Разгъване На Трицепс Седнал На Лостова Машина (с Плочи)

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Машина с лост

Разгъването на трицепс седнал на лостова машина (с плочи) е движение на машина, работещо по фиксирана дъга, което изолира трицепса. Седиш изправен на машината, опираш горните си ръце на опорна възглавничка и избутваш дръжките напред, далеч от тялото, като разгъваш лактите. Тъй като лостовата ръка, натоварена с плочи, определя траекторията, твоята единствена задача е да приложиш сила през лакътя, което прави това един от най-чистите начини да тренираш трицепс, без да стабилизираш свободна тежест над главата си.

Настройката на тази машина е това, което я отличава от разгъването с дъмбели или на кабел. Гърбът ти остава опрян в облегалката, лактите са закачени за възглавничката на около височината на раменете, а дръжките започват близо до раменете, така че лактите са напълно свити. Оттам избутваш дръжките напред, докато ръцете почти се изправят напълно, а после позволяваш на лоста да ги върне под контрол. Възглавничката под горните ръце премахва всяка възможност да мамиш с разлюляване на тялото, така че трицепсът върши работата или повторението просто не се случва.

Това движение подхожда на широк кръг трениращи. Начинаещите печелят, защото фиксираната траектория им показва как се усеща закачена позиция на лакътя, без да се изисква координация под товар. По-опитните трениращи го използват като тежко основно упражнение за трицепс или като завършващо движение след пресите, тъй като натоварването с плочи позволява малки и прецизни скокове в съпротивлението. То е и практичен избор за всеки с проблеми в рамото или кръста, на когото разгъванията със свободна тежест над главата са неудобни, защото натискът става пред торса, а не над главата.

Трицепсът, особено страничната и дългата глава, върши основната работа тук, докато предната част на рамото помага, докато ръката се движи напред. Дългата глава получава силно разтягане в началната позиция, когато лакътят е напълно свит и рамото е леко сгънато, така че си струва да обърнеш внимание на контрола над първата половина на ексцентричната фаза. Силата на хващането и позицията на китките почти нямат значение, което е още една причина машинната версия да ти позволи да се фокусираш чисто върху разгъването на лакътя.

Качеството на изпълнение се свежда до три неща: височина на седалката, контакт на лактите и амплитуда. Нагласи седалката така, че лактите ти да почиват естествено на възглавничката без свиване на раменете или протягане, задръж гърбовете на ръцете в контакт с възглавничката при всяко повторение и избутай до пълен, но без да удряш, заключен край. Полуповторенията с отскачане от свитата позиция са най-честата грешка и те открадват на дългата глава най-продуктивното ѝ разтягане.

На практика подхождай към това като към силово движение: натовари го умерено тежко за серии от 8 до 12 повторения със строги повторения, или използвай по-лека тежест и повече повторения в края на ден за ръце или бутане, за да прокачиш кръвта в трицепса. Тъй като машината поддържа ръцете ти, умората обикновено се проявява като скъсена амплитуда, а не като разваляне на техниката, така че прекрати серията, когато вече не можеш да достигнеш пълно разгъване.

Ако машината във твоята зала има регулируеми позиции на дръжките или възглавничката, избери настройки, при които дръжките са наравно с раменете ти, а китките остават неутрални. Твърде ниско поставена седалка избутва лактите ти напред и превръща движението в пресс за предното рамо; твърде висока седалка прави разтягането в долната точка неудобно. Отдели трийсет секунди за правилна настройка и всяка следваща серия ще се усеща по-плавно и ще удря трицепса по-силно.

Инструкции

• Седни на седалката на машината и постави стъпалата си плоско на пода на около ширината на таза, след което регулирай височината на седалката така, че лактите ти да почиват на възглавничката за ръцете на около височината на раменете, без да повдигаш раменете.
• Натовари плочите на щифта, започвайки с по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва, докато усетиш кривата на съпротивлението през пълно повторение.
• Хвани дръжките с неутрален захват или с дланите един към друг и остави горните си ръце да почиват изцяло на възглавничката, като гърбовете на ръцете остават в контакт през цялата серия.
• Започни с напълно свити лакти и дръжките близо до раменете, гърдите изправени, а горната част на гърба леко опряна в облегалката.
• Стегни корема и избутай дръжките напред, далеч от тялото, като разгъваш лактите и издишваш по време на разгъването.
• Продължи, докато ръцете ти са почти изправени отпред в движението, стисни кратко трицепса при пълно разгъване, без да заключваш лактите рязко.
• Вдъхни и остави дръжките да се върнат към раменете ти под контрол, запазвайки напрежение в трицепса, вместо да позволиш на тежестта или лоста да отскочат обратно.
• Спри ексцентричната фаза малко преди дръжките да достигнат началната позиция, така че лактите да останат натоварени, и започни следващото бутане.
• Дръж китките прави и лактите закачени за възглавничката при всяко повторение; ако някое от двете се измести, тежестта е прекалено голяма.
• След последното повторение отведи лоста напълно обратно в начална позиция, преди да пуснеш дръжките и да станеш.

