Плъзгане На Петата До Петата От Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Плъзгането на петата до петата от легнало положение е движение с собственото тегло, изпълнявано на пода, докато лежите по гръб с двата крака изпънати. От тази позиция плъзгате една пета по пода към таза, докато се изравни с другата пета или я докосне, след което бавно я връщате в пълно изпъване. Тъй като петата е в постоянен контакт с пода през цялото време, движението е с ниско натоварване върху ставите и лесно за регулиране, което го прави любимо в рехабилитационни и мобилностни програми, както и при общи загрявки за долната част на тялото.

Основната работа идва от вътрешните бедрени мускули, които контролират леката навътре насочена дъга на крака, докато петата се движи към другата пета, както и от флексорите на ханша, които повдигат бедрото при огъването на коляното. Задното бедро (hamstrings) помага при привличането, докато коляното се затваря, а дълбоките коремни мускули работят тихо през цялото време, за да поддържат таза и кръста притиснати към пода. Изглежда просто, но тази комбинация го прави изненадващо ефективно за „събуждане“ на областта на ханша.

Това упражнение е особено полезно за хора, които възстановяват контрола на коляното или ханша след прекъсване на тренировките, за по-възрастни възрастни, които искат щадящ ставите начин да тренират бедрата, и за всеки, чиято вътрешна част на бедрото и флексори на ханша са „заспали“ от дълги часове седене. То се комбинира добре и с по-натоварващи упражнения за краката като активиращо движение, подготвяйки адукторите и флексорите на ханша преди клекове, напади или движения отстрани.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Легнете напълно по гръб на постелка или твърда повърхност с двата крака изправени и отпуснати, ръцете покой отстрани на тялото, а главата в неутрално положение. Тазът трябва да е в неутрална позиция с кръста, който леко докосва пода. Ако започнете с извито кръстоначалие или наклонен таз, флексорите на ханша ще теглят гръбнака ви и цялото упражнение губи своята прецизност.

Изпълнението е въпрос на триене, контрол и постоянна траектория. Притиснете работната пета леко към пода, за да усетите съпротивлението, след което я плъзгете плавно към задната част на тялото по линия, която я извежда до другата пета. Спрете за момент, когато петата достигне противоположната пета или коляното е удобно огънато, след което обърнете плъзгането със същото съзнателно налягане, вместо да оставите крака да се „хвърли“ навън. Дишането трябва да остане спокойно и непрекъснато, а всяко повторение да отнема по няколко секунди в двете посоки.

Най-честите грешки са прибързане при връщането, вдигане или въртене на ханша при огъване на коляното и избутване на коляното навън, така че петата никога не стига до другата пета. Дръжте движението достатъчно бавно, за да можете да го спрете във всеки момент, и двете ханшеви стави насочени към тавана. Ако усетите напрежение в кръста вместо работа в бедрото, съкратете амплитудата, като не привличате петата чак толкова близо до таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или твърд под с двата крака напълно изпънати и плътно един до друг.
• Оставете ръцете отстрани на тялото с длани надолу и отпуснете глава и рамене в пода.
• Настройте таза така, че кръстът да почива леко върху пода, след което леко стегнете корема.
• Согнете леко стъпалото на работния крак и притиснете петата към пода, за да усетите леко триене.
• Огънете коляното и бавно плъзнете петата по пода в дъга към таза, целяйки да я изравните с противоположната пета.
• Задръжте за кратко в крайното положение, с петата до другата пета и коляното удобно огънато.
• Обърнете траекторията със същия натиск на петата, изпъвайки коляното бавно, докато кракът се върне на пода до другия крак.
• Издишайте, когато привличате петата, и вдишайте, когато я плъзгате обратно.
• Изпълнете повторенията на едната страна, след което сменете крака и повторете, или редувайте краката при всяко повторение.
• Между повторенията проверявайте отново, че ханшовете ви остават на едно ниво, а кръстът продължава леко да докосва пода.

