Утежнено Легнало Повдигане На Коляно С Дъмбел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Гира

Утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел е едностранно упражнение за сгъване на бедрото, което се изпълнява на хоризонтална пейка. Легнете по гръб с едното коляно, придърпано към гърдите и задържано там с ръцете ви, докато другият крак стъпва дъмбел и увисва над края на пейката. От тази позиция повдигате утежненото коляно нагоре към торса и го връщате обратно надолу с контрол. Подготовката е проста, но позицията прави нещо, което повечето повдигания на крака в изправено или висящо положение не могат: притиска таза плоско към пейката, така че работата остава във флексорите на бедрото и долните коремни мускули, вместо да се превърне в размахване със свиване на гърба.

Мускулите, които вършат най-много работа при вдигането, са флексорите на бедрото, преди всичко iliopsoas и rectus femoris, които повдигат бедрото към торса. Долните коремни мускули работят интензивно в изометричен режим — задържат гръдния кош надолу и запазват контакта на долната част на гърба с пейката, докато единият крак виси натоварен над ръба. Квадрицепсите помагат, като разгъват коляното, за да задържат дъмбела затиснат между стъпалата, а бедрото и прасеца на работния крак трябва да останат стегнати, за да не се изплъзне тежестта.

Това движение е добър избор за всеки, който иска да натовари сгъването на бедрото без специален стол или висяща щанга, и за трениращи, чийто захват се предава преди бедрата при повдигания в вис. То е полезно и за бегачи, спринтьори и бойци, тъй като силните флексори на бедрото задвижват вдигането на коляното и високия удар с коляно. Тъй като тренирате по една страна наведнъж, упражнението разкрива и помага да се коригира разлика в силата междуляво и славно, което е често срещано при хора, предпочитат единия крак.

Именно подготовката определя дали упражнението ще върши работа. Неработещото коляно трябва да остане притиснато към гърдите през цялата серия; ако го пуснете да се отдалечи, тазът се наклонява напред и долната част на гърба поема работата. Пейката трябва да поддържа напълно главата, раменете и таза, като само работният крак увисва над края. Дъмбелът стои вертикално между двете стъпала, затиснат с ходилата, така че изберете тежест, която можете да задържите сигурно със стъпалата, преди да мислите за самия товар.

За добро изпълнение мислете за повдигане на коляното към гърдите, а не за ритник със стъпалото нагоре. Работното коляно се сгъва, докато се изкачва, така че дъмбелът се придвижва нагоре с подбедрицата и остава под ваш контрол. Задръжте кратко в горната точка, след което спускайте крака бавно, докато бедрото е приблизително на нивото на пейката или малко под нея, преди следващото повторение. Да пуснете крака в свободно падане надолу е най-бързият начин да изпуснете дъмбела и да натоварите предната част на бедрото.

Започнете с умерена тежест. Дъмбел, люлеещ се между стъпалата ви в края на дълъг лост, създава реален въртящ момент на бедрото и долната част на гърба, а този момент расте бързо с увеличаването на тежестта. Започнете с лек дъмбел за повече повторения, овладейте захвата със стъпалата и добавяйте тежест само когато всяко повторение изглежда еднакво отгоре до долу.

