Кои мускули натоварва пълзенето на паяк?

Пълзенето на паяк преди всичко предизвиква раменете, гърдите и трицепсите, докато поддържат и движат телесното ви тегло, а коремът, сгъвачите на бедро и бедрата работят, за да задържат ниското сборено положение и да стабилизират всяка стъпка.

Как се различава пълзенето на паяк от мечото пълзене?

При мечото пълзене бедрата остават по-високо, а коленете – под торса, докато пълзенето на паяк ви държи сборени ниско до пода, с бедра, наклонени надолу. Това по-ниско положение натоварва раменете и дълбокия корем значително по-непрекъснато.

Могат ли начинаещи да правят пълзене на паяк?

Да, начинаещите могат да започнат с много къси разстояния, например пет до десет метра, и да се фокусират върху ниските бедра и бавните стъпки. Ако пълното пълзене е твърде тежко, задържането на ниското сборено положение статично или бавното пълзене на място изгражда необходимата основа.

На какво разстояние и колко време да правя пълзене на паяк?

Започнете с десет до двадесет метра на дължина или двадесет до тридесет секунди на серия и спрете серията веднага щом бедрата провиснат или стъпките загубят ритъма си. Качеството на положението е по-важно от изминатото разстояние.

Защо бедрата ми горят толкова много при пълзене на паяк?

Ниското клекче държи коленете ви дълбоко свити, а бедрата изометрично натоварени през цялото време, и всяка стъпка добавя работа за сгъвачите на бедро и квадрицепсите. Това парене е нормална част от положението, а не знак за лоша техника.

Китките ми боледуват, когато правя пълзене на паяк. Какво да променя?

Разтворете широко пръстите, натискайте чрез основата на дланта, вместо да се сривате върху петата на ръката, и разпределете тежестта по цялата длан. Ако дискомфортът продължава, скъсете серийите и изграждайте издръжливостта на китките постепенно, преди да пълзите по-дълги разстояния.

Коя е най-честата грешка при пълзене на паяк?

Най-честата грешка е бедрата да се изправят в положение на мечо пълзене, което премахва предизвикателството за корема, около което е изградено упражнението. Тясно на второ място е бързането, което превръща контролираните стъпки в бърсане и позволява на кръста да провисне.

С какво мога да го заменя, ако нямам достатъчно място на пода за пълзене на паяк?

Пълзенето на място, с редуване на опъване на противоположна ръка и коляно, докато задържате ниското сборено положение, тренира подобен модел на малка площ. Мечо пълзене или почуквания на рамото в планк са разумен заместител, макар че нито едното, нито другото натоварва дълбокия корем по същия начин.

Пълзенето на паяк да го сложа ли в загрявката или в основната си тренировка?

И двете работят. Кратки, бавни пълзения са отличен загряващ активатор за раменете и корема, докато по-дълги разстояния или серии на време, правени на няколко кръга, служат като кондиционен финал, когато техниката ви под умора все още е стабилна.

Безопасно ли е пълзенето на паяк за хора с проблеми в кръста?

Упражнението изисква напрегнат, неутрален гръбнак под товар, затова всеки с раздразнен кръст трябва да е предпазлив. Спирането на бедрата от провисване и кратките стъпки намаляват натоварването, но е разумно първо да получите разрешение от квалифициран специалист.

Пълзене На Паяк

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Пълзенето на паяк е ниско движение по земята, при което се придвижвате напред на ръце и крака, като държите бедрата ниско, а тялото – левитиращо малко над пода. Името идва от широките, умишлени позиции на ръцете и краката, които ви карат да приличате на паяк, движещ се по земята. За разлика от мечото пълзене, при което бедрата остават по-високо, а коленете – под тях, пълзенето на паяк ви държи сборени и близо до пода, което кара раменете, гърдите и корема да работят значително по-интенсивно на всяка стъпка.

Това движение си заслужава мястото в кондиционни схеми, атлетични загрявки и силови финали, защото тренира координация под товар. Всяка стъпка ви принуждава да държите тежестта си на една ръка, докато противоположната ръка се протяга напред, така че стабилизаторите на рамото, трицепсите и гърдите получават постоянна работа. Едновременно с това дълбокият корем и сгъвачите на бедро се борят да не позволят на торса да провисне или да се люлее, докато крайниците ви се движат. Това е истинско изискване към цялото тяло, събрано в упражнение без оборудване, което можете да правите на няколко метра свободен под.

