Кои мускули работят при бързото сумо клек?

Квадрицепсите и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, като глутеусите ви изтласкват нагоре, а прасците и глезените стабилизират всяко повторение. Обърнатата навън, широка постава е това, което прехвърля акцента към аддукторите в сравнение с нормален клек.

Как бързото сумо клек се различава от обикновеното клек с телесно тегло?

Поставата е много по-широка и пръстите са обърнати навън, което променя траекторията на коленете и включва вътрешната част на бедрата и външната част на квадрицепсите. Темпото също е по-бързо, така че упражнението служи и като леко conditioning.

Бързото сумо клек подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е една от най-лесните за научаване вариации на клека, защото няма тежест и широката постава дава стабилна основа. Започнете с частичен диапазон и слизайте по-дълбоко само когато петите ви остават на пода, а коленете следват посоката на пръстите.

Защо коленете ми падат навътре, когато правя бързо сумо клек?

Отклоняването на коленете навътре е най-честата грешка при широка, обърната навън постава и обикновено означава, че тазът не контролира движението. Забавете темпото, си подавайте указанието да бутате коленете към малките пръсти и изградете отново модела, преди да ускорите.

Колко надолу трябва да слизам при всяко повторение?

Стремете се бедрата да са приблизително успоредни на пода, но само толкова надолу, колкото можете да държите петите плоско и гърдите изправени. Дълбочина, която не можете да контролирате на скорост, не е дълбочина, която си струва.

Колко бързо всъщност трябва да е „бързото“ темпо?

Енергично, но контролирано — около една секунда надолу и една секунда нагоре без пауза в долната точка. Ако отскачате отдолу или губите позицията на коленете, движите се твърде бързо.

Мога ли да добавя тежест към бързото сумо клек?

Да, задържането на дъмбел или гира пред гърдите работи добре, когато варианът със собствено тегло ви се струва лесен и техниката ви издържа на скорост. Добавяйте тежестта постепенно, защото бързото темпо усилва всяко нарушение на техниката.

Какво мога да използвам вместо него, ако клековете с широка постава дразнят таза ми?

Опитайте по-тясна постава с пръсти напред или клекове с телесно тегло в бавен темпо със същия контролиран ритъм. Някои тазобедрени стави просто не понасят дълбока външна ротация и няма полза да принуждавате широката позиция.

Трябва ли да го усещам във вътрешната част на бедрата?

Да, работещо усещане по вътрешната част на бедрата е нормално и очаквано, тъй като широката постава натоварва значително аддукторите. Лека болезненост там след серии с повече повторения е типична; остра болка е знак да спрете и да коригирате поставата или дълбочината.

Колко повторения и серии да правя?

За загрявка две или три серии по 10 до 15 повторения работят добре. За conditioning опитайте 20 или повече повторения на серия или го включете в кръг, стига позицията на коленете да остава чиста през цялото време.

Бързо Сумо Клек

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Бързото сумо клек е динамична вариация на класическото сумо клек само с тежестта на тялото, изпълнява се с широка постава и пръсти, обърнати навън. За разлика от бавното сумо клек с тежест, тук акцентът е върху точни, ритмични повторения в удобен диапазон и по-бърз темп, което го прави полезно загряващо упражнение, conditioning движение или запълващо упражнение между по-тежките серии. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, можете да го правите у дома, в хотелска стая или като част от кръгова тренировка.

Широката, външно завъртяна постава прехвърля голяма част от работата към вътрешната част на бедрата и външната част на квадрицепсите, докато глутеусите поемат по-голямата част от разгъването на таза, когато се изправяте. Обърнатите навън стъпала също насърчават отварянето на тазобедрените стави, затова това движение е популярно като активиращо упражнение преди клекове, мъртва тяга или всяка тренировка за крака. Прасците и глезените работят, за да поддържат равновесието ви, докато коленете ви се движат в посока на пръстите.

Настройката при клек само с телесно тегло е по-важна, отколкото хората очакват. Широката постава работи само ако коленете се движат в същата посока като пръстите; ако стъпалата са обърнати навън, но коленете се срутват навътре, губите акцента върху вътрешната част на бедрата и натоварват колянната става неправилно. Изправен торс с леко напрегнат корен поддържа движението в таза и краката, вместо да прехвърля стреса в поясните мускули.

