Йога Махове Пеперуда

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Йога махове пеперуда са седнало, динамично движение за разгръщане на ханша, взето от класическата позиция свързан ъгъл в йогата. Седате прави с ходилата, допрени едно в друго, и коленете, спуснати встрани, след което леко размахвате коленете нагоре и надолу като крила. Това е един от най-простите начини да внесете кръвоток и движение във вътрешната част на бедрата и ханша, а за целта не ви трябва нищо друго освен малко място на пода.

Движението е полезно за почти всеки, който прекарва дълги часове седнал, бяга, кара колело или вдига тежести, защото всички тези дейности оставляват аддукторите и ротаторите на ханша стегнати и тежки. То е основен елемент в йога класовете, общите загрявки и рутините за мобилност след тренировка. Тъй като се изпълнява седнало и без натоварване, то е достъпно и за начинаещи, и за хора, на които правите опъвания на ханша им се струват нестабилни.

Основните цели са мускулите по вътрешната част на всяко бедро, както и дълбоките ротатори на ханша и мускулите около външната част на ханша, които контролират коленете, докато те се спускат и повдигат. Долната част на гърба и коремът работят тихо на заден план, за да ви държат изправени, вместо да се прегърбите, докато краката се движат.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Височината на ханша спрямо коленете решава дали ще усетите приятна отпуснатост или трудно мъчение. Ако ханшът ви е стегнат, седенето направо на твърд под извива долната част на гърба и пренасочва опъването към места, на които не му е мястото. Повдигането на ханша върху сгънато одеяло, възглавничка или йога тухла позволява тазът да остане неутрален, а коленете да паднат естествено.

За да го изпълните добре, хванете ходилата или глезените вместо да бутате коленете, дръжте гръбнака дълъг и оставете коленете да се движат в бавна, ритмична дъга. Махът е пулсиращо отпускане, а не принуждаване. Натискането на коленете силно надолу с ръцете е най-честата грешка и обикновено само кара ханша да се защитава и да се напъва.

Използвайте йога махове пеперуда като загрявка преди клекове, напади или която и да е тренировка за долната част на тялото, като лека почивка за мобилност през работния ден или като част от разходката след тренировка. Дръжте движението плавно и безболезнено – лекото усещане по вътрешната част на бедрата е очакваният ефект, а острото дърпане в слабините е сигналът ви да се откажете.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка с изпънати напред крака, след което оставете коленете да се отворят встрани и съберете ходилата така, че да се допират.
• Придвижете петите към таза на разстояние, което ви е удобно, така че краката да образуват форма на диамант, и хванете ходилата или глезените с двете ръце.
• Седнете на седалищните си кости и изпънете гръбнака, отпускайки раменете надолу далеч от ушите; седнете на ръба на възглавничка или йога тухла, ако гърбът ви се извива.
• Вдъхнете и на издишването леко насочете двете колена малко по-близо към пода с помощта на ханша, а не на ръцете.
• Започнете маха: бавно пуснете коленете да се повдигнат нагоре с няколко сантиметра, после оставете ги да се спуснат отново в плавен, контролиран ритъм, като крила на пеперуда.
• Дръжте движението задвижвано от ханша, като ръцете само подкрепят ходилата, и поддържайте контакт между ходилата през цялото време.
• Продължете с маховете 20 до 40 секунди, дишайки равномерно и позволявайки на всеки издиш да отпусне вътрешната част на бедрата малко повече.
• На последното повторение оставете коленете да починат в най-ниската им комфортна точка, задръжте за едно-две дишания, след което бавно съберете коленете и изпънете краката, за да се възстановите.
• Ако планирате да повторите движението, разклатете или леко завъртете краката между сериите.