Пълзенето на паяк е особено полезно за атлети и за всички, които искат по-добро движение на земята. Борци, състезатели по граблинг и спортисти от полеви спортове използват пълзения от десетилетия, защото изграждат сила точно в позициите, които тези спортове изискват. За обща тренировка работи добре като загряващ активатор, който събужда раменете и корема, или като кондиционен елемент, когато се прави за разстояние или време. Понеже коленете остават свити, а бедрата – ниско, бедрата също изгарят бързо, което добавя елемент на издръжливост на краката, който повечето упражнения за горна част на тялото нямат.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете или малко по-широко, коленете – свити, а бедрата – наклонени надолу към пода, и гърбът – прав, а не закръглен или провиснал. Ако бедрата се качат твърде високо, превръщате движението в мечо пълзене и губите предизвикателството за дълбокия корем. Ако бедрата паднат твърде ниско, кръстът поема напрежение, което не бива. Правилната зона е ниско, контролирано клекче с торс почти успореден на пода.

Изпълнението е свързано с движението на противоположни крайници заедно и с тиха работа. Вадете една ръка напред, като същевременно стъпвате с противоположния крак, държите коленете да минават малко над земята и се движете само толкова бързо, колкото можете да контролирате. Всяко поставяне на ръката трябва да е умишлено, приблизително на или малко извън ширината на раменете, а главата остава неутрална, с очи към пода на късо разстояние напред. Бързането превръща пълзенето на паяк в хаотично бърсане; забавите ли го, то става силово упражнение.

Дръжте разстоянието късо в началото – десет до двадесет метра или няколко дължини на стая. Китките, раменете и бедрата бързо ще ви сигнализират, когато техниката започне да се чупи. Спрете серията, когато бедрата започнат да провисват или стъпките станат неравномерни, починете и се настройте наново. Изпълнено с дисциплина, пълзенето на паяк изгражда издръжливост на раменете, контрол на корема и координация на цялото тяло само с едно свободно място на пода.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Освободете равна, открита ивица под с дължина поне няколко метра и поставете ръцете на земята приблизително на ширината на раменете, с разтворени пръсти за захват.
Свийте коленете и спуснете бедрата, докато торсът ви стане почти успореден на пода, с бедра, наклонени надолу, и колене, левитиращи малко над земята, вместо да я докосват.
Наставете краката така, че да са приблизително на ширината на бедрата, с основе на стъпалата и пръсти, сграбчващи пода, и петите вдигнати.
Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар по стомаха, и поддържайте шията неутрална, гледайки в пода на около половин метър пред ръцете си.
Вадете дясната ръка напред на удобно разстояние, след което веднага стъпвате с левия крак напред, за да я последва, като държите противоположната ръка и крак стъпили за опора.
Повторете от другата страна: лява ръка напред, десен крак напред, като движите противоположните крайници заедно в спокоен редуващ се ритъм.
Дръжте бедрата ниско и на едно ниво през цялото време; не позволявайте те да се издигат към тавана или да падат към пода, докато стъпвате.
Дишайте равномерно през носа и устата, без да задържате дъх, и издишвайте естествено на всеки няколко стъпки.
Пълзете напред до целевото си разстояние или време, след което спрете, изправете се бавно и си напрегнете корема наново, преди да започнете следваща дължина, ако техниката ви все още е чиста.
Ако подът свърши, обърнете се внимателно, стъпвайки наоколо с ръцете и краката, вместо да се въртите рязко върху една ръка.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е бедрата постепенно да се качват нагоре, докато започнете да правите мечо пълзене вместо пълзене на паяк; коригирайте, като държите коленете свити и си представяте нисък таван точно над гърба ви.
Ако кръстът започне да боледува, бедрата ви провисват, вместо да останат сборени; леко стегнете седалищните мускули и скъсете крачката, докато провисването изчезне.
Движете противоположните ръка и крак заедно, вместо да водите с ръката и да влачите крака отзад; така торсът не се усуква отляво надясно.
Правете кратки стъпки. Дългите протягания принуждават раменете да поддържат тежестта ви при крайни ъгли и изпразват трицепсите много преди серията да трябва да приключи.
Разтворете пръсти и натискайте пода леко чрез лопатките, вместо да се потапяте в раменните стави; това предпазва раменете при дълги пълзения.
Опитайте пълзене назад за няколко дължини, щом пълзенето напред се получава плавно; обратният модел разкрива слабости в координацията и натоварва раменете от малко по-различен ъгъл.
Бъдете тихи. Гръмките, пляскащи стъпки обикновено означават, че краката се приземяват плоско и контролът ви се губи; приземявайте се на основата на стъпалата с намерение.
Считайте загубата на техника за край на серията. Провиснали бедра, люлеещи се рамене или разбъркана работа на краката означават, че коремът е отказал, а продължаването само затвърждава лоши навици.
Правете пълзенето на гладка повърхност с достатъчен захват за дланите ви; хлъзгави или килимирани повърхности променят сцеплението на краката и могат да развалят ритъма на стъпките ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва пълзенето на паяк?
Пълзенето на паяк преди всичко предизвиква раменете, гърдите и трицепсите, докато поддържат и движат телесното ви тегло, а коремът, сгъвачите на бедро и бедрата работят, за да задържат ниското сборено положение и да стабилизират всяка стъпка.
Как се различава пълзенето на паяк от мечото пълзене?
При мечото пълзене бедрата остават по-високо, а коленете – под торса, докато пълзенето на паяк ви държи сборени ниско до пода, с бедра, наклонени надолу. Това по-ниско положение натоварва раменете и дълбокия корем значително по-непрекъснато.
Могат ли начинаещи да правят пълзене на паяк?
Да, начинаещите могат да започнат с много къси разстояния, например пет до десет метра, и да се фокусират върху ниските бедра и бавните стъпки. Ако пълното пълзене е твърде тежко, задържането на ниското сборено положение статично или бавното пълзене на място изгражда необходимата основа.
На какво разстояние и колко време да правя пълзене на паяк?
Започнете с десет до двадесет метра на дължина или двадесет до тридесет секунди на серия и спрете серията веднага щом бедрата провиснат или стъпките загубят ритъма си. Качеството на положението е по-важно от изминатото разстояние.
Защо бедрата ми горят толкова много при пълзене на паяк?
Ниското клекче държи коленете ви дълбоко свити, а бедрата изометрично натоварени през цялото време, и всяка стъпка добавя работа за сгъвачите на бедро и квадрицепсите. Това парене е нормална част от положението, а не знак за лоша техника.
Китките ми боледуват, когато правя пълзене на паяк. Какво да променя?
Разтворете широко пръстите, натискайте чрез основата на дланта, вместо да се сривате върху петата на ръката, и разпределете тежестта по цялата длан. Ако дискомфортът продължава, скъсете серийите и изграждайте издръжливостта на китките постепенно, преди да пълзите по-дълги разстояния.
Коя е най-честата грешка при пълзене на паяк?
Най-честата грешка е бедрата да се изправят в положение на мечо пълзене, което премахва предизвикателството за корема, около което е изградено упражнението. Тясно на второ място е бързането, което превръща контролираните стъпки в бърсане и позволява на кръста да провисне.
С какво мога да го заменя, ако нямам достатъчно място на пода за пълзене на паяк?
Пълзенето на място, с редуване на опъване на противоположна ръка и коляно, докато задържате ниското сборено положение, тренира подобен модел на малка площ. Мечо пълзене или почуквания на рамото в планк са разумен заместител, макар че нито едното, нито другото натоварва дълбокия корем по същия начин.
Пълзенето на паяк да го сложа ли в загрявката или в основната си тренировка?
И двете работят. Кратки, бавни пълзения са отличен загряващ активатор за раменете и корема, докато по-дълги разстояния или серии на време, правени на няколко кръга, служат като кондиционен финал, когато техниката ви под умора все още е стабилна.
Безопасно ли е пълзенето на паяк за хора с проблеми в кръста?
Упражнението изисква напрегнат, неутрален гръбнак под товар, затова всеки с раздразнен кръст трябва да е предпазлив. Спирането на бедрата от провисване и кратките стъпки намаляват натоварването, но е разумно първо да получите разрешение от квалифициран специалист.