Кои мускули натоварва седнането от лег с прави крака и скръстени ръце?

Основно работи rectus abdominis по предната част на трупа, като сгъвачите на бедрото помагат активно, а косите коремни мускули стабилизират позицията със скръстени ръце. Дълбоките коремни мускули работят през цялото движение, за да контролират таза и гръбнака.

Защо ръцете са скръстени на гърдите при това седнане?

Скръстените ръце премахват възможността да дърпате за задната част на главата, което е една от най-честите причини за напрежение във врата при седняне. Те правят и лесно да забележите усукване, тъй като раменете трябва да останат на едно ниво при вдигането.

Как се различава седнането от лег с прави крака и скръстени ръце от седнянето със свити колене?

Правите крака отнемат стабилната опора, която свитите колене дават, и ограничават инерцията, която можете да генерирате, така че коремните мускули трябва да работят по-усилено през същата амплитуда. Повечето хора установяват, че могат да направят значително по-малко качествени повторения във версията с прави крака.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но мнозина ще напредват по-бързо, ако започнат със седняне със свити колене или коремна преса с непълна амплитуда. Ако пълното седнане кара долната част на гърба да се извива или краката да се отлепят, скъсетe амплитудата или свийте коленете, докато изградите сила.

Краката ми се повдигат от пода по време на повторението. Какво да променя?

Повдигащите се крака обикновено означават, че сгъвачите на бедрото доминират или че дръпвате рязко нагоре. Забавете темпото, започвайте движението с повдигане на раменете и съзнателно притискайте петите към пода през цялото повторение.

Мога ли да закача краката си под нещо, за да е по-лесно?

Закрепването на краката наистина улеснява движението, но пренася повече работа към сгъвачите на бедрото и ви позволява да дърпате с краката. Дръжте краката незакрепени, за да запазите предвидения акцент върху корема, и вместо това намалете амплитудата, ако ви трябва по-лесна версия.

С какво мога да го заменя, ако седнянето на пода дразни гърба ми?

Седнянето със свити колене, коремната преса на постелка или пресата на стабилна топка натоварват корема с по-малко участие на сгъвачите на бедрото. Стабилната топка също поддържа извивката на долната част на гърба през движението.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения са солиден обхват за повечето хора. Дайте приоритет на плавните повторения с пълна амплитуда пред високите числа и спрете серията, щом техниката започне да се разпада.

Нужен ли ми е екип за седнянето от лег с прави крака и скръстени ръце?

Не се изисква екип, тъй като движението е изцяло със собствено тегло. Препоръчва се тънка постелка или килимирана повърхност, за да предпазите гръбнака, раменете и петите си по време на серията.

Трябва ли да задържам дъха си по време на седнянето?

Не. Издишайте, докато се повдигате, и вдишайте при спускането. Задържането на дъха през няколко повторения увеличава напрежението във врата и раменете и прави серията по-трудна за поддържане.

Седнане От Лег С Прави Крака И Скръстени Ръце

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Седнането от лег с прави крака и скръстени ръце е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява на пода с изпънати напред прави крака и сгънати през гърдите ръце. За разлика от седнянето със свити колене, позицията с прави крака удължава работния лост на сгъвачите на бедрото и премахва стабилността, която свитите колена дават, така че трупът трябва да свърши значително повече работа, за да повдигне и спусне торса. Скръстените ръце също изключват ръцете от уравнението, което предотвратява навика да се дърпа за главата или шията.

Основно работещите мускули са rectus abdominis — пластът мускули, минаващ по предната част на корема — с активна помощ от сгъвачите на бедрото, които държат таза и краката стабилни, докато торсът се повдига. Косите коремни мускули помагат да се запазят скръстените ръце ниво и трупът прав, докато гръбначният стълб се завърта леко нагоре. Дълбоките коремни мускули работят изометрично през цялото движение, затова тази вариация се усеща по-трудна, отколкото изглежда, дори без добавена тежест.

Началната позиция има значение, защото правите крака изцяло променят предизвикателството. Свити колена позволяват на много хора да се люлеят или дръпват нагоре; при крака, лежащи плоско на пода, инерцията е ограничена, а всяко извиване или отскок веднага се проявява като загуба на контрол. Легналите на постелка правят движението удобно за долната част на гърба, петите и раменете, тъй като краката остават в контакт с земята през цялата серия.

За добро изпълнение легнете по гръб с изпънати крака, раздалечени приблизително на ширината на таза, свийте ходилата нагоре и скръстете ръце на гърдите така, че всяка ръка да почива на противоположното рамо. Стегнете коремната стена, после първо отлепете главата и раменете от пода, като развиете гръбнака отсечка по отсечка, докато торсът се изправи и застане почти вертикално. Спускайте се обратно със същия контрол, позволявайки на горната част на гърба леко да докосне пода, преди да започнете следващото повторение, а не да се блъскате в пода.