Съвети и трикове

• Не натискайте коленете или бедрата надолу с ръцете си. Натискът напъва ханша и може да натовари слабините; воденето на движението от ханша дава по-добро отпускане.
• Ако коленете ви стоят високо над пода, не се опитвайте да ги съборите надолу. Разстоянието от пода не е целта; много хора с здрави ханове изобщо не достигат пода в тази позиция.
• Извиването в долната част на гърба е най-ясният знак, че ханшът ви трябва повече височина. Седнете на сгънато одеяло или тухла, така че тазът да се наклони леко напред.
• Дръжте петите на удобно разстояние от тялото. Ако издърпате ходилата твърде близо, аддукторите се стягат рязко и махът се превръща в натоварване.
• Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Бързите отскачания задействат защитен рефлекс във вътрешната част на бедрата, докато бавните махове позволяват на ханша наистина да се отпусне.
• Дръжте ходилата като пантограм: ходилата остават допрени едно в друго, а се движат коленете, вместо ходилата да се люлеят или да се разделят.
• Ако усетите убождане дълбоко в предната част на ханша, леко намалете доколко спускате коленете, вместо да прокарвате през него.
• Загрят ханш маха по-добре от студен. Кратка разходка или няколко размахвания с краката преди това движение правят амплитудата забележимо по-лека.
• Гледайте напред и държете раменете отпуснати; прегръбването над ходилата скъсява гръбнака и ограничава амплитудата в ханша, до която можете да достигнете.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при йога махове пеперуда?

Движението основно натоварва вътрешната част на бедрата (аддукторите) и дълбоките ротатори на ханша, като глутеусите и мускулите на външната част на ханша помагат да контролират коленете при повдигане и спускане. Коремът и долната част на гърба остават леко активни, за да ви държат седнали прави.

Йога маховете пеперуда са опъване или сила упражнение?

Най-добре се описват като динамична работа за мобилност. Ритмичните махове многократно въвеждат вътрешната част на бедрата в опъване и обратно, което ги прави по-подходящи за загрявки и почивки за движение, отколкото за изграждане на сила.

Коленете ми са далеч от пода. Върша ли нещо грешно при йога махове пеперуда?

Не. Колкото близо коленете достигат до пода зависи от структурата на ханша ви и текущата гъвкавост, а не от усилие. Работете в собствената си амплитуда и оставете коленете да се движат там, където им е естествено.

Трябва ли да държа ходилата или глезените си по време на йога махове пеперуда?

И двете вършат работа. Държането на горната част на ходилата ви дава повече лост да седнете прави, а хващането на глезените може да се усети по-малко интензивно. И в двата случая избягвайте да натискате коленете надолу с ръцете си.

Нормално ли е да усещам йога маховете пеперуда в слабините?

Лекото усещане по вътрешната част на бедрата е очаквано. Острата болка в слабините или убождането в предната част на ханша не е; намалете амплитудата, движете се по-бавно или седнете по-високо на възглавничка и вижте дали ще се успокои.

Могат ли начинаещи да правят йога махове пеперуда?

Да, това е едно от най-приятелските към начинаещите движения за ханша, защото се изпълнява седнало, без натоварване и в собствен темп. Сядането на тухла или сгънато одеяло още от началото го прави още по-достъпно.

Кога е най-добрият момент да използвам йога махове пеперуда в тренировката?

Работят добре като загрявка преди клекове, напади, бягане или която и да е тренировка за долната част на тялото, а и като лека почивка за мобилност при дълги периоди на седене. За по-дълбоко отпускане забавете маховете и добавете по-дълго задържане накрая.

Какво мога да направя, ако седенето на пода ми е неудобно за йога махове пеперуда?

Повдигнете ханша върху йога тухла, възглавничка или сгънато одеяло, така че коленете да са на нивото на ханша или по-ниско. Ако коленете на пода или дълбокото сгъване в ханша са неудобни, легнала версия със събрани ходила и колене, люлеещи се леко встрани, е разумен заместител.

Трябва ли да отскачат коленете ми бързо или да се движа бавно?

Движете се бавно и плавно. Бързите, силни отскачания обикновено карат вътрешната част на бедрата да се стяга защитно, докато контролираните махове позволяват на ханша да се отпусне постепенно през цялата серия.