За да го изпълните добре, слизайте, като бутате таза назад и коленете навън едновременно, потъвайте само дотолкова, доколкото можете да държите петите на пода и гърдите изправени, след което се изтласкайте нагоре от пода, без коленете да падат навътре по време на изкачването. „Бързият“ елемент се отнася за енергичен, но контролиран темп, а не за отскачане в долната точка или удряне в разгъване. Всяко повторение трябва да завършва изправен, след което плавно да преминава в следващото.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, които учат модела на клек с широка постава, за средно напреднали трениращи, търсещи загрявка, която активира аддукторите и глутеусите, и за всеки, който изгражда кръгова тренировка без оборудване, където повече повторения и steady ритъм добавят conditioning елемент. Ако искате по-голямо предизвикателство по-късно, задръжте дъмбел или гира пред гърдите, но първо усвоете темпа със собствено тегло.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака раздалечени приблизително на една и половина широчина на раменете, пръстите обърнати навън около 30 до 45 градуса, ръцете спокойно увиснали покрай тялото.
Разпределете тежестта равномерно върху двата крака и притиснете леко големите пръсти към пода, така че сводове да останат активни, а петите стъпили на земята.
Вземете въздух в корема, леко напрегнете корема и вдигнете гърдите, така че гърбът ви да е изправен, преди да започнете движението.
Бутайте таза назад и оставете коленете да се движат навън в посока на пръстите, докато слизате, като държите торса изправен, а ръцете леко се придвижват напред за баланс.
Слезте, докато бедрата са почти успоредни на пода, или толкова надолу, колкото можете, докато държите петите на пода и коленете да следват посоката на пръстите.
Изтласкайте пода чрез средната част на стъпалото и петите, за да се изправите, като държите коленете навън, така че да не се срутват навътре при изкачването.
Издишайте, докато се изправяте, като завършвате всяко повторение напълно прав, с разгънат, но не свръхразгънат таз и колене.
Преминете към следващото повторение бързо, в енергичен, но контролиран темп, като поддържате темпото постоянно, вместо да отскачате в долната точка.
След последното повторение застанете прави, разтресете леко краката и си настройте поставата, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Ако коленете се отклоняват навътре, докато слизате, си представете, че разтласквате пода встрани със стъпалата; това мислено указание държи аддукторите натоварени, а коленете — безопасни.
Пети, които се отлепят от пода, обикновено означават, че поставата е по-широка или движението по-дълбоко, отколкото тазът и глезените ви в момента позволяват — стеснете леко поставата или намалете дълбочината, вместо да се издигате на пръсти.
Не позволявайте бързият темп да се превърне в отскачане в долната точка; задържане на напрежението в таза за миг пази квадрицепсите и вътрешната част на бедрата в работа, вместо да разчитате на инерция.
Дръжте гърдите изправени, като водите с таза надолу — ако торсът се наклони силно напред, сте превърнали движението в good morning, което открадва работа от краката.
Пръстите трябва да са обърнати навън, но тежестта да остава центрирана върху цялото стъпало, а не да се прехвърля върху външните ръбове — това е честа грешка при клекове с широка постава.
Оставете ръцете да се движат леко напред, докато слизате, и назад, докато се изправяте; ако ги държите сковани покрай тялото, балансирането на бързите повторения става по-трудно, отколкото трябва.
Ако вътрешната част на бедрата ви гръмва при голяма дълбочина, което е често при тази постава, работете в по-кратък диапазон през първите няколко тренировки и увеличавайте дълбочината постепенно.
Дишайте в стабилен ритъм — едно вдишване надолу, едно издишване нагоре — вместо да задържите дъха си през няколко бързи повторения.
Използвайте го като загрявка преди клекове със щанга за две или три серии по 10 до 15 повторения; то втълпява модела с широка постава, без да уморява краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бързото сумо клек?
Квадрицепсите и вътрешната част на бедрата вършат по-голямата част от работата, като глутеусите ви изтласкват нагоре, а прасците и глезените стабилизират всяко повторение. Обърнатата навън, широка постава е това, което прехвърля акцента към аддукторите в сравнение с нормален клек.
Как бързото сумо клек се различава от обикновеното клек с телесно тегло?
Поставата е много по-широка и пръстите са обърнати навън, което променя траекторията на коленете и включва вътрешната част на бедрата и външната част на квадрицепсите. Темпото също е по-бързо, така че упражнението служи и като леко conditioning.
Бързото сумо клек подходящо ли е за начинаещи?
Да, то е една от най-лесните за научаване вариации на клека, защото няма тежест и широката постава дава стабилна основа. Започнете с частичен диапазон и слизайте по-дълбоко само когато петите ви остават на пода, а коленете следват посоката на пръстите.
Защо коленете ми падат навътре, когато правя бързо сумо клек?
Отклоняването на коленете навътре е най-честата грешка при широка, обърната навън постава и обикновено означава, че тазът не контролира движението. Забавете темпото, си подавайте указанието да бутате коленете към малките пръсти и изградете отново модела, преди да ускорите.
Колко надолу трябва да слизам при всяко повторение?
Стремете се бедрата да са приблизително успоредни на пода, но само толкова надолу, колкото можете да държите петите плоско и гърдите изправени. Дълбочина, която не можете да контролирате на скорост, не е дълбочина, която си струва.
Колко бързо всъщност трябва да е „бързото“ темпо?
Енергично, но контролирано — около една секунда надолу и една секунда нагоре без пауза в долната точка. Ако отскачате отдолу или губите позицията на коленете, движите се твърде бързо.
Мога ли да добавя тежест към бързото сумо клек?
Да, задържането на дъмбел или гира пред гърдите работи добре, когато варианът със собствено тегло ви се струва лесен и техниката ви издържа на скорост. Добавяйте тежестта постепенно, защото бързото темпо усилва всяко нарушение на техниката.
Какво мога да използвам вместо него, ако клековете с широка постава дразнят таза ми?
Опитайте по-тясна постава с пръсти напред или клекове с телесно тегло в бавен темпо със същия контролиран ритъм. Някои тазобедрени стави просто не понасят дълбока външна ротация и няма полза да принуждавате широката позиция.
Трябва ли да го усещам във вътрешната част на бедрата?
Да, работещо усещане по вътрешната част на бедрата е нормално и очаквано, тъй като широката постава натоварва значително аддукторите. Лека болезненост там след серии с повече повторения е типична; остра болка е знак да спрете и да коригирате поставата или дълбочината.
Колко повторения и серии да правя?
За загрявка две или три серии по 10 до 15 повторения работят добре. За conditioning опитайте 20 или повече повторения на серия или го включете в кръг, стига позицията на коленете да остава чиста през цялото време.