Кои мускули работят при удържането във V поза (начално ниво)?

Основните мускули са коремните, особено rectus abdominis, с силна подкрепа от флексорите на бедрото, които задържат бедрата към торса. Дълбоките стабилизатори на корема, бедрата и в по-малка степен ръцете и раменете също допринасят изометрично.

Защо коленете са свити в началната версия на удържането във V поза?

Свитите колене държат краката на пода, което скъсява рамото на лоста на краката и драстично намалява изискванията към флексорите на бедрото и коремните мускули. Това ти позволява да научиш позицията на торса и V формата, преди да прогресираш към по-правите, по-трудни варианти.

Колко дълго трябва да задържам удържането във V поза (начално ниво)?

Започни с задържания от 10 до 20 секунди, при които можеш да държиш гърдите отворени и гръбнака дълъг през цялото време, и завърши 3 до 5 серии. Когато позицията се усеща стабилна, удължи задържането към 30 до 45 секунди или прогресирай към по-прави крака.

Нормално ли е да усещам повече предната част на бедрата си, отколкото корема?

Това е често срещано в началото, тъй като флексорите на бедрото работят усилено, за да задържат бедрата нагоре. Ако това остане доминиращо, намали наклона назад, стегни ребрата си надолу към бедрата и съкрати задържанията, така че коремните мускули да свършат справедлив дял от работата.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Заоблянето на долната част на гърба и потъването в опашната кост, когато настъпи умора. Това измества напрежението от коремните мускули към гръбнака, затова прекрати задържането веднага щом гърдите започнат да падат или долната част на гърба се извие.

Трябва ли ми екипировка за удържането във V поза (начално ниво)?

Не, упражнението се изпълнява със собствено тегло на пода. Постелка за упражнения или парче килим са достатъчни, за да е удобно седенето на седалищните кости.

Как да прогресирам от удържането във V поза (начално ниво)?

Когато можеш да задържиш чиста позиция със свити колене за 30 до 45 секунди, изпъни единия крак наведнъж, след което премини към двата крака леко свити с вдигнати крака, и в крайна сметка към пълно V-sit с прави крака. Всяка стъпка удължава лоста на краката и увеличава натоварването на коремните мускули и флексорите на бедрото.

Какво мога да направя, ако балансирането на седалищните ми кости е неудобно или нестабилно?

Седни на постелка за упражнения за омекотяване и постави върховете на пръстите си леко на пода до бедрата си за малко допълнителна опора. С подобряването на баланса повдигни пръстите, така че само бедрата и краката да контактуват с земята.

Безопасно ли е удържането във V поза (начално ниво) за хора с чувствителна долна част на гърба?

Тъй като е изометрично задържане с подпорени крака, то обикновено е благоприятно за гръбнака, когато торсът остане висок, а наклонът е умерен. Ако имаш история на проблеми с гърба, започни с много лек наклон и спри всяка серия, при която долната част на гърба се заобля или се появи дискомфорт.

Удържане Във V Поза (начално Ниво)

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Удържането във V поза (начално ниво) е изометрично упражнение за корема, което се изпълнява от седнало положение на пода. Балансираш на седалищните си кости, накланяш торса назад до около 45 градуса и свиваш коленете, така че краката остават в допир с земята – главата до коленете образува широка буква V. Ръцете са изправени напред, успоредни на бедрата, а ти просто задържаш тази поза, докато дишаш равномерно. Тъй като краката остават на пода, тази версия премахва изискванията за баланс и сила на бедрата на пълното V задържане с прави крака, което я прави реалистична отправна точка за почти всеки.

Това задържане е особено полезно за хора, които се справят удобно с планка, но все още се затрудняват да контролират трупа си, когато бедрата са сгъната. Това обхваща много хора: служители на бюро със слаба активация на дълбоките коремни мускули, културисти, които правят много коремни преси, но никога не тренират анти-разгъване при сгъната бедрена става, и всеки, който работи към L-sit или пълно V-sit. Гимнастиците, калістениците и майсторите на бойни изкуства използват задържания със свити колене като стандартна прогресионна стълба, а началната версия е първото стъпало.