Инструкции

• Легнете по гръб на хоризонтална пейка с напълно поддържани глава, рамене и таз, като притиснете долната част на гърба плоско към възглавничката.
• Придърпайте лявото коляно към гърдите и обвиете с двете ръце подбедрицата или бедрото, за да го задържите там през цялата серия.
• Оставете десният крак да увисне над края на пейката и затиснете дъмбел вертикално между стъпалата, хващайки го стегнато с двете ходила.
• Стегнете коремните мускули и дръпнете гръдния кош надолу, така че долната част на гърба да остане в контакт с пейката.
• Издишайте и повдигнете десното коляно към гърдите, сгъвайки коляното, докато се изкачва, така че дъмбелът да следва подбедрицата.
• Спрете, когато коляното е възможно най-близо до торса, без тазът да се отлепя от пейката, и задръжте кратко в тази точка.
• Вдъхнете и спуснете утежнения крак бавно и плавно, докато бедрото е на нивото на пейката или малко под нея.
• Изпълнете всички повторения с десния крак, след което сменете: затиснете дъмбела между другото стъпало, прегърнете противоположното коляно и изравнете броя повторения.
• Между серийте седнете, преди да пуснете дъмбела от стъпалата си, така че той никога да не пада на пода от височина или върху крака ви.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка тук е неработещото коляно да се плъзга бавно от гърдите по време на серията. Проверявайте го на всеки няколко повторения; ако ръцете ви се отпускат, коригирайте позицията, преди да продължите.
• Ако дъмбелът сякаш се изплъзва, стъпалата ви го държат твърде напред, върху пръстите. Затиснете го с ходилата и сводът на двете стъпала и стискайте непрекъснато.
• Не позволявайте тазът да се обръща или отлепя от пейката, докато коляното се качва. Ако това се случи, тежестта е твърде голяма или дърпате крака с рязко движение, вместо да сгъвате бедрото.
• Спускайте крака в продължение на пълни две до три секунди. Дъмбелът създава дълъг лост и точно при последната третина от амплитудата повечето хора натоварват предната част на бедрото.
• Държете леко сгъване в работното коляно през цялото време. Напълно изпънатото коляно превръща движението в повдигане с изправен крак и пренасочва напрежението към квадрицепса и коляното.
• Започнете с много лек дъмбел, дори 2-5 кг. Понеже тежестта стои в края на крака ви, тя се усеща далеч по-тежка от същата тежест в ръцете ви.
• Ако долната част на гърба се отлепи или усетите прищипване, притиснете я по-силно към пейката и прегърнете неработещото коляно по-стегнато; ако това не помогне, намалете амплитудата, вместо да форсирате дълбочина.
• Работете по една страна наведнъж, без да бързате със смяната. Седнете между страните, вместо да разменяте дъмбела, докато сте полулегнали и нестабилни.
• Редувайте кой крак започва всяка тренировка, така че по-слабата страна да не тренира винаги втора и с по-свежи сили.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел?

Основните двигатели са флексорите на бедрото, предимно iliopsoas и rectus femoris, които повдигат утежненото коляно към гърдите. Долните коремни мускули работят изометрично, за да задържат таза и долната част на гърба плоско на пейката през цялата серия.

Защо трябва да държа другото си коляно към гърдите по време на утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел?

Прегръдката на неработещото коляно накланя таза назад и притиска долната част на гърба плоско към пейката, което премахва извивката, позволяваща на гърба да поеме работата. То поддържа и торса стабилен, така че флексорите на бедрото реално извършват повдигането.

Как да предотвратя падането на дъмбела между стъпалата ми?

Затиснете го вертикално между ходилата и сводовете на двете стъпала с постоянно стискане и дръжте леко сгъване в работното коляно, така че стъпалата да останат в контакт с него. Започнете с лека тежест, докато захватът със стъпалата стане автоматичен, и седнете, преди да го пуснете между серийте.

Подходящо ли е утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел за начинаещи?

Да, при условие че започнете с много лек дъмбел или без тежест изобщо. Позицията на пейката се контролира по-лесно от висяща щанга, така че начинаещите могат да научат чисто сгъване на бедрото тук, преди да преминат към повдигания в вис.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел?

Използвайте тежест, която можете да контролирате за 10-15 бавни повторения, без долната част на гърба да се отлепя или тазът да се плъзга от пейката. Понеже дъмбелът виси в края на дълъг лост, дори лек товар се усеща значителен, затова напредвайте с малки стъпки.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да пуснете крака в свободно падане при спускането, което размахва дъмбела и натоварва предната част на бедрото. Фазата на спускане трябва да отнеме две до три секунди, като коляното остава сгънато.

С какво мога да заменя утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел?

Легнало повдигане на коляно със собствена тежест без дъмбел работи същия модел за начинаещи, а повдигане на коляно в вис или на специален стол натоварва същото сгъване на бедрото във вертикално положение. Повдигания на коляно на кабелна машина с колан за глезена са друга опция, когато искате повече товар.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до четири серии от 10-15 контролирани повторения на страна е солиден работен обем. Понеже амплитудата е кратка, а флексорите на бедрото се уморяват бързо под товар, залагайте на плавни повторения, вместо да се борите за още тежест.

Безопасно ли е утежненото легнало повдигане на коляно с дъмбел за долната част на гърба ми?

Като цяло е благоприятно за гърба, тъй като пейката поддържа гръбнака, а прегърнатото коляно запазва таза неутрален. Дръжте долната част на гърба в контакт с пейката, контролирайте спускането и прекратете серията, ако усетите прищипване, а не мускулно усилие.