Кои мускули работят при лежащото бутане жабка?

Вътрешните бедра, тоест аддукторите, са основните двигатели. Долната част на корема и сгъвачите на бедрото стабилизират таза и държат краката вдигнати, а глутеусите помагат да се контролира позицията на тазобедрените стави през цялото движение.

Подходящо ли е лежащото бутане жабка за начинаещи?

Да. Упражнението използва само теглото на тялото, подът поддържа гърба, а обхватът лесно се регулира според това колко широко се отварят коленете. Начинаещите трябва да започнат с умерен обхват и да се съсредоточат върху стискането.

Защо краката ми треперят, когато притискам стъпалата едно към друго?

Треперенето обикновено означава, че аддукторите работят близо до сегашния си капацитет, което е нормално за това упражнение. Намалете броя повторения на серия и увеличавайте постепенно, докато мускулите се адаптират.

По какво се различава лежащото бутане жабка от обикновеното вдигане на крака?

При обикновеното вдигане целият крак се движи като един лост и предизвиква сгъвачите на бедрото и корема, докато при позицията жабка коленете са свити, а тазобедрените стави отворени, така че бутането идва почти изцяло от вътрешните бедра, които издърпват краката едно към друго.

Мога ли да правя лежащото бутане жабка без подложка?

Можете, но подложка или сгъната кърпа под таза и гръбначния стълб прави позицията значително по-комфортна, особено на твърд под, и ви помага да се концентрирате върху движението, а не върху повърхността.

Колко повторения и серии трябва да правя?

От две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения са солидна отправна точка. Тъй като аддукторите реагират добре на обем, залагайте на гладък темпо, вместо да изстисквате допълнителни повторения.

Коленете ми убождат, когато се отварят широко. Какво да променя?

Намалете доколко коленете се разтварят, така че ромбът да е по-малък, и се уверете, че тазобедрените стави остават отпуснати, а не насилвани. Ако убождането продължава, съкратете обхвата и се консултирайте със специалист, преди да продължите.

С какво мога да заменя лежащото бутане жабка?

Лежащо адукционно движение с лека гумена лента, обвита около краката, стискане на топка в седеж или вдигане на крака за вътрешните бедра в легнало настрани – всички те натоварват аддукторите с подобна насоченост, когато мястото или подвижността са ограничени.

Трябва ли краката ми да са перфектно прави в горната точка?

Изправете ги максимално, докато държите стъпалата притиснати и гърба плосък, но леко свито коляно е напълно приемливо. Пълното разгъване е целта, а не задължително условие вътрешните бедра да работят.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Леки и лесни серии могат да се правят често, тъй като натоварването е ниско, но се отнасяйте към него както към всяка силова работа и осигурете поне един ден възстановяване между по-интензивните сесии, за да могат аддукторите да се адаптират.

Лежащо Бутане Жабка

Част на тялото: Бедра Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото бутане жабка е упражнение с собствено тегло за вътрешната част на бедрата, което се изпълнява по гръб с крака, вдигнати към тавана. Започвате със свити и широко разтворени колене и стъпала, събрани едно към друго в позиция жабка, след което изправяте краката нагоре, стискайки вътрешните бедра едно към друго. То изолира аддукторите по начин, по който малко упражнения в права стойка могат, защото тежестта на тялото почива на пода, а краката се движат свободно срещу гравитацията.

Това движение е особено полезно за хора, които усещат, че квадрицепсите или задните бедрени мускули поемат работата при клекове или сумо движения. Понеже коленете започват свити, а стъпалата остават събрани, единственият начин да завършите бутането е чрез активно адукционно движение в тазобедрените стави. Затова е отличен избор за всеки, който възстановява силата във вътрешната част на бедрата, работи върху стегнати или слаби слабинни мускули или иска насочен обем за аддукторите без натоварване на гръбначния стълб.

Освен вътрешните бедра, упражнението изисква реална работа и от дълбокия коремен пояс и сгъвачите на бедрото. Държането на прави крака вертикално, докато тазът остава тежък на пода, принуждава долната част на корема да се стегне и стабилизира, а глутеусите работят, за да не се накланя тазът. Резултатът е насочено упражнение за вътрешните бедра с вградено изискване за стабилност на корпуса.

Подготовката тук има значение. Долната част на гърба трябва да остане плоска или леко притисната към пода, ръцете – отпуснати встрани за равновесие, а коленете да се отварят само толкова, доколкото тазобедрените стави ви позволяват комфортно. Ако кръстът се извива или надига, краката вероятно са твърде ниско или коремът е отпуснат и работата се измества от аддукторите.

За да изпълните добре движението, мислете за бутането като идващо от слабините, а не от ритане със стъпалата. Притиснете стъпалата едно към друго, стиснете коленете едно към друго, докато краката се удължават, и задръжте за миг с краката почти прави над главата. Спуснете се обратно в широката позиция жабка бавно, като оставите вътрешните бедра да контролират отварянето, вместо да пуснете коленете да се разтворят от гравитацията.

