работа, особено аддукторите на свития крак по време на преместването и връщането. Квадрицепсите и глутеусите от свиващата страна подпомагат лънга, а косите коремни мускули и дълбокият корем контролират усукването към докосващата ръка.

Защо ръката докосва вътрешната част на бедрото вместо да се протега към пода?

Докосването на вътрешното бедро поддържа целта близо, така че ротацията идва от гръдния кош и кръста, а не от заобляне на гръбнака или отпускане на раменете надолу. То дава ясна крайна точка, без да иска повече гъвкавост, отколкото тазобедрените стави могат да контролират.

Подходящ ли е Страничният лънг в полустранично разтваряне с усукване и докосване на вътрешната част на бедото за начинаещи?

Да, стига поставата да се нагласи на широчина, при която тазът остава равен, а петата на изправния крак да стои на пода. Начинаещите могат да намалят дълбочината, да докосват по-високо по бедрото и да изграждат обхват постепенно.

Колко широка трябва да е поставата ми за това упражнение?

Започнете около една и половина до две широчини на раменете с пръстите леко обърнати навън. Ако тазобедрените стави се чувстват прищипани или изправният крак се плъзга, доближете краята; ако лънгът ви се струва твърде плитък, разширявайте постепенно.

Трябва ли изправният крак да остава напълно прав по време на лънга?

Дръжте го дълъг с коляно меко, но не свито, и опрете цялото ходило или петата в пода. Така вътрешното бедро на този крак работи в удължено положение, което е една от главните ползи на движението.

Коя е най-честата грешка при Страничния лънг в полустранично разтваряне с усукване и докосване на вътрешната част на бедото?

Сгазването на торса и заоблянето на кръста, за да се принуди докосването. Поправете го, като спрете ротацията там, където ребрата все още стоят над таза, дори това да означава докосването да стане по-високо по бедрото.

Мога ли да го използвам като загрявка преди клекове или мъртва тяга?

Да, работи добре като подводящо упражнение преди тренировка, защото отваря тазобедрените стави и удължава аддукторите, а будните глутеуси и коси коремни мускули идват като бонус. Използвайте само собствено тегло, по-бавен темп и умерен брой повторения на страна.

Какво мога да заменя, ако широката постава е неудобна?

Опитайте по-тесен страничен лънг с по-малко усукване или правете странични премествания на тежестта в частично разкрачено положение, докато аддукторите понатат по-голяма широчина. Задръжката воин II в йога стил с лек страничен наклон е още един вариант.

Как да дишам по време на упражнението?

Издишайте, докато се премествате в лънга и се обръщате към докосването, и вдишайте, докато се разгъвате и избутвате обратно към центъра. Ритмичното дишане помага да не натрупвате напрежение в раменете.

Безопасно ли е да правя Страничния лънг в полустранично разтваряне с усукване и докосване на вътрешната част на бедото при разтежение в слабините?

Не, докато разтежението е остро, защото движението удължава и натоварва директно аддукторите. Изчакайте областта да се успокои и да е безболезнена при ежедневни движения, след което въведете упражнението отново с тясна постава и плитка дълбочина.