Това упражнение е подходящо за хора, които са надраснали обикновените коремни преси със свити колене и искат по-взискателно седнане без уреди, както и за трениращи, които обикновено дърпат шията напред с ръце. То се вписва добре в домашни комплекси за корем, калистенични програми и общи тренировки за коремни мускули. Ако долната част на гърба ви се отклея от пода или усещате напрежение вместо коремна работа, скъсете амплитудата, като не сядате до край, или леко свийте колене, докато силата ви се подобри.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Седнане От Лег С Прави Крака И Скръстени Ръце

Инструкции

Легнете по гръб на постелка с изпънати прави крака по пода и стъпала, раздалечени приблизително на ширината на таза.
Свийте ходилата така, че пръстите да сочат към тавана, и задръжте петите в контакт с пода.
Скръстете ръце на гърдите, поставяйки всяка ръка на противоположното рамо или горната част на мишницата, и насочете лактите напред.
Леко приберете корема и стегнете коремната стена, преди да започнете движението.
Първо отлепете от пода главата, раменете и горната част на гърба, като поддържате брадичката на разстояние около юмрук от гърдите.
Продължете да развивате гръбнака нагоре, докато торсът се изправи и гърдите ви се намерят над или близо до бедрата.
Задръжте кратко в горната точка със скръстени ръце и прав труп, без да се усуквате в една или друга страна.
Спуснете торса бавно обратно към пода в обратен ред, отсечка по отсечка на гръбнака, докато раменете и главата леко докоснат пода.
Издишайте при вдигането и вдишайте при спускането, поддържайки равномерен дихателен ритъм.
Престегнете корема в долната точка на всяко повторение и дръжте краката прави и неподвижни през цялата серия.

Съвети и трикове

Ако петите ви подскачат, докато се вдигате, притискайте ги леко към пода през цялото повторение, вместо да оставите краката да се отлепят.
Не махайте с лактите напред, за да си набавите инерция; скръстените ръце трябва да останат залепени за гърдите от начало до край.
Честа грешка е воденето с брадичката и изпъването на шията. Задръжте разстояние с размер на юмрук между брадичката и гърдите и оставете ребрата да свършат свиването.
Ако се люлеете настрани в горната точка, косите коремни мускули се натоварват неравномерно. Забавете темпото и проверете дали двете ръце остават стегнати на противоположните рамена.
Спускайте се за две-три секунди, вместо да падате; фазата на спускане е мястото, където става голяма част от коремната работа.
Ако долната част на гърба се извива неприятно в началото, сложете под нея сгъната кърпа или малка възглавничка, или преминете към леко свити колене за няколко седмици.
Сприе повторението, щом торсът се изправи. Силното накланяне напред към коленете пренася натоварването към сгъвачите на бедрото и закръгля долната част на гърба.
За по-голяма трудност, когато повторенията със собствено тегло станат лесни, задръжте малка тежест или дъмбел на гърдите под скръстените ръце.
В началото не закачайте краката под диван или пейка; незакрепените крака принуждават коремните мускули честно да свършат повдигането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва седнането от лег с прави крака и скръстени ръце?
Основно работи rectus abdominis по предната част на трупа, като сгъвачите на бедрото помагат активно, а косите коремни мускули стабилизират позицията със скръстени ръце. Дълбоките коремни мускули работят през цялото движение, за да контролират таза и гръбнака.
Защо ръцете са скръстени на гърдите при това седнане?
Скръстените ръце премахват възможността да дърпате за задната част на главата, което е една от най-честите причини за напрежение във врата при седняне. Те правят и лесно да забележите усукване, тъй като раменете трябва да останат на едно ниво при вдигането.
Как се различава седнането от лег с прави крака и скръстени ръце от седнянето със свити колене?
Правите крака отнемат стабилната опора, която свитите колене дават, и ограничават инерцията, която можете да генерирате, така че коремните мускули трябва да работят по-усилено през същата амплитуда. Повечето хора установяват, че могат да направят значително по-малко качествени повторения във версията с прави крака.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Начинаещи могат да го правят, но мнозина ще напредват по-бързо, ако започнат със седняне със свити колене или коремна преса с непълна амплитуда. Ако пълното седнане кара долната част на гърба да се извива или краката да се отлепят, скъсетe амплитудата или свийте коленете, докато изградите сила.
Краката ми се повдигат от пода по време на повторението. Какво да променя?
Повдигащите се крака обикновено означават, че сгъвачите на бедрото доминират или че дръпвате рязко нагоре. Забавете темпото, започвайте движението с повдигане на раменете и съзнателно притискайте петите към пода през цялото повторение.
Мога ли да закача краката си под нещо, за да е по-лесно?
Закрепването на краката наистина улеснява движението, но пренася повече работа към сгъвачите на бедрото и ви позволява да дърпате с краката. Дръжте краката незакрепени, за да запазите предвидения акцент върху корема, и вместо това намалете амплитудата, ако ви трябва по-лесна версия.
С какво мога да го заменя, ако седнянето на пода дразни гърба ми?
Седнянето със свити колене, коремната преса на постелка или пресата на стабилна топка натоварват корема с по-малко участие на сгъвачите на бедрото. Стабилната топка също поддържа извивката на долната част на гърба през движението.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения са солиден обхват за повечето хора. Дайте приоритет на плавните повторения с пълна амплитуда пред високите числа и спрете серията, щом техниката започне да се разпада.
Нужен ли ми е екип за седнянето от лег с прави крака и скръстени ръце?
Не се изисква екип, тъй като движението е изцяло със собствено тегло. Препоръчва се тънка постелка или килимирана повърхност, за да предпазите гръбнака, раменете и петите си по време на серията.
Трябва ли да задържам дъха си по време на седнянето?
Не. Издишайте, докато се повдигате, и вдишайте при спускането. Задържането на дъха през няколко повторения увеличава напрежението във врата и раменете и прави серията по-трудна за поддържане.