Флексия На Гръбначния Стълб (лумбална)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Флексия на гръбначния стълб (лумбална) е движение със собствено тегло, извършвано прав, при което усуквате тялото напред отгоре надолу — долната част на гърба се извива в заоблена позиция, а главата и ръцете висят към пода, преди отново да се разгънете обратно до изправен стоеж. За разлика от стръчното сгъване в бедрата, тук акцентът е самият гръбначен стълб да се огъва прешлен по прешлен — точно това дава работа на коремната стена и осигурява нежно, контролирано разтягане на кръста.

Това движение тренира rectus abdominis и по-дълбоките мускули на трупа, докато те активно приближават гръдния кош към таза, а също така води erector spinae през удължен диапазон, който повечето хора рядко достигат извън сгъването напред. Тъй като сте прав и работите само срещу собственото си тегло, това е достъпен начин да научите разликата между огъване от гръбначния стълб и сгъване в бедрата — разлика, която много начинаещи никога не усвояват.

Движението пасва добре в загрявки преди клекове или сгъвания в бедрата, в успокояващи упражнения след дни с тежки тренировки и в общи мобилностни програми за хора, които седят дълго и усещат скованост в средната и долната част на гърба. Хора, работещи в офис, по-възрастни трениращи и всеки, който възстановява базов контрол на трупа след дълга пауза, имат най-голяма полза, когато го практикуват бавно и съзнателно.

Подготовката е проста, но има значение. Застанете с крака на широчина на бедрата, коленете меки, а не заключени, и теглото равномерно разпределено по цялото ходило. Меките колене позволяват на таза да се движи свободно; заключените колена опъват задните бедрени мускули и ограничават докъде може да се заобли гърбът. Дръжте врата отпусната и оставете ръцете да са тежки през цялото време.

Качеството на изпълнението идва от темпото. Приберете брадичката, след това се усучете надолу през гърдите, ребрата и накрая долната част на гърба, издишвайки по време на спускането, така че коремните мускули да се съкратят напълно. В долната точка тялото виси с главата към пода, а ръцете увиснали отпуснато. Връщайте се, като подредите първо таза, после разгънете гръбначния стълб една част наведнъж, докато главата остане последна.

Движете се в удобен диапазон и не насилвайте сгъването по-дълбоко, като дърпате с ръце или се люлеете. Целта е плавен, контролиран работа прешлен по прешлен, а не докосване на пръстите на краката. Ако усетите остра болка, замайване или изтръпвания от типа на нервни симптоми по крака, спрете и намалете амплитудата или потърсете съвет от квалифициран специалист, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчина на бедрата, коленете меки и теглото равномерно разпределено върху двете ходила.
• Оставете ръцете да увиснат естествено покрай тялото с отпуснати рамене и без напрежение в дланите.
• Въздъхнете дълбоко, след това издишайте, докато внимателно прибирате брадичката към гърдите.
• Продължете да се усучете надолу, приближавайки ребрата към таза и оставяйки горната част на гърба да се заобли напред.
• Продължавайте, докато долната част на гърба се заобли и тялото виси над краката с главата и ръцете отпуснати към пода.
• Задръжте сгънатата позиция за кратък момент, дишайки равномерно и оставяйки кръста да се изпъне.
• Обърнете движението, като подведете таза и подредите първо долната част на гърба, след това средната, ребрата и гърдите.
• Изправете главата последна, завършвайки в същия изправен стоеж, от който сте започнали.
• Въздъхнете, докато се изправяте, после оправете стойката си и повторете желения брой повторения.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е сгъване в бедрата с изправен гръб, вместо да заоблите гръбначния стълб — трябва да усетите, че коремните мускули правят усукването, а не задните бедрени да вършат цялата работа.
• Не се протягайте към пръстите на краката; дърпенето с ръце превръща движението в разтягане на задните бедрени мускули и отнема напрежението от флексията на гръбначния стълб, която се опитвате да тренирате.
• Ако задните бедрени мускули ограничават докъде се сгъвате, огънете коленете повече, вместо да се насилвате да отидете по-дълбоко — коленете могат да останат толкова огънати, колкото е нужно, през цялото време.
• Издишвайте при спускането; задържането на дъх разперва гръдния кош и прави по-трудно пълното съкращаване на коремните мускули.
• Дръжте врата напълно пасивна. Повдигането на главата по средата на движението натоварва шията и прекъсва плавната извивка на гръбначния стълб.
• Избягвайте да падате бързо в сгъването и да оставяте гравитацията да ви смъкне надолу — спускането трябва да отнеме няколко секунди, така че всяка част от гръбначния стълб да участва.
• Ако се замайвате при връщането нагоре, изправяйте се на етапи и направете пауза по средата; твърде бързото изправяне от сгъната позиция е обичайната причина.
• Едно бавно и пълно разгъване струва повече от няколко бързи люлеещи се повторения — дръжте темпото постоянно отгоре надолу и обратно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при флексия на гръбначния стълб (лумбална)?

Основните мускули са коремните, преди всичко rectus abdominis, който приближава ребрата към таза при усукването надолу. Мускулите на кръста и сгъвачите на бедрата помагат и се разгъват в удължен диапазон в долната точка.

Подходяща ли е флексията на гръбначния стълб (лумбална) за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за трупа, защото използва само тежестта на тялото и не изисква оборудване. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавното движение и да остават в диапазон, в който сгъването се усеща удобно, а не насилствено.

Как се различава флексията на гръбначния стълб (лумбална) от разтягането в сгъване напред прав?

Сгъването напред обикновено е пасивно увисване, задвижвано от накланяне в бедрата, докато това движение изисква активно заобляне на гръбначния стълб прешлен по прешлен с помощта на коремните мускули. Акцентът е върху контролираното усукване, а не върху достигане на пода.

Защо задните ми бедрени мускули се стягат, преди гърбът ми да се заобли?

Стегнатите задни бедрени мускули дърпат таза и му пречат да се завърти, което ограничава усукването на гръбначния стълб. Огънете коленете повече, така че тазът да може свободно да се подведе, и заоблянето ще се подобри без насилване.

Колко повторения на флексия на гръбначния стълб (лумбална) трябва да правя?

Пет до осем бавни, контролирани повторения работят добре като загрявка или мобилностно упражнение. Тук качеството е много по-важно от количеството, така че спрете, щом усукването стане прибързано или повърхностно.

Коленете ми трябва да са прави или огънати?

Дръжте ги меки или леко огънати. Заключените колена пренасят напрежението в задните бедрени мускули и в задната част на коляното, което ограничава подвеждането на таза, необходимо на кръста, за да се заобли.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Да, ниското натоварване го прави разумен дневен мобилностен практики. Ако забележите постоянна чувствителност в кръста, намалете амплитудата или честотата и оставете зоната да се успокои, преди да продължите.

Кой трябва да внимава с флексията на гръбначния стълб (лумбална)?

Всеки с история на дискогенни проблеми в кръста или остеопороза трябва да се консултира със специалист, преди да добави многократна флексия под товар или в краен диапазон. Спрете веднага, ако усетите остра болка или симптоми, излъчващи се по крака.

Какво мога да използвам вместо това, ако стоенето прав е неудобно?

Вариации на флексията в легнало положение, като придърпване на коленете към гърдите или малки повдигания на таза по пода, тренират същото заобляне, задвижвано от коремните мускули, с гръба напълно опрян. Седналата котка-крава е друго меко заместително движение за скованите дни.