Крънч С Редуващи Се Вдигания На Крак И Двете Ръце Над Главата

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Крънчът с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата е коремно упражнение със собственото тегло, изпълнявано във права стойка, което съчетава вдигане на коляното с крънч чрез протягане над главата. Заставате прави с двете ръце изпънати право над главата, след което повдигате едното коляно нагоре, докато свивате ребрата към таза, като държите двете ръце работещи заедно през цялото повторение. Тъй като редувате краката от повторение на повторение, всяка страна на тялото се натоварва равномерно, без да се налага да се настройвате между повторенията.

Това движение е подходящо за хора, които искат да тренират корема, без да слизат на пода, или за всеки, който намира класическите крънчове на пода за неприятни за шията или кръста. Работи добре и като част от загряваща серия, блок за корем във права стойка или завършващо упражнение в края на тренировката, тъй като не изисква оборудване и почти никакво място. Повдигнатите ръце добавят удължен лост, който кара коремната стена да работи по-усилено за сгъване на гръбначния стълб, отколкото когато ръцете просто са вдигнати до гърдите.

Основните работещи мускули са rectus abdominis, който свива тялото надолу, и флексорите на бедрото, които повдигат коляното към тялото. Косите коремни мускули помагат, стабилизирайки гръдния кош и предотвратявайки усукване на тялото, докато едното коляно се вдига, а дълбоките коремни мускули се напрегат, за да ви държат балансирани на опорния крак. Раменете и горната част на гърба остават активни изометрично, за да задържат ръцете изпънати над главата през цялата серия.

Настройването е по-важно, отколкото изглежда. Права, тясна стойка с леко свити колена ви дава стабилна опора, а изпъването на ръцете напълно над главата преди първото повторение определя дължината на лоста, която ще поддържате при всеки крънч. Ако ръцете паднат, отместват напред или се огъват с настъпването на умората, коремното натоварване отслабва и раменете започват да вършат работа, която би трябвало да върши корема.

За добро изпълнение мислете за крънча като за дърпане от ребрата към таза, а не като за просто повдигане на коляното. Коляното се вдига, но гърдите леко потъват към него и горната част на тялото се свива напред с няколко градуса, така че коремните мускули се скъсяват под напрежение. Издишайте енергично в горната точка на всяко повторение, стегнете коремната стена, след което спуснете крака под контрол, така че тялото ви да се върне в права стойка, преди другото коляно да се вдигне.

Поддържайте темпото обмислено и амплитудата честна. Честа грешка е превръщането на движението в бърз поход на крака във права стойка, при който инерцията от движението на бедрото замества истинското сгъване на гръбначния стълб. Ако не усещате корема си да работи към края на серията, забавете темпото, намалете височината на коляното и се концентрирайте върху свиването на тялото, а не върху повдигането на крака.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчина на бедрата или малко по-близо, коленете леко свити, а тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Изпънете двете ръце право над главата с дланите един към друг и лактите изпънати, образувайки една дълга линия от стъпалата до върховете на пръстите.
• Леко стегнете коремната стена и приберете ребрата надолу, така че кръстът да не е вече извит, преди да започнете.
• Прехвърлете тежестта на левия крак и задръжте погледа напред, за да стабилизирате баланса си.
• Повдигнете дясното коляно към гърдите, като едновременно свивате гръдния кош надолу към таза, оставяйки тялото да се сгъне с няколко градуса напред, докато двете ръце продължават да се простират нагоре.
• Стегнете силно корема в горната точка, където коляното е най-високо, а тялото е най-свито, и издишайте по време на крънча.
• Спуснете бавно десния крак на пода и оставете тялото да се изправи обратно в началната права позиция с ръце над главата.
• Повторете същия крънч и вдигане на коляното с левия крак, като поддържате двете ръце работещи заедно и движението симетрично.
• Вдишайте, докато спускате и възстановявате позицията между краката, и издишайте, докато всяко коляно се вдига нагоре.
• Продължавайте да редувате краката до желания брой повторения, спрете, когато вече не можете да свиете тялото и започнете да разчитате на замахване с крака.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви се огъват или падат към главата в хода на серията, коремното натоварване се изплъзва; направете пауза, върнете ръцете напълно над главата и продължете с по-малко, но по-чисти повторения.
• Честа грешка е повдигането на коляното без никакво движение на тялото, което превръща упражнението в просто повдигане с флексорите на бедрото. Напомняйте си да потопите гърдите и да дърпате ребрата към таза при всяко повторение.
• Избягвайте да извивате кръста и да наклонявате цялото тяло назад, докато коляното се вдига. Дръжте ребрата наредени над таза, така че крънчът да идва от сгъване на гръбначния стълб, а не от люлеене на тялото.
• Дръжте работното стъпало леко сгънато нагоре в глезена и вдигайте коляното право нагоре пред вас. Ако оставите коляното да се отмести навън или през тялото, акцентът върху мускулите се променя и може да натоварите тазобедрената става на опорния крак.
• Не бързайте връщането. Фазата на спускане е там, където балансът се губи най-лесно, затова поставете стъпалото напълно на пода, преди да започнете другата страна.
• Ако балансът е нестабилен, застанете до стена и опрете един пръст леко върху нея за опора, вместо да се хващате, което би намалило натоварването на корема.
• Енергичното издишване при вдигане на коляното тук не е просто въпрос на дихателна етика. То помага на коремната стена да се свие напълно и прави крънча забележимо по-силен.
• Усложнявайте, като забавите темпото, направите пауза за цяла секунда в горната точка на всеки крънч или добавите лека медицинска топка, държана с двете ръце над главата, след като повторенията със собственото тегло станат лесни.
• Сприйте серията, когато раменете ви уморят преди корема. Позицията на ръцете над главата е част от упражнението, но ако раменете предадат първи, завършете с по-кратка амплитуда, вместо да пуснете ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва крънчът с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата?

