Клякане С Плъзгане По Стена С Коляна И Пръсти, Обърнати Навън

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Клякането с плъзгане по стена с коляна и пръсти, обърнати навън, е вариант на клякане със собственото тегло, при който гърбът ти е плътно опрян в стена, а краката са поставени близо един до друг, така че коленете и пръстите сочат навън. Вместо да крачиш напред, далеч от стената, както при стандартното седене на стена, държиш ханша и гръбнака в контакт със стената и се плъзгаш прав надолу, докато бедрата достигнат поне успоредна линия, а после се избутваш нагоре по същия вертикален път. Ръцете са сключени пред гърдите за баланс, а краката остават един до друг през цялото движение.

Тази постановка създава много специфичен тренировъчен ефект. Тъй като краката остават близо и обърнати навън, аддукторите на вътрешната част на бедрото работят усилено, за да контролират външното положение на коленете, докато квадрицепсите поемат по-голямата част от товара през дълбокото сгъване на коляното. Глутеусите помагат в най-ниската точка и изтласкват тялото обратно към изправено положение. Стената също така премахва инерцията от уравнението: не можеш да се наведеш напред, да люлееш или отскачаш от дъното, така че краката вършат работата на всеки сантиметър от плъзгането.

Именно обръщането на коленете и пръстите навън отличава това упражнение от обикновеното клякане на стена. Извеждането на коленете навън при тