Седнали Вътрешни И Външни Ротации На Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналите вътрешни и външни ротации на раменете са упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от изправено коленичило или седнало положение, като ръцете са вдигнати във формата на голпрерови греди: раменните части са успоредни на пода, а лактите са сгънати на 90 градуса. Оттам завъртат подмишниците нагоре и назад, така че гърбовете на дланите да гледат напред, след което ги завъртат надолу и напред, докато дланите се обърнат назад, като лактите остават на височина на раменете през цялото време. Двете показани позиции едно до друго представляват крайната точка на външната ротация и крайната точка на вътрешната ротация на едно и също движение.

Това упражнение тренира преди всичко ротаторния маншон, особено infraspinatus и teres minor във фазата на външна ротация и subscapularis във фазата на вътрешна ротация. Понеже ръцете са задържани встрани от тялото, мускулите, които контролират лопатките, включително средния трапец, ромбовидните и задните делти, също трябва да работят изометрично, за да не позволят на лактите да се изместват. Тази комбинация го прави полезен инструмент за оценка и загряване колкото и за укрепване.

Подходящо е за широк кръг хора: спортисти с движения над главата, които се нуждаят от балансирана ротация, служители на бюро, чиито рамене обикновено са изтеглени напред и завъртени навътре, и всеки, който рехабилитира рамото си или я подготвя превантивно, след като е усвоил модела на движение с по-малки, контролирани обеми. Понеже няма външен товар, упражнението се регулира лесно и е с нисък риск, когато се изпълнява в комфортен диапазон.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения за ръце. Седнете или коленичете високо, с ребра, подредени над таза, и вдигайте ръцете в позицията на гредите преди всяко повторение. Ако лактите паднат, кръстът се извира или лопатките се издигат към ушите, ротацията спира да натоварва ротаторния маншон и започва да компенсира с по-големите мускули. Именно задържането на подмишниците вертикално отгоре и лактите на нивото на раменете прави упражнението ефективно.

Изпълнението е бавно и умишлено: завъртайте подмишниците по целия диапазон, без да позволявате на лактите да мърдат, задръжте за момент в крайните позиции и се върнете с контрол. Повечето хора откриват, че една от посоките е забележимо по-ограничена, обикновено външната ротация, ако седят много на бюро. Работете в диапазона, който можете да поддържате чист, вместо да гоните дълбочина.

Чести приложения включват подготовка на раменете преди тренировка преди бутане или теглене, специализирана работа за ротаторния маншон между сериите и ежедневни рутини за подвижност. Две до три серии от осем до петнайсет контролирани ротации на всяка страна, или в двете посоки, когато се прави с една ръка наведнъж, са практична начална доза.

Инструкции

• Седнете изправени на пода или коленичете с висок торс, тежестта е подредена върху таза, а стъпалата или прасците са на стабилна основа.
• Подигнете двете ръце встрани, докато раменните им части станат успоредни на пода, след което свийте лактите на 90 градуса, така че подмишниците да сочат нагоре, а пръстите да се насочват към тавана.
• Дръпнете лопатките леко надолу и навътре, и стегнете корема, така че ребрата да останат подредени над таза, а да не се разтварят напред.
• От позицията на гредите бавно завъртете подмишниците назад и надолу, като задържате лактите фиксирани на височина на раменете, докато гърбовете на дланите се насочат напред и усетите леко напрежение по задната част на раменете.
• Задръжте за момент в позицията на външна ротация, без да повдигате раменете или да извиате кръста.
• Обърнете ротацията, извеждайки подмишниците надолу и напред, докато дланите сочат назад, а пръстите към пода, като поддържате лактите сгънати на 90 градуса и на нивото на раменете през цялото време.
• Задръжте отново в позицията на вътрешна ротация, след което завъртете обратно нагоре до началната позиция на гредите, за да завършите едно повторение.
• Издишайте, докато завъртате по дъгата, и вдишайте, докато се връщате, като поддържате дъха стабилен, вместо да го задържате.
• Изпълнете целевите повторения, след което свалете ръцете встрани и нежно завъртете или раздвижете раменете преди следващата серия.
• Ако едното рамо е по-ограничено, работете на него индивидуално, така че по-свободната страна да не скрие ограничението.

Съвети и трикове

• Ако лактите се изместват надолу или напред, докато завъртате, си представете, че балансирате чаша на всеки лакът; задържането ѝ изравнено насилва ротацията да идва самата от раменната става.
• Повдигането на раменете към ушите по време на вътрешната ротация обикновено означава, че трапецовидните мускули поемат; възстановете се, като оставите лопатките да потънат преди всяко повторение.
• Не насилвайте подмишниците да станат хоризонтални в крайните позиции. Губенето на 90-градусовия лакътен ъгъл, за да печелите няколко допълнителни градуса ротация, обезсмисля упражнението.
• Ако кръстът се извира, докато ръцете са над главата или зад вас, леко стегнете коремните мускули или намалете амплитудата, докато гръдният кош остане спокоен.
• Движете се приблизително с темпо от две секунди във всяка посока. Скоростта скрива ограниченията и превръща упражнението в размахване с инерция.
• Сковаността във външната ротация е често срещана, ако седите много часове; няколко допълнителни контролирани повторения на ограничената страна често помагат повече от натиск в болка.
• Понеже няма товар, качеството на позицията е цялото упражнение; две чисти серии са по-добри от пет мръсни.
• Използвайте това преди лежанка, бутане над глава или набирания като активно загряване, а не като дълго статично задържане.
• Ако самата позиция на гредите е неудобна, започнете с лактите малко под нивото на раменете и ги издигайте постепенно, докато търпимостта се подобри.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Упражнението цели преди всичко ротаторния маншон, като infraspinatus и teres minor задвижват външната ротация, а subscapularis – вътрешната ротация. Средният трапец, ромбовидните и задните делти работят статично, за да поддържат позицията на гредите.

Подходящи ли са седналите вътрешни и външни ротации на раменете за начинаещи?

Да, това е едно от най-безопасните упражнения за раменете, защото не използва товар, а колениченото или седнало положение стабилизира торса. Начинаещите просто трябва да използват по-малка амплитуда и да спрат преди всяко усещане за щипане.

Защо лактите трябва да останат на 90 градуса и на височина на раменете по време на седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Тази фиксирана позиция на ръцете изолира ротацията в раменната става и поддържа ротаторния маншон да свърши работата. Ако лактите паднат или ъгълът се промени, по-големите мускули поемат и амплитудата на ротацията се скъсява.

Трябва ли да правя двете посоки в една и съща серия от седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Да, ротацията от ръце нагоре към ръце надолу и обратно тренира външната и вътрешната ротация в едно плавно повторение. Ако една от посоките е забележимо по-скована, можете да добавите няколко допълнителни повторения, фокусирани върху този край на дъгата.

Колко повторения и серии трябва да правя от седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Две до три серии от осем до петнайсет бавни ротации работят добре, като загряване преди тренировка за горна част на тялото или като самостоятелна работа за поддържане на раменете. Дръжте темпото контролирано, вместо да бързате с повторенията.

Коя е най-честата грешка при седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Най-честата грешка е повдигането на раменете и отпускането на лактите, докато подмишниците ротират, което прехвърля работата на горния трапец. Възстановете позицията на гредите и скъсете амплитудата, ако това се случи.

Мога ли да правя седналите вътрешни и външни ротации на раменете, ако имам болка в рамото?

Лек дискомфорт без болка в границите на безболезнен диапазон обикновено е приемлив, но остра болка, щипане или щракане с болка е сигнал да спрете и да се консултирате с квалифициран специалист, преди да продължите.

С какво мога да заменя седналите вътрешни и външни ротации на раменете?

Външни ротации на легнал на страна с лека гира, външни ротации на кабел със сгънат лакът и разтягане на ластик (band pull-apart) тренират подобни тъкани. Седналата версия остава полезна, защото не използва никакъв инвентар и ясно разкрива разликите между ляво и дясно.

Защо усещам седналите вътрешни и външни ротации на раменете повече от едната страна?

Разликите в ротационната амплитуда отляво и отдясно са много често срещани, особено на доминантната ръка или след години работа на бюро. Тренирането на всяка страна отделно позволява на по-скованата страна да напредва, без да бъде ограничена от по-свободната.

Седналите вътрешни и външни ротации на раменете да се правят преди или след тренировка?

Най-добре работят преди бутане, теглене или тренировка над главата като активно загряване, когато целта е да събудите ротаторния маншон и да подготвите ротационния диапазон. След тренировка може да се повтори нежно като част от охлаждането за подвижност.