Rectus abdominis върши по-голямата част от работата, докато свивате тялото, а флексорите на бедрото повдигат коляното. Косите коремни мускули стабилизират гръдния кош, така че тялото да не се усуква, докато редувате страните.

Защо ръцете се държат над главата по време на крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата?

Повдигането на двете ръце удължава лоста, който коремните мускули трябва да контролират, правейки крънча по-труден, отколкото с ръце до гърдите. То също така поддържа раменете и горната част на гърба активни изометрично през цялата серия.

Подходящ ли е крънчът с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата за начинаещи?

Да, подходящ е за начинаещи, защото не използва оборудване, а амплитудата може да се намали чрез по-ниско повдигане на коляното. Начинаещите трябва да се фокусират върху усещането за свиване на тялото, а не върху постигането на високо коляно.

Защо усещам крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата предимно в бедрата, а не в корема?

Това обикновено означава, че коляното се вдига с инерция, докато тялото остава неподвижно. Забавете темпото и направете свиването на гърдите към таза основно движение, като оставите повдигането на коляното да го следва.

Как крънчът с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата се различава от обикновения крънч на пода?

Той се изпълнява във права стойка, така че добавя изискване за баланс и тренира флексорите на бедрото в по-пълна амплитуда при вдигане на коляното. Освен това премахва напрежението в шията, което много хора изпитват, когато дърпат главата си нагоре от пода.

Мога ли да правя крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собственото тегло, повечето хора могат да го изпълняват често без проблем. Въпреки това се отнасяйте към него като към всяка силова работа и осигурете нормално възстановяване, ако коремните ви мускули са забележимо болезнени.

С какво мога да заменя крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата?

Повдигането на коляно във права стойка с ръце на слепоочията е най-близката замяна, а лежащ обратен крънч с редуващо се спускане на краката, ако предпочитате работа на пода. И двете тренират същото сгъване на тялото с помощта на флексорите на бедрото.

Трябва ли опорният ми крак да е прав по време на крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата?

Поддържайте леко свиване в коляното на опорния крак, вместо да го заключвате. Леко свитото коляно поема малките корекции в баланса и не позволява на кръста да компенсира, докато тялото се свива.

Колко повторения на крънча с редуващи се вдигания на крак и двете ръце над главата трябва да правя?

Започнете с 10 до 15 общи редуващи се повторения, броейки всяко повдигане на коляното като едно повторение, за две или три серии. Добавете повторения или забавете темпото, след като можете да изпълните всяко повторение с истинско свиване на тялото и без залитане в баланса.

Безопасно ли е за кръста ми да правя крънч, докато вдигам коляно?

Когато се изпълнява със стегнато тяло и контролирано темпо, движението е нормален модел на сгъване, а не рисков. Избягвайте да замахвате с крака, да дръпвате тялото рязко или да позволявате на кръста да се извие остро в долна точка, и спрете, ако усетите каквото и да е убождане.