Коремна Преса С Усукване И Пресичане На Тялото

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Коремната преса с усукване и пресичане на тялото е вариант на коремна преса на пода, при който държиш ръцете скръстени на гърдите и завърташ тялото, докато се изправяш, водейки единия лакът към противоположното коляно. В сравнение с обикновената права преса, добавеното усукване прехвърля голяма част от работата към косите коремни мускули, които трябва едновременно да сгъват гръбначния стълб и да контролират въртенето. Правият коремен мускул (rectus abdominis) също свърши немалка работа, вдигайки тялото ти от пода, така че получаваш комбинирано предно и странично натоварване на багажника в едно повторение.

Това движение подхожда на всеки, който вече се чувства уверен с основни коремни преси и суич преси и иска да тренира въртене без оборудване. То е чест избор при подготовката на бойни изкуства и контактни спортове, тъй като ротационната сила на трупа се пренася директно в хвърляния, ударите и смяната на посоката. Работи добре и като част от циркулар за корем със собственото тяло у дома, където единственият нужен ресурс е малко място на пода и в идеалния случай постелка.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Легнал със свити колене и стъпила на пода ходила дава на сгъвачите на бедро удобен ъгъл за работа, а скръстените ръце на гърдите — всяка ръка върху противоположното рамо — държат врата извън движението. Тъй като ръцете ти не могат да дърпат за главата, позицията със скръстени ръце естествено принуждава мускулите на трупа, а не ръцете, да извършват вдигането.

За да го изпълниш добре, първо се навий нагоре, а после се завърти, като оставиш ребрата да поведат въртенето, вместо да махаш с лакътя. Мисли за това да насочиш рамото си, а не само ръката, към противоположното коляно. Издишвай при движението нагоре, задръж кратко най-отгоре, където усукването е най-стегнато, и се снижавай под контрол, разгъвайки усукването, докато лопатките ти се връщат към пода.

Честа употреба е 8 до 15 контролирани повторения на страна към края на тренировката, когато целта е умора на трупа, а не максимална сила. Тъй като фазата на спускане натоварва гръбначния стълб с ротация под напрежение, дръж темпото плавно и не се отпускай да паднеш. Ако сгъвачите на бедро или долната част на гърба поемат работата и тялото ти се извива или дръпва, намали амплитудата или премини към коремна преса с пресичане на тялото, докато овладееш пълната версия.

Инструкции

• Легни по гръб на пода или на постелка с колена свити на около 90 градуса и ходила стъпили на пода на ширина примерно колкото бедрата.
• Скръсти ръцете на гърдите и постави всяка ръка върху противоположното рамо, така че дясната ти ръка да държи лявото рамо, а лявата — дясното.
• Приближи леко лопатките надолу и назад, стегни трупа сякаш се готвиш за лек тласък и притисни долната част на гърба към пода.
• Издишай, докато повдигаш главата, раменете и горната част на гърба от пода, държейки лактите прибрани към гърдите.
• Продължавайки да се изправяш, завърти тялото така, че десният ти лакът да премине през тялото към външната страна на лявото коляно.
• Задръж за момент най-отгоре с напълно завършено усукване, усещайки стягането отстрани на трупа.
• Вдишай, докато бавно разгъваш усукването и снижаваш тялото обратно, докато лопатките ти докоснат пода.
• Повтори от другата страна, водейки левия лакът към дясното коляно, или свърши всички повторения на едната страна, преди да смениш.
• Държи дишането в равномерен ритъм през цялото движение — издишвай нагоре, вдишвай надолу — и възстанови стегнатостта на трупа преди всяко повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е махането с лакътя без реално въртене на ребрата. Съсредоточи се върху обръщането на рамото и гърдите към противоположното коляно, така косите коремни мускули да вършат работата.
• Не отскачай от пода с инерция. Преса, която започва с дръпване, обикновено означава, че сгъвачите на бедро вършат първата третина от повторението, докато коремът стои пасивен.
• Дръж лактите прибрани към гърдите. Ако им позволиш да се разтворят широко, удължаваш работния лост и усукването започва да се усеща като движение на рамото вместо като ротация на трупа.
• Ако ходилата ти се повдигат или бедрата се преместват при усукването, ротацията ти е твърде агресивна за сегашния ти контрол — намали височината, до която се изправяш, и надграждай постепенно.
• По-бавна фаза на спускане, около две до три секунди, носи повече за контрола на трупа, отколкото изстискването на допълнителни бързи повторения.
• Избягвай да буташ брадичката към гърдите при вдигането. Остави пространство от колкото юмрук между брадичката и гърдите и остави навиването да започне от ребрата.
• Ако усещаш, че предната част на бедрата върши по-голямата част от работата, опитай да свиеш коленете повече или да разместишь ходилата малко по-далеч от бедрата.
• Насочи вниманието си към спускащата половина на повторението. Отпускането надолу със свита и неконтролирана гръбнакова част е мястото, където възниква повечето напрежение в това движение.
• Ако пълното усукване е твърде трудно, първо тренирай коремна преса с пресичане на тялото — същата ротация, по-малка амплитуда — и премини към пълната преса, след като я контролираш.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коремната преса с усукване и пресичане на тялото?

Правият коремен мускул (rectus abdominis) задвижва самата преса, докато вътрешните и външните коси коремни мускули поемат ротацията, докато лакътят ти преминава към противоположното коляно. Сгъвачите на бедро помагат при вдигането на тялото, особено през втората половина на движението нагоре.

Да редя ли страните на всяко повторение или да направя всички повторения на едната страна?

Редуването на страните при всяко повторение държи натоварването балансирано и те пази да контролираш движението и в двете посоки. Работа на едната страна наведнъж също е ок, но винаги изравнявай броя повторения на по-слабата страна.

Трябва ли лакътят ми да докосне противоположното коляно?

Не. Преследването на контакт обикновено кара хората да дръпват с ръката или да свиват прекалено горната част на гърба. Завърти се, докато рамото ти премине към коляното под контрол; дали лакътят докосва е второстепенно.

Как се различава коремната преса с усукване и пресичане на тялото от обикновената преса?

Обикновената преса сгъва гръбначния стълб директно нагоре, докато този вариант добавя ротация, която ангажира косите коремни мускули далеч повече. Позицията със скръстени ръце също премахва възможността да дърпаш за глава или врат.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но повечето хора трябва първо да го заслужат с коремни преси и суич преси. Ако пълната амплитуда се чувства несигурна, коремната преса с пресичане на тялото дава същата ротация с по-малко натоварване.

Трябва ли да закрепя ходилата си под нещо?

Свободните ходила на пода принуждават трупа ти да стабилизира, което обикновено е по-добрият избор. Ако ходилата ти се повдигат постоянно, това е знак да забавиш и намалиш амплитудата, а не да ги закачиш под тежък предмет.

Защо усещам упражнението повече в сгъвачите на бедро, отколкото в корема?

Ако сгъвачите на бедро доминират, вероятно ставаш на седеж от бедрата, вместо първо да се навиеш от ребрата. Започни повторението, като отлепиш главата и раменете от пода, преди останалата част от тялото да последва.

Безопасна ли е коремната преса с усукване и пресичане на тялото за долната част на гърба?

Изпълнено с контролирано темпо и амплитуда, която можеш да управляваш плавно, то е разумен вариант за трупа. Ако имаш анамнеза за проблеми с гърба, дръж амплитудата по-малка, избягвай дръпващи усуквания и спри, ако усетиш нещо отвъд нормално мускулно усилие.

Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да правя пълни преси?

Коремна преса с пресичане на тялото, ротации на клечка с кабел или ластик стоя и велосипедни преси тренират сходни ротационни модели на трупа с по-малко изискване към сгъвачите на бедро. Избери това, което ти позволява да се движиш бавно и да контролираш усукването.

Колко повторения трябва да правя?

Около 8 до 15 повторения на страна работят добре за повечето хора. Ако техниката ти се чупи преди осем, намали амплитудата или премини към вариант с преса, вместо да караш допълнителни повторения на сила.