Седнал Дървосекач В Поза Лотос

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Седналият дървосекач в поза лотос е коремно упражнение със собственото тегло, което се изпълнява от седнала позиция със скърстени крака. Сядаш в лотос или в леко скърстена поза, сгъваш ръцете, сключваш дланите и повдигаш двете ръце прави над главата. От тази висока, издигната позиция замахваш със сключените ръце надолу и през тялото по диагонална режеща дъга, след което контролирано връщаш ръцете отново над главата. Упражнението съчетава стабилната позиция на таза от седнала йога поза с ротационната механика на трупа при движение на дървосекане.

Тъй като краката са сгънати и фиксирани на място, упражнението принуждава трупа да върши цялата работа. Коремната стена, особено rectus abdominis, който се изважда по предната част на трупа, се стяга силно, за да те държи изправен, докато косите коремни мускули задвижват и контролират диагоналния замах. Гърдите и раменете остават активни при надглавното протягане, а тазът работи, за да държи коленете ти насочени към пода, докато трупът се върти.

Това движение е подходящо за хора, които искат нискотравматичен начин да тренират ротация без да натоварват гръбначния стълб с тежест. Полезно е като загрявка преди по-натоварваща ротационна работа, като финал за корема или като част от тренировка с акцент върху мобилността. Всеки, който прекарва дълги часове зад бюро, може да се възползва, тъй като съчетава ротация на трупа с активно надглавно протягане, което отваря гърдите и раменете.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Стабилна скърстена основа е това, което позволява на трупа да се върти свободно, затова отдели момент да се стабилизираш, преди да започнеш движението. Седни върху ръба на сгънат постелка или възглавничка, ако тазобедрените стави са ти стегнати, и остави седалищните кости да носят тежестта ти равномерно. При неустойчива основа долната част на гърба се закръгля и замахът се превръща в просадане вместо в контролирана ротация.

За да го изпълниш добре, държи ръцете дълги и ръцете високо възможно най-дълго по време на спускането. Замахът трябва да се усеща като диагонална линия, изтеглена от точката над главата надолу през гърдите към противоположния тазобедрен, задвижвана от талията, а не от навеждане напред. Движи се преднамерено, издишвай при спускането и връщай ръцете над главата със същия контрол.

Практическа бележка за безопасност: ако коленете или тазобедрените стави се оплакват в пълна поза лотос, използвай обикновено седене със скърстени крака. Упражнението тренира трупа и в двата случая, а принуждаването на дълбока ротация в тазобедрените стави при движещ се труп е мястото, където повечето хора попадат в неприятности. Дръж амплитудата честна, а движението плавно, и остави гъвкавостта да се подобрява постепенно с всяка следваща тренировка.

Инструкции

• Седни на постелка за упражнения или на твърда възглавничка и скърсти краката така, че всяко ходило да почива на противоположното бедро за пълен лотос, или просто скърсти подбедриците пред себе си за лека поза.
• Постави ръцете на коленете си, седни високо и разпредели тежестта равномерно върху двете седалищни кости, докато коленете се отпускат към пода.
• Сплети пръстите и протяги двете ръце прави над главата, докато лакътите се изпънат и ръцете се окажат над главата ти.
• Стегни коремната стена и се протеги през темето на главата, така че гръбнакът да остане дълъг, преди да започне каквото и да е движение.
• Издишай, докато замахваш със сключените ръце надолу и през тялото по диагонална дъга, от позицията над главата към тазобедрената става от противоположната страна, обръщайки се през талията.
• Дръж ръцете изпънати и гърдите повдигнати през целия замах, вместо да оставиш ръцете да се сринат към скута ти.
• Вдъхни, докато връщаш сключените ръце нагоре по същия диагонален път, докато ръцете отново са напълно над главата.
• Изпълни всички повторения на една страна, след което смени диагонала, така че ръцете да режат към другия тазобедрен, или редувай страните от повторение до повторение, ако ти се струва по-естествено.
• След последното повторение спусни ръцете, разгъни краката един по един и внимателно ги изпъни, за да се възстановиш, преди да смениш кръстосването на краката.