Основната работа идва от коремните мускули, особено от rectus abdominis, който трябва да остане свит, за да задържи торса ти извън вертикала. Също толкова важни са флексорите на бедрото, които задържат бедрата към гърдите, и дълбоката коремна мускулатура, която стабилизира гръбначния стълб, докато балансираш на тесен контакт с опората. Ще усетиш и бедрата и предните части на тазобедрените стави, работещи изометрично, а ръцете и раменете допринасят леко, докато задържат позицията срещу гравитацията.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Къде поставиш бедрата си, колко назад се накланяш и колко тежест остава в краката ти – всичко това драматично променя трудността. Ако седиш твърде напред на опашната си кост, долната част на гърба се заобля и задържането се превръща в напрежение; седенето високо на седалищните кости с удължен гръбнак позволява на корема да свърши предвидената работа. По същия начин, силно закрепените крака правят задържането лесно, докато едва докосването на пода с пръстите го доближава много до истинско V-sit.

За да го изпълниш добре, мисли за задържане на форма, а не за движение през нея. Наклони се назад само доколкото можеш да поддържаш гръбнака дълъг и гърдите отворени, изпъни ръцете напред с намерение и свий бедрата към торса. Задържай за време, дишай в бавен, контролиран ритъм и се спусни обратно, преди позицията ти да започне да се руши. Треперещите, скъсяващи се задържания изграждат лоши навици; остри, по-кратки задържания изграждат позицията, която наистина искаш.

Практически, това упражнение пасва добре в края на тренировка за корем, като загряващо активиращо движение преди дни за дръпване или натискане, или в кратки ежедневни блокове за хора, които изграждат прави крака задържания. Не изисква никаква екипировка освен малко място на пода, така че е лесно за пренасяне. Основната бележка за безопасност е проста: ако долната част на гърба започне да се заобля или усетиш, че усилието се премества в тазобедрената гънка или в долната част на гръбнака, вместо в коремните мускули, излез от задържането, почини се и възстанови с малко по-лесна версия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода със свити колене и крака плоски, разположени приблизително на ширината на бедрата, като в началото държиш ръце леко до бедрата си.
Седни високо на седалищните си кости и отведи раменете назад, така че гръбнакът да е удължен, преди да започнеш да се накланяш.
Активирай коремните мускули, след което наклони торса назад до около 45 градуса от пода, като държиш гърдите вдигнати и не позволяваш на долната част на гърба да се сгъне в заоблена форма.
Изпъни двете ръце прави напред, така че да са успоредни на бедрата ти, с длани надолу или навътре, а раменете останат отпуснати, далеч от ушите.
Притисни бедрата леко към торса си и остави краката да останат в лек контакт с пода, поемайки точно толкова тежест, колкото да задържиш позицията стабилна.
Напъни се в корема, сякаш се подготвяш за леко избутване, и задръж тази V форма, без да позволяваш на гърдите да паднат или на бедрата да се завъртят назад.
Дишай бавно и непрекъснато по време на задържането, избягвайки инстинкта да задържаш дъха си, докато напрежението нараства.
Дръж погледа напред и леко нагоре, за да помогнеш за поддържането на отворената гръдна позиция през цялото задържане.
Когато формата ти започне да се чупи, спусни торса обратно надолу с контрол, почини ръцете на пода и разтърси бедрата си преди следващото задържане.
Повтори за планирания брой серии, съкращавайки всяко задържане леко, ако последните няколко секунди са забележимо по-разхлабени от първите.

Съвети и трикове

Честа грешка е наклонът назад твърде далеч твърде рано; ако долната част на гърба се заобли и гърдите падат, върни се нагоре с няколко градуса и задръж по-висока V поза.
Ако краката ти продължават да се плъзгат или усещаш усилието предимно в тазобедрените гънки, вероятно висиш на флексорите на бедрото си; стегни отново корема и мисли да дръпнеш ребрата си надолу към бедрата.
Брой качествени секунди, а не общо време; твърдо 15-секундно задържане с дълъг гръбнак е по-добро от 40-секундно задържане, при което формата постепенно се топи.
Ръцете ти са част от структурата, а не декорация; активното протягане на пръстите напред помага за контрабаланс на наклона и не позволява на раменете да се повдигат.
Ако бедрените ти мускули или флексорите на бедрото крампират, това обикновено означава, че бедрата са подложени на твърде много усилие; съкрати задържането и намали наклона леко, докато изградиш толерантност.
За да направиш задържането по-трудно, без да преминаваш към пълно V-sit, притисни краката по-леко към пода или изпъни единия крак наведнъж за вариант с един крак.
За да го улесниш, постави ръцете на пода до бедрата си за опора или намали наклона, докато можеш да задържиш формата чисто, след което прогресирай постепенно.
Не позволявай на главата си да изпреварва напред, за да гледаш краката си; дръж шията в линия със гръбнака и гледай право напред, за да избегнеш напрежение във врата.
Избягвай отпускането между повторенията; възстанови се до високо седнало положение преди всяко задържане, така че всяка серия да започва от същата добра форма.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при удържането във V поза (начално ниво)?
Основните мускули са коремните, особено rectus abdominis, с силна подкрепа от флексорите на бедрото, които задържат бедрата към торса. Дълбоките стабилизатори на корема, бедрата и в по-малка степен ръцете и раменете също допринасят изометрично.
Защо коленете са свити в началната версия на удържането във V поза?
Свитите колене държат краката на пода, което скъсява рамото на лоста на краката и драстично намалява изискванията към флексорите на бедрото и коремните мускули. Това ти позволява да научиш позицията на торса и V формата, преди да прогресираш към по-правите, по-трудни варианти.
Колко дълго трябва да задържам удържането във V поза (начално ниво)?
Започни с задържания от 10 до 20 секунди, при които можеш да държиш гърдите отворени и гръбнака дълъг през цялото време, и завърши 3 до 5 серии. Когато позицията се усеща стабилна, удължи задържането към 30 до 45 секунди или прогресирай към по-прави крака.
Нормално ли е да усещам повече предната част на бедрата си, отколкото корема?
Това е често срещано в началото, тъй като флексорите на бедрото работят усилено, за да задържат бедрата нагоре. Ако това остане доминиращо, намали наклона назад, стегни ребрата си надолу към бедрата и съкрати задържанията, така че коремните мускули да свършат справедлив дял от работата.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Заоблянето на долната част на гърба и потъването в опашната кост, когато настъпи умора. Това измества напрежението от коремните мускули към гръбнака, затова прекрати задържането веднага щом гърдите започнат да падат или долната част на гърба се извие.
Трябва ли ми екипировка за удържането във V поза (начално ниво)?
Не, упражнението се изпълнява със собствено тегло на пода. Постелка за упражнения или парче килим са достатъчни, за да е удобно седенето на седалищните кости.
Как да прогресирам от удържането във V поза (начално ниво)?
Когато можеш да задържиш чиста позиция със свити колене за 30 до 45 секунди, изпъни единия крак наведнъж, след което премини към двата крака леко свити с вдигнати крака, и в крайна сметка към пълно V-sit с прави крака. Всяка стъпка удължава лоста на краката и увеличава натоварването на коремните мускули и флексорите на бедрото.
Какво мога да направя, ако балансирането на седалищните ми кости е неудобно или нестабилно?
Седни на постелка за упражнения за омекотяване и постави върховете на пръстите си леко на пода до бедрата си за малко допълнителна опора. С подобряването на баланса повдигни пръстите, така че само бедрата и краката да контактуват с земята.
Безопасно ли е удържането във V поза (начално ниво) за хора с чувствителна долна част на гърба?
Тъй като е изометрично задържане с подпорени крака, то обикновено е благоприятно за гръбнака, когато торсът остане висок, а наклонът е умерен. Ако имаш история на проблеми с гърба, започни с много лек наклон и спри всяка серия, при която долната част на гърба се заобля или се появи дискомфорт.