Сгъване На Подбедрицата С Един Крак В Коленичено Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение е изолиращо упражнение със собственото тегло, изпълнявано от позиция на ръце и коляно, при която едното коляно остава на пода за опора, а другият крак се сгъва, за да приближи петата към задницата. Тъй като работите с един крак наведнъж и без външно натоварване, упражнението изолира почти изцяло сгъването в коляното, което ви позволява да усетите всяко съкращение на задната част на бедрото, без долната част на гърба или тазът да поемат работата. По същество това е ръчно сгъване на подбедрицата без уреди, което можете да правите навсякъде.

Основният работещ мускул е задната група мускули на бедрото, особено biceps femoris от външната част, заедно със semitendinosus и semimembranosus. Задниците помагат да се задържи вдигнатият крак на височина на таза, а коремът работи, за да не се усуква торсът, докато свободният крак се движи. Това прави упражнението изненадващо взискателно, макар и без тежести.

Това движение подхожда на начинаещи, които се учат да усещат задната част на бедрото, на трениращи, които искат допълнителен обем за тези мускули без машини, и на хора, които възстановяват или укрепват краката си у дома. Работи добре и като довършващо или активиращо упражнение преди по-тежки сгъвания, мъртва тяга или движения с наклон напред. Тъй като всяка страна се тренира самостоятелно, то помага да разкриете и коригирате разлики в силата между левия и десния крак, които сгъването с двата крака на машина може да скрие.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Коляното на пода и двете ръце образуват вашия триъгълник на опора, а свободният крак трябва да се изпъне зад вас на приблизителна височина на таза, преди да започне сгъването. Ако тазът ви увисне, завърти се или се премести настрани, докато сгъвате коляното, задната част на бедрото губи напрежение и движението губи смисъла си. Дръжте сгъването бавно и съзнателно: привличайте петата към задницата, стискайки задната част на бедрото, направете кратка пауза, след което контролирано върнете крака в пълно изпъване.

Мека повърхност или сгънат постелка под опорното коляно правят по-дългите серии далеч по-комфортни. Ако упражнението ви се струва твърде лесно със собственото тегло, забавете фазата на спускане до три-четири секунди или добавете още повторения на крак, вместо да бързате. Ако тазът ви схваща или предната част на бедрото поема работата, намалете леко амплитудата и се концентрирайте да движите от задната част на крака. Спрете, ако усетите каквото и да е убождане зад коляното, и дръжте усилието в диапазон, който можете да контролирате през цялото време.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и коленичете на дясното си коляно с левия крак стъпил на земята, после сложете двете дланти плоско на пода точно под раменете, така че да сте на ръце и едно коляно.
• Изпънете левия крак права назад зад вас, така че да виси на около височина на таза, с опнати пръсти и бедро приблизително на нивото на торса; това е работната позиция.
• Стегнете корема и задните мускули на работния крак, за да заключите таза на място, преди да започне повторението.
• Дръжки таза успореден на пода и торса неподвижен, сгънете лявото коляно, за да привлечете петата към задницата.
• Стиснете силно задната част на бедрото в горната точка, когато петата е възможно най-близо до задницата в рамките на вашата амплитуда.
• Контролирано спуснете крака обратно в изпънатото начално положение, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да оставите крака да падне.
• Издишайте, докато сгъвате петата нагоре, и вдишайте, докато изпъвате крака обратно надолу.
• Направете всички повторения с левия крак, след което сменете страната, така че лявото коляно да е на пода, а десният крак да работи.
• Между серийте станете и разтърсете краката, за да отпуснете напрежението в таза и задната част на бедрото преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви се усуква към работния крак, мислете за това да притискате опорното коляно право надолу в постелката и да държите двете бедрени кости обърнати към пода.
• Не оставяйте работният крак да се изплъзва нагоре, докато сгъвате; дръжте го на височина на таза, така че задната част на бедрото да извърши сгъването, а не инерцията.
• Честа грешка е сгъването само наполовина и бързото връщане. Изпъвайте коляното докрай в долната точка на всяко повторение, така че задната част на бедрото да се разтегне преди следващото съкращение.
• Ако коленната чашка на опорния крак ви боледува, сложете втора постелка отгоре или подложете възглавничката под бедрото, а не направо под коленната чашка.
• Стискайте задните мускули на работния крак през цялата серия. Това стабилизира таза и спира долната част на гърба да се извива, за да помага на крака.
• Опъването на пръстите може да увеличи леко включването на задната част на бедрото, но ако усетите схващане в прасеца, отпуснете ходилото и оставете коляното да върши работата.
• Когато стандартният темпо ви се струва лесно, отделете три-четири секунди на фазата на спускане, вместо бързо да добавяте повторения.
• Дръжте раменете точно над китките; ако тежестта ви се измести назад към коленичилото коляно, стабилността намалява и торсът става по-труден за задържане неподвижен.
• Започнете с по-слабия или по-скован крак и изравнете броя повторения с другата страна, за да поддържате двете задни части на бедрото балансирани.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение?

Основни двигатели са мускулите по задната част на работното бедро, особено biceps femoris. Задниците и коремът работат изометрично, за да държат таза и торса стабилни.

Подходящо ли е сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение за начинаещи?

Да. Тъй като използва само тежестта на тялото и кратка амплитуда, то е един от най-простите начини да усетите какво представлява съкращението на задната част на бедрото, преди да преминете към сгъвания на машина или с тежести.

Защо едното коляно трябва да остане на пода при сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение?

Коляното на пода заедно с двете ръце създава стабилна опора от три точки. То изолира свободния крак, така че задната част на бедрото да сгъне коляното без компенсации от таза или долната част на гърба.

Тазът ми се завърта, когато сгъвам крака. Как да поправя това?

Намалете усилието, смалете леко амплитудата на сгъването и съзнателно стискайте задните мускули от страната на коляното на пода, като държите двата тазобедрени костта обърнати към пода. По-бавното темпо също помага да забележите завъртането навреме.

Мога ли да правя сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение без постелка?

Можете, но опорното коляно поема цялата ви тежест върху твърд под, което бързо става неприятно. Препоръчва се сгъната кърпа или друга мека подложка под коляното.

С какво мога да заменя упражнението, ако коленичената позиция ме притеснява в коляното?

Пробвайте сгъване на подбедрицата с един крак в изправено положение, като се държите за стена за баланс, или сгъване с гимнастическа топка. И двете тренират сгъването в коляното без натоварване на коленната чашка.

Как се сравнява сгъването на подбедрицата с един крак в коленичено положение с машината за сгъване в легнало положение?

И двете сгъват коляното срещу съпротивление, но варианът със собственото тегло тренира по един крак наведнъж с по-леко натоварване и по-високо изискване към стабилността. Машината позволява по-тежка и прогресивна нагрузка, така че се допълват взаимно, вместо да се заместват.

Защо усещам упражнението повече в задниците, отколкото в задната част на бедрото?

Вероятно вдигате изпънатия крак твърде високо преди сгъването, което превръща движението в разгъване на тазобедрената става. Дръжте бедрото приблизително на височина на таза и се концентрирайте чисто върху сгъването на коляното, за да приближене петата към задницата.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 10 до 15 контролирани повторения на крак работят добре за сила и мускулна издръжливост. Тъй като съпротивлението е ниско, дайте приоритет на бавното темпо и пълната амплитуда пред високия брой повторения.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора да, тъй като натоварването е леко, но го третирайте като всяко силово упражнение и осигурете поне един ден възстановяване между по-натоварените сесии. Ако имате текуща травма на коляното или задната част на бедрото, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го включите в програмата си.