Съвети и трикове

• Ако коленете ти висят далеч от пода в лотос, първо седни на сгъната постелка или ниска възглавничка; повдигането на таза позволява на коленете да слязат и дава на ротацията по-стабилна основа.
• Най-честата грешка е превръщането на замаха в навеждане напред. Следи гърдите ти да остават обърнати напред и високо, докато ръцете слизат; усукването трябва да идва от талията, а не от закръгляне на горната част на гърба.
• Не позволявай на лакътите да се свиват, докато ръцете се спускат. Свитите ръце скъсяват лоста, позволяват раменете да се повдигнат и отнемат работа от гърдите и коремните мускули.
• Не дърпай ръцете надолу с инерция. Ако ръцете падат по-бързо, отколкото можеш да ги спреш, косите коремни мускули се пропускат вместо да се тренират; забави спускането, докато не стане преднамерено.
• Дръж двете седалищни кости закачени на място по време на замаха. Ако едното бедро се повдигне и се люлееш настрани, стесни леко ъгъла на замаха, докато можеш да се въртиш без да губиш основата.
• Смени крака, който е отгоре, между сериите. Ако започваш винаги с един и същ крак отгоре на всяка тренировка, вграждаш дисбаланс в позицията на таза още преди движението да е започнало.
• Стегнатите тазобедрени стави са обичайната причина това упражнение да се усеща неудобно, а не слаб корем. Отдели няколко тренировки на седналата позиция само с ръце над главата, преди да добавиш пълния замах.
• Остави дишането да води темпото: издишай при замаха надолу, вдъхни при връщането. Задържането на дъх обикновено означава, че амплитудата или скоростта са твърде агресивни.
• Ако раменете ти се бодат при сключените ръце над главата, разшири леко позицията на ръцете или остави малка разлика между дланите, вместо да принуждаваш пръстите да се сключат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналия дървосекач в поза лотос?

Коремната стена е основният работник, като косите коремни мускули задвижват диагоналната ротация. Гърдите и раменете остават активни при надглавното протягане, а тазобедрените стави стабилизират скърстената основа.

Трябва ли ми гъвкавост за пълен лотос, за да правя седналия дървосекач в поза лотос?

Не. Обикновеното седене със скърстени крака ти дава същата стабилна основа и позволява упражнението да тренира трупа ти също толкова ефективно. Движи се към пълен лотос постепенно, ако това само по себе си е цел.

Могат ли начинаещи да изпълняват седналия дървосекач в поза лотос?

Да, и всъщност това е мек входен пункт към ротационния тренинг за корема, тъй като няма външно натоварване. Начинаещите трябва да започнат с по-малка дъга на замаха и по-бавно темпо, преди да разширят амплитудата.

Защо ръцете ми трябва да остават прави по време на замаха?

Правите ръце карат трупа да работи като един свързан лост, което натоварва правилно коремните и косите коремни мускули. Свиването на лакътите превръща движението в упражнение за ръцете и избавя трупа от усилието.

Трябва ли да остана с едно и също кръстосване на краката през цялата серия?

Да, дръж едно кръстосване за пълна серия, така че основата ти да остане последователна, след което прекърсти с противоположния крак отгоре преди следващата серия. Така тазобедрените стави остават балансирани с времето.

Коленете ми се издигат далеч от пода, когато седна със скърстени крака. Проблем ли е това?

Това е често срещано при стегнати тазобедрени стави и прави основата по-нестабилна. Седни на сгъната постелка или ниска възглавничка, за да повдигнеш таза си, така че коленете да могат да се спуснат надолу, и тогава започни движението.

Как мога да разбера дали се въртя, а не просто се навеждам напред?

Гърдите ти трябва да останат високи и да се обърнат леко настрани по време на замаха, вместо да падат към бедрата. Ако усетиш горната част на гърба да се закръгля или главата да падне, намали дъгата и се концентрирай върху усукването.

Какво мога да използвам вместо седналия дървосекач в поза лотос, ако седенето на пода е неудобно?

Същият диагонален замах със сключени ръце работи от стабилен стол или от позиция на колене с постелка под тях. Когато седналата поза отново стане удобна, върни се към версията със скърстени крака.

Безопасно ли е да правя седналия дървосекач в поза лотос при чувствителна долна част на гърба?

Обикновено да, защото е без натоварване и контролирано, но дръж дъгата малка, оставай висок през гръбнака и спри, ако ротацията предизвика дискомфорт. Всеки със скорошен проблем с гърба трябва да получи разрешение, преди да добави ротационна работа.

Как се различава това упражнение от дървосекача в права стойка?

Премахването на краката изважда тазобедрените стави и краката от веригата на силата, така че трупът трябва сам да произвежда и контролира цялата ротация. Това е по-изолирано предизвикателство за корема, докато стоящата версия позволява много по-голямо натоварване и задвижване от таза.