Ще видите това упражнение в загрявки за тренировки на долната част на тялото, в програми за възстановяване след раждане и общо укрепване на тазобедрените стави, а също и като финал в дните за крака, когато аддукторите се нуждаят от директна работа. Дръжте повторенията гладки и умерени и спрете преди всяко убождане в слабините или тазобедрената става. Ако работата на пода дразни опашната кост или кръста, тънка подложка или сгъната кърпа под таза прави позицията комфортна.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на подложка с ръце, отпуснати до тялото, длани надолу, и долната част на гърба в контакт с пода.
Вдигнете двата крака към тавана, свийте коленете и ги оставете да се разтворят встрани, така че стъпалата да се допрат едно до друго в позиция жабка, а прасците да образуват широк ромб.
Придърпайте леко пъпа навътре и притиснете внимателно долната част на гърба към пода, за да заемете корема, преди да започнете движението.
Притиснете стъпалата здраво едно към друго и започнете да стискате коленете едно към друго.
Продължавайте да стискате, докато изправяте краката нагоре, докато те станат почти вертикални и вътрешните бедра се свият напълно.
Задръжте горната позиция за кратък миг, като стъпалата остават притиснати едно към друго.
Върнете се по същия път под контрол: свийте коленете и ги оставете да се разтворят обратно в широката позиция жабка, съпротивлявайки се на гравитацията.
Издишайте, когато бутате краката едно към друго и нагоре; вдишайте, когато се спускате обратно в отворената позиция.
Изпълнете повторенията с равномерен ритъм, след което си починете, като свиете коленете и поставите стъпалата плоско на пода преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако кръстът ви се извива, когато коленете се отварят, повдигнете леко началната позиция, като държите таза стабилен, а коленете – малко по-близо до гърдите.
Най-честата грешка е ритането на стъпалата нагоре, за да се създаде инерция; стъпалата трябва да останат притиснати, а коленете да се движат само с мускулна сила.
Не насилвайте коленете по-широко от естествения обхват на тазобедрените ви стави. Комфортен ромб натоварва аддукторите също толкова добре, колкото крайно разтягане.
Стискайте вътрешните бедра най-силно в горната точка, когато краката са почти прави, вместо да се отпускате веднага след като стъпалата напуснат отворената позиция.
Дръжте ръцете спокойни на пода. Притискането на дланите към пода, за да се помогнете с краката, отнема работа от целевите мускули и корема.
Ако тазобедрените стави щракат или убождат в горната точка, съкратете леко обхвата и спрете малко преди пълното изправяне на краката.
Контролирайте фазата на отваряне така, както и самото бутане. Бързото разпадане на коленете превръща силово упражнение в неконтролирано разтягане.
Комбинирайте това упражнение със разтягане като позата пеперуда в седеж след края, тъй като аддукторите често се усещат стегнати след директна работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото бутане жабка?
Вътрешните бедра, тоест аддукторите, са основните двигатели. Долната част на корема и сгъвачите на бедрото стабилизират таза и държат краката вдигнати, а глутеусите помагат да се контролира позицията на тазобедрените стави през цялото движение.
Подходящо ли е лежащото бутане жабка за начинаещи?
Да. Упражнението използва само теглото на тялото, подът поддържа гърба, а обхватът лесно се регулира според това колко широко се отварят коленете. Начинаещите трябва да започнат с умерен обхват и да се съсредоточат върху стискането.
Защо краката ми треперят, когато притискам стъпалата едно към друго?
Треперенето обикновено означава, че аддукторите работят близо до сегашния си капацитет, което е нормално за това упражнение. Намалете броя повторения на серия и увеличавайте постепенно, докато мускулите се адаптират.
По какво се различава лежащото бутане жабка от обикновеното вдигане на крака?
При обикновеното вдигане целият крак се движи като един лост и предизвиква сгъвачите на бедрото и корема, докато при позицията жабка коленете са свити, а тазобедрените стави отворени, така че бутането идва почти изцяло от вътрешните бедра, които издърпват краката едно към друго.
Мога ли да правя лежащото бутане жабка без подложка?
Можете, но подложка или сгъната кърпа под таза и гръбначния стълб прави позицията значително по-комфортна, особено на твърд под, и ви помага да се концентрирате върху движението, а не върху повърхността.
Колко повторения и серии трябва да правя?
От две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения са солидна отправна точка. Тъй като аддукторите реагират добре на обем, залагайте на гладък темпо, вместо да изстисквате допълнителни повторения.
Коленете ми убождат, когато се отварят широко. Какво да променя?
Намалете доколко коленете се разтварят, така че ромбът да е по-малък, и се уверете, че тазобедрените стави остават отпуснати, а не насилвани. Ако убождането продължава, съкратете обхвата и се консултирайте със специалист, преди да продължите.
С какво мога да заменя лежащото бутане жабка?
Лежащо адукционно движение с лека гумена лента, обвита около краката, стискане на топка в седеж или вдигане на крака за вътрешните бедра в легнало настрани – всички те натоварват аддукторите с подобна насоченост, когато мястото или подвижността са ограничени.
Трябва ли краката ми да са перфектно прави в горната точка?
Изправете ги максимално, докато държите стъпалата притиснати и гърба плосък, но леко свито коляно е напълно приемливо. Пълното разгъване е целта, а не задължително условие вътрешните бедра да работят.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
Леки и лесни серии могат да се правят често, тъй като натоварването е ниско, но се отнасяйте към него както към всяка силова работа и осигурете поне един ден възстановяване между по-интензивните сесии, за да могат аддукторите да се адаптират.