Съвети и трикове

• Представете си, че влачите петата през пясък, а не че я плъзгате през вода; без достатъчен натиск надолу вътрешните бедрени мускули спират да работят.
• Ако ханшът се вдига от пода, когато огъвате коляното, дърпате петата твърде далеч към задника; съкратете амплитудата, така че тазът да остане неподвижен.
• Следете коляното да не се срива навън в жабешка позиция; петата трябва да стига до противоположната пета, а не да се разкрива широко извън нея.
• Дръжте неработещия крак активно изправен и тежък върху пода; ако се измества или огъва, той открадва стабилност от таза.
• Забавете фазата на връщане до сметка от три или четири; ексцентричното плъзгане обратно към изпъване е мястото, където е по-голямата част от ползата за контрола.
• Ако усещате работата само отпред в ханша, а не във вътрешната част на бедрото, насочете траекторията на петата малко повече през средната линия на тялото при привличането.
• Насочете пръстите на работния крак към тавана, вместо да оставите стъпалото да се завърти навън; това държи крака подравнен и плъзгането последователно.
• Сложете сгъната кърпа под главата, ако брадичката ви се подава към гърдите; неутралната шия помага на целия корпус да остане спокоен.
• На хлъзгав под обуйте чорапи или използвайте постелка с достатъчно сцепление, така че петата да се влачи, а не да се пързаля свободно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Плъзгане на петата до петата от легнало положение?

Вътрешните бедрени мускули са основните двигатели, водещи петата по нейната навътре насочена дъга, докато флексорите на ханша повдигат бедрото, а hamstrings помагат при огъването на коляното. Дълбоките коремни мускули стабилизират таза през цялото плъзгане.

Подходящо ли е Плъзгането на петата до петата от легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за краката, защото е само с теглото на тялото, изпълнява се в легнало положение и лесно се ограничава до безболезнена амплитуда. Начинаещите трябва да се фокусират върху забавяне на фазата на връщане, а не върху добавяне на повторения.

Защо петата трябва да остава в контакт с пода?

Контактът с пода създава триене, което е съпротивлението за вътрешните бедрени мускули и hamstrings. Ако вдигнете петата, упражнението се превръща в неподдържано огъване на коляното и губи по-голямата част от своя тренировъчен ефект.

Доколко близо трябва да стигне петата до другата пета?

Привлечете я, докато се нареди до или само докосне противоположната пета, или докато коляното се огъне удобно, без ханшът или кръстът да се повдигат. Точната крайна точка е по-малко важна от поддържането на таза неподвижен.

Кръстът ми се извива, когато привличам петата. Какво да променя?

Това обикновено означава, че флексорите на ханша теглят гръбнака ви, защото амплитудата е твърде голяма за текущия ви контрол. Не привличайте петата толкова близо до таза, стегнете корема преди всяко повторение и възстановявайте амплитудата постепенно.

Мога ли да използвам Плъзгането на петата до петата от легнало положение като загрявка?

Работи много добре като активиращо движение преди клекове, напади или странична работа за краката, защото събужда адукторите и флексорите на ханша без умора. Две серии по осем до десет бавни плъзгания на крак е типична загряваща доза.

С какво мога да го заменя, ако лежането на пода е неудобно?

Същият модел на влачене на петата може да се изпълни в легнало положение на твърдо легло или пейка, макар триенето да е по-слабо. Плъзгане на петата в изправено положение, държейки се за стена за баланс, предлага подобно предизвикателство за контрола на коляното и ханша.

Да редувам ли краката или да свърша всички повторения на едната страна?

И двете работят. Изпълнението на всички повторения на едната страна ви позволява да се фокусирате върху траекторията на плъзгането, докато редуването дава на таза кратко нулиране между повторенията и откроява разликите между двете страни.

Колко повторения трябва да правя?

За обща сила и контрол се стремете към две до три серии по осем до дванадесет бавни плъзгания на крак. Тъй като съпротивлението идва от триене и контрол, а не от тежест, приоритет на темпото пред обема дава най-добрия резултат.