Разтягане С Обгръщане И Плесници По Гърба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането с обгръщане и плесници по гърба е проста стояща мобилност за раменете, при която размахвате двете ръце широко встрани, обгръщате ги около тялото си и оставяте дланите леко да опипат или потупат горната част на гърба, преди отново да ги разтворите встрани. Движението отнема почти никакво пространство и не изисква екипировка, което го прави лесен загряващ старт преди бутания, тегления или хвърляния, и също толкова лесен начин да разсеете сковаността след дълъг ден седене или писане на клавиатура.

Движението основно разтяга и мобилизира задните части на раменете, заедно с мускулите, които сближават лопатките, като ромбовидните и средната част на трапецовидните. Докато ръцете пресичат пред гърдите и се протягат назад, предните части на раменете и гърдите също получават кратко отваряне. Тъй като при всяко обгръщане ръцете се редуват кое е отгоре, вие също насърчавате горната част на гръбначния стълб да се завърта леко в двете посоки, което е полезно за всеки, чийто гръб между лопатките се чувства заключен от работата на бюро.

Подготовката тук има по-малко значение, отколкото при упражненията с тежести, но стойката и позата все пак определят качеството на разтягането. Застанете изправени с крака на ширината на таза, ребра подредени над таза и рамене отпуснати надалеч от ушите. Ако се отпускате назад, вдигате рамене или оставяте кръста да се извива, докато протягате ръце назад, крадете разтягането от раменете и прехвърляте работата към гръбначния стълб. Спокойният торс е това, което прави обгръщането насочено, а не махлено.

За добро изпълнение мислете за ръцете като за тежки, а не за силни. Отворете ги широко, после им позволете да паднат през тялото при обгръщането, докосвайки с върховете на пръстите или дланите противоположната лопатка с лека почукваща плесница. Контактът е целева точка, а не удар — протягате се към горната част на гърба си, не я удряте. Задръжте за момент в обгърнатото положение, усетете разтягането през задните части на раменете, след което плавно разгънете ръцете обратно до широко положение като буквата T, преди отново да се обгърнете с другата ръка отгоре.

Това разтягане се вписва естествено в общите загрявания, в сесиите, насочени към раменете преди лежанки или работа над главата, и в охлажданията след плуване, спортове с ракета или тежки дни за горната част на тялото. То е и дискретно движение, което можете да правите на бюрото си или между сериите. Дръжте го комфортно и ритмично; лекото усещане за разтягане през задните части на раменете и горната част на гърба е целта. Ако усетите щипене в раменната става или остра болка, намалете амплитудата, забавете темпото или спрете и проверете движението с квалифициран специалист.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, тежестта равномерно разпределена и на двата крака, а ръцете ви висят отпуснати покрай тялото.
• Отворете рамене назад и надолу, издърпайте се нагоре чрез темето на главата и леко стегнете коремните мускули, така че торсът да остане висок през цялото движение.
• Размаха двете ръце встрани, докато се изправят напълно на височина на раменете, образувайки широка буква T.
• Без да се отпускате назад, насочете двете ръце едно към друго и ги обгърнете около торса си, сякаш се прегръщате.
• Продължете обгръщането така, че всяка ръка да достигне зад противоположното рамо, а върховете на пръстите ви леко да опипат или потупат горната част на гърба.
• Задръжте обгърнатото положение една до две секунди, усещайки разтягането през задните части на раменете и между лопатките.
• Разгънете ръцете плавно обратно до широкото положение като буквата T, като ги държите на височина на раменете, вместо да им позволите да паднат.
• Издишайте, докато обгръщате ръцете навътре, и вдишайте, докато се отваряте обратно встрани.
• Повторете обгръщането с противоположната ръка отгоре, така че двете страни на горната част на гърба и раменете да получат еднакво разтягане.
• Възстановявайте позата си между повторенията, ако забележите, че раменете ви пълзят нагоре към ушите или че кръстът ви се извива.

Съвети и трикове

• Мислете „протягане, а не плесник“. Допирът до горната част на гърба е контактна точка в края на амплитудата; силното удряне превръща разтягането на раменете в компресия на ставата, от която нямате нужда.
• Редувайте кое рамо е отгоре при всяко повторение. Обгръщането всеки път по един и същи начин оставя едното задно рамо по-сковано и пропуска леката ротационна полза за горната част на гръбначния стълб.
• Ако ръцете ви не могат да достигнат зад раменете, съкратете амплитудата и просто кръстосайте предмишниците пред гърдите. Амплитудата ще се подобри, докато задните части на раменете се отпускат.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят, докато обгръщате. Издишването при движението навътре ви помага да останете високи и пази разтягането в раменете, а не в кръста.
• Избягвайте вдигането на раменете, докато ръцете минават назад. Ако раменете се издигат към ушите, спрете ръцете в средата на гърба, вместо да гоните лопатките.
• Движете се в бавно, махалообразно темпо, вместо да бъркате с ръцете. Контролираното махане ви позволява да усетите къде започва и свършва разтягането.
• Използвайте това преди бутане или теглене като динамично загряване с осем до десет непрекъснати повторения, или след тренировка като по-нежно охлаждане с задържания от две до три секунди в обгръщането.
• Ако усетите щипене в предната част на рамото по време на обгръщането, спуснете ръцете леко под височината на раменете преди кръстосването, за да промените ъгъла на ставата.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането с обгръщане и плесници по гърба?

То основно разтяга задните части на раменете, заедно с ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните между лопатките. Гърдите и предните части на раменете също получават кратко отваряне, докато ръцете пресичат тялото.

Защо се нарича разтягане с обгръщане и плесници по гърба?

Защото обгръщате ръце около торса си и завършвате, като потупвате или леко хлопнете собствената си горна част на гърба с върховете на пръстите в края на амплитудата.

Разтягането с обгръщане и плесници по гърба подходящо ли е за начинаещи?

Да. То не изисква екипировка, лесно се контролира и можете да съкратите обгръщането до каквато амплитуда ви е комфортна. Начинаещите често започват с просто кръстосано прегръщане пред гърдите и постепенно протягат по-назад зад раменете.

Трябва ли да задържам разтягането или да го правя в движение?

И двете работят в зависимост от момента. Преди тренировка дръжте движението плавно за осем до десет повторения като динамично загряване. След тренировка задръжте една до три секунди в обгърнатото положение за по-статично разтягане.

Как да разбера кое рамо трябва да е отгоре?

Редувайте при всяко повторение. Обгръщането с всяка ръка отгоре гарантира, че задните части на раменете и горната част на гърба от двете страни получават еднакво разтягане, а горната част на гръбначния стълб се завърта в двете посоки.

Ръцете ми не достигат до лопатките — това проблем ли е?

Изобщо не. Просто спрете обгръщането там, където свършва комфортната ви амплитуда, дори ако това е прегръдка с предмишниците пред гърдите. Насилственото протягане обикновено води до вдигане на раменете или извиване на кръста, а не до по-добро разтягане.

Мога ли да правя разтягането с обгръщане и плесници по гърба всеки ден?

Да. То е мобилност с ниско натоварване, така че ежедневната употреба е напълно наред, особено ако седите дълги часове или тренирате често горната част на тялото. Дръжте интензивността мека, вместо да бутате към остър дискомфорт.

Кога трябва да избягвам това разтягане?

Пропуснете го или го променете, ако имате остра травма на рамото, скорошна операция или усещате щипене в предната част на рамото по време на обгръщането. Спускането на ръцете под височината на раменете често премахва щипенето; ако болката продължава, се консултирайте с квалифициран специалист.

Какво мога да използвам като замяна, ако обгръщането дразни раменете ми?

Разтягането на рамото седнали с кръстосване през тялото, при което дърпате едната ръка хоризонтално през гърдите с противоположната ръка, цели задните части на раменете в по-поддържано положение. Плъзгания по стена и кръгове с ръцете също са нежни алтернативи за загряване на същата зона.