Съвети и трикове

• Ако лактите ти се отлепят от възглавничката при бутането, седалката вероятно е твърде висока или тежестта прекалено голяма; оправи първо настройката, после намали тежестта, вместо да приемашь скъсени повторения.
• Не позволявай на дръжките да се блъскат обратно в свитата позиция. Разтягането под контрол е мястото, където дългата глава на трицепса работи най-тежко на тази машина.
• Задръж за половин секунда при пълно разгъване, вместо да отскачаш в заключената точка. Съпротивлението намалява близо до върха на дъгата, така че съзнателното стискане държи серията честна.
• Дръж китките неутрални, а не отвести назад. Прегъването на китките напред при бутането измества напрежението от трицепса и натоварва предмишницата.
• Избягвай да повдигаш раменете към ушите си в началото на бутането. Свали лопатките надолу и назад преди първото повторение и задръж тази позиция.
• Малките скокове в тежестта работят по-добре тук от големите. Тъй като машината стабилизира всичко, скок, който изглежда поносим, често чупи позицията на лакътя, затова напредвай с малки стъпки.
• Ако една ръка се усеща по-слаба, забави темпото и следи контакта на лакътя си в огледало, вместо да преминаваш към повторения с една ръка — повечето версии на тази машина с плочи не го позволяват.
• Загрей лактите с лека серия от петнайсет до двадесет повторения преди работната си тежест, тъй като напълно свитата начална позиция натоварва ставата в крайния ѝ диапазон.
• Не накланяй гърдите напред, за да помогнеш на дръжките да се движат. Ако гърбът ти напусне седалката, предните рамена поемат контрола и трицепсът вече не е ограничаващият фактор.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на трицепс седнал на лостова машина (с плочи)?

Трицепсът е основният двигател, като и трите глави участват в цялата амплитуда на движение. Предните рамена помагат, докато ръцете бутат напред, но фокусът остава върху лакътната става.

Тази машина подходящо ли е упражнение за трицепс за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория и възглавничката за ръце премахват изискванията за баланс и координация при разгъванията със свободна тежест, така че начинаещ може да научи как се усеща закачена позиция на лакътя с нисък риск от разваляне на техниката.

Колко високо трябва да е седалката при разгъването на трицепс седнал на лостова машина (с плочи)?

Настрой я така, че лактите ти да почиват на възглавничката на около височината на раменете, докато гърбът ти остава опрян в седалката. Ако лактите ти се плъзгат напред от възглавничката или началната позиция натоварва раменете ти, седалката трябва да се регулира, преди да добавиш тежест.

Защо предното ми рамо поема контрола при това упражнение?

Това обикновено се случва, когато накланяш гърдите напред или повдигаш раменете, за да помогнеш на дръжките да се движат. Дръж горната част на гърба срещу седалката и лактите на възглавничката, и намали натоварването, така че само трицепсът да движи бутането.

Трябва ли да заключвам лактите си напълно при всяко повторение?

Достигни пълно разгъване и стисни трицепса, но не чупи ставите рязко в заключената точка, особено при по-големи тежести. Контролирана пауза в горната точка ти дава контракцията без излишен стрес върху ставите.

Мога ли да заменя разгъването на трицепс седнал на лостова машина (с плочи) с разгъвания на кабел или с дъмбели?

Бутанията на кабел надолу и разгъванията с дъмбели над глава тренират същия мускул, но нито едно не осигурява същата възглавничка за лакти и фиксирана дъга, така че изискват повече стабилизация. Използвай ги, когато машината е заета, а не защото са по-добри.

Как се сравнява това с разгъването на трицепс над глава за дългата глава?

Версията над глава разтяга дългата глава повече, защото рамото е над лакътя. Тук дългата глава все пак получава солидно разтягане в напълно свитата начална позиция, така че разликата е реална, но по-малка, отколкото много трениращи предполагат.

Колко серии и повторения да правя на тази машина?

Две до четири серии от 8 до 12 повторения работят добре като основно движение за трицепс, или 12 до 15 с по-леки плочи като завършващо упражнение след бутане. Прекрати серията, когато вече не можеш да достигнеш пълно разгъване с лактите на възглавничката.

Безопасно ли е разгъването на трицепс седнал на лостова машина (с плочи) при болки в лактите?

Машината намалява стреса върху ставите в сравнение със свободните тежести, но напълно свитата начална позиция все пак натоварва лакътя в крайния му диапазон. Загрей с леки серии с повече повторения и ако дискомфортът продължава при нормални ежедневни движения, направи преглед, преди да натовариш допълнително.