Кои мускули работят при лекия клек със събрани пети?

Четириглавите мускули по предната част на бедрата вършат по-голямата част от огъването и разгъването, докато вътрешната част на бедрата и мускулите на ханша контролират завъртяното навън положение със събрани пети. Прасците и стабилизаторите на глезена работят през цялото време, за да те държат балансиран върху тесната опора.

Защо петите са заедно, а не на ширината на ханша при този клек?

Стойката със събрани пети и пръсти навън завърта бедрата навън и стеснява опорната ти основа, което предизвиква контрол на ханша и баланс по начин, по който нормалният клек не го прави. Тя също така укрепва краката в завъртяните навън положения, използвани в танца, фигурното пързаляне и бойните изкуства.

Колко дълбоко трябва да слизам при лекия клек със събрани пети?

Необходимо е само леко свиване на коленете, особено в началото. Слизывай малко по-дълбоко само ако можеш да държиш петите плоско, коленете да се движат над пръстите и тялото изправено; тук дълбочината е по-малко важна от чистата траектория на коленете.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да, то е мек и нисконатоварен начин да се научат механиката на клека и контролът на коленете. Начинаещите трябва да държат амплитудата плитка и могат да се държат за стена или стол за баланс, докато тесната стойка не се почувства стабилна.

Коленете ми падат навътре, когато се спускам – какво да правя?

Това е най-честата грешка при това упражнение, защото стойката е толкова тясна. Намали амплитудата, съзнателно изтласквай коленете навън над пръстите и укрепи ханша си с глутеусни упражнения, преди да опиташ по-дълбоко положение.

Мога ли да използвам лекия клек със събрани пети като загрявка?

Да, работи добре като загрявка преди клекове, напади или бягане, защото минава ханша, коленете и глезените през контролиран диапазон без голямо натоварване. Използвай една или две леки серии по 10 до 12 повторения.

С какво мога да го заменя, ако позицията със събрани пети боли коленете ми?

Опитай плié клек със стъпала на удобна ширина и пръсти, обърнати навън, който натоварва сходни мускули с по-малко стрес от тесната стойка. Стандартен клек със собствено тегло със стъпала на ширината на ханша е друга възможност.

Нужна ли ми е някаква екипировка за това движение?

Не, то е изцяло със собствено тегло, така че ти трябва само малко свободно място и за предпочитане гладък под. Огледало може да ти помогне да провериш, че коленете се движат навън над пръстите.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии по 10 до 15 бавни повторения са добра отправна точка. Фокусирай се върху кратка пауза в долната точка на всяко повторение, вместо да добавяш скорост или дълбочина.

Нормално ли е прасците ми да треперят по време на упражнението?

Да, известно треперене е нормално, защото прасците и стабилизаторите на глезена работят усилено, за да те държат балансиран върху тесна опора. Ако стане прекалено или усетиш схващане, си почини кратко и скъти следващата си серия.

Лек Клек Със Събрани Пети

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Лекият клек със събрани пети е вариант на клека със собствено тегло, при който петите са допрени една до друга, а пръстите са обърнати навън – подобно на позиция „първа“ в балета. От тази тясна опора свиваш коленете и се спускаш в малък, контролиран клек, като оставяш коленете да се движат навън над пръстите, след което се изтласкваш обратно до изправено положение. Понеже краката остават близо един до друг, движението изисква повече баланс и контрол на ханша от стандартен клек на ширината на раменете.

Именно стойката прави упражнението различно. С петите заедно и пръстите навън бедрата се завъртат навън, което прехвърля значителна част от работата към вътрешната част на бедрата и мускулите, които контролират ротацията на ханша, докато четириглавите мускули продължават да огъват и разгъват коленете. Прасците и малките мускули около глезените работят непрекъснато, за да те държат стабилен върху тесната опора – затова упражнението може да се усети по-трудно, отколкото подсказва плитката му амплитуда.

Движението е подходящо за начинаещи, които се учат да клекчат с правилна траектория на коленете, за танцьори и фигуристи, които се нуждаят от сила в завъртяно навън положение, както и за всеки, който възстановява общия контрол на краката след пауза от тренировките. То е и полезно загряващо упражнение преди по-тежка работа за долната част на тялото, защото събужда ханша, коленете и глезените чрез мек диапазон, без да натоварва гръбначния стълб.

За да извлечеш максимум от упражнението, дръж спускането плитко и обмислено. Ти трябва само леко свиване на коленете; целта не е дълбочина, а прецизност. Изтласквай коленете навън в линия с пръстите, докато се спускаш, дръж петите долепени и плоско на пода, и държиш тялото изправено с ръце на ханша или свободно покрай тялото за баланс.

Чести грешки са падането на коленете навътре, повдигането на пръсти и наклонът на тялото напред. И трите обикновено идват от прекалено дълбоко спускане твърде рано. Останай в малък диапазон, движи се бавно и дай на силата и стабилността да се изградят с повторенията, преди да опиташ по-ниско положение.

Изпълнявай 2 до 3 серии по 10 до 15 контролирани повторения, с кратка пауза в долната точка на всяко повторение. Понеже упражнението е с ниско натоварване, може да се прави почти навсякъде и се съчетава добре с плié клек, мост с глутеусите или повдигания на пръсти в кратка домашна тренировка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан изправен с петите, допрени една до друга, така че краката да образуват тесен V с пръстите, обърнати удобно навън.
Сложи ръцете си на ханша или ги остави леко да висят покрай тялото, и насочи погледа си към фиксирана точка напред, което помага за баланса.
Активирай леко коремните мускули и дръж гърдите вдигнати, а раменете – отпуснати надолу, далеч от ушите.
Вдишай, след което бавно свий двете колена навън в посока на пръстите, като се спускаш в лек клек, докато петите остават долепени и плоско на пода.
Спри спускането при леко свиване на коленете, или малко по-дълбоко само ако можеш да държиш петите долу, тялото изправено и коленете да се движат навън.
Задръж долното положение за кратък момент и усети как бедрата и вътрешната част на бедрата работят, за да държат тесната стойка.
Издишай и изтласкай се от пода, за да изпънеш краката, връщайки коленете обратно, докато отново застанеш изправен.
Напълно изпъни ханша и коленете в горната точка, без да заключваш коленете рязко, и възстанови баланса си преди следващото повторение.
Дръж движението бавно и равномерно през цялото време, и спри серията, ако петите ти се повдигнат или балансът ти се наруши.

Съвети и трикове

Ако коленете ти се сливают една към друга при спускането, намали дълбочината и съзнателно ги изтласквай навън над малките пръсти; клековете с тясна стойка бързо разкриват слаб контрол на ханша.
Тежестта трябва да стои върху цялото ходило, особено върху петите; ако се окажеш на пръсти, спускаш се твърде дълбоко за текущата мобилност на глезените и прасците ти.
Не принуждавай екстремно завъртане на стъпалата навън. Обърни пръстите само дотолкова, доколкото е естествено, защото прекалена ротация със събрани пети може да натовари коленете.
Дръж таза в неутрално положение, вместо да го подгъваш отдолу в долната точка; подгъването е типично за много дълбоки плié пози, но е излишно при този лек клек.
Използвай стена, гърбът на стол или вратна рамка за подкрепа с върха на пръстите през първите няколко тренировки, ако тесната опора те кара да се клатушкам, след което премини към ръце на ханша.
Движи се в темпо от около две секунди надолу и две секунди нагоре; забързването на повторенията превръща упражнението в подскачащо движение и отслабва работата на бедрата и вътрешната им част.
Ако прасците ти се схватят или треперят, това е стабилизиращата работа на глезените; скъти серията и разтегни прасците след тренировката.
Разгрей ханша с няколко люлки с крак изправен или леки клекове със собствено тегло, защото студената завъртяна навън стойка се усеща по-скована от нормална клек стойка.
Спри и разшири стойката, ако усетиш убождане в предната част на коляното; това упражнение е предназначено да бъде щадящо за коленете, когато се изпълнява плитко и контролирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лекия клек със събрани пети?
Четириглавите мускули по предната част на бедрата вършат по-голямата част от огъването и разгъването, докато вътрешната част на бедрата и мускулите на ханша контролират завъртяното навън положение със събрани пети. Прасците и стабилизаторите на глезена работят през цялото време, за да те държат балансиран върху тесната опора.
Защо петите са заедно, а не на ширината на ханша при този клек?
Стойката със събрани пети и пръсти навън завърта бедрата навън и стеснява опорната ти основа, което предизвиква контрол на ханша и баланс по начин, по който нормалният клек не го прави. Тя също така укрепва краката в завъртяните навън положения, използвани в танца, фигурното пързаляне и бойните изкуства.
Колко дълбоко трябва да слизам при лекия клек със събрани пети?
Необходимо е само леко свиване на коленете, особено в началото. Слизывай малко по-дълбоко само ако можеш да държиш петите плоско, коленете да се движат над пръстите и тялото изправено; тук дълбочината е по-малко важна от чистата траектория на коленете.
Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?
Да, то е мек и нисконатоварен начин да се научат механиката на клека и контролът на коленете. Начинаещите трябва да държат амплитудата плитка и могат да се държат за стена или стол за баланс, докато тесната стойка не се почувства стабилна.
Коленете ми падат навътре, когато се спускам – какво да правя?
Това е най-честата грешка при това упражнение, защото стойката е толкова тясна. Намали амплитудата, съзнателно изтласквай коленете навън над пръстите и укрепи ханша си с глутеусни упражнения, преди да опиташ по-дълбоко положение.
Мога ли да използвам лекия клек със събрани пети като загрявка?
Да, работи добре като загрявка преди клекове, напади или бягане, защото минава ханша, коленете и глезените през контролиран диапазон без голямо натоварване. Използвай една или две леки серии по 10 до 12 повторения.
С какво мога да го заменя, ако позицията със събрани пети боли коленете ми?
Опитай плié клек със стъпала на удобна ширина и пръсти, обърнати навън, който натоварва сходни мускули с по-малко стрес от тесната стойка. Стандартен клек със собствено тегло със стъпала на ширината на ханша е друга възможност.
Нужна ли ми е някаква екипировка за това движение?
Не, то е изцяло със собствено тегло, така че ти трябва само малко свободно място и за предпочитане гладък под. Огледало може да ти помогне да провериш, че коленете се движат навън над пръстите.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Две до три серии по 10 до 15 бавни повторения са добра отправна точка. Фокусирай се върху кратка пауза в долната точка на всяко повторение, вместо да добавяш скорост или дълбочина.
Нормално ли е прасците ми да треперят по време на упражнението?
Да, известно треперене е нормално, защото прасците и стабилизаторите на глезена работят усилено, за да те държат балансиран върху тесна опора. Ако стане прекалено или усетиш схващане, си почини кратко и скъти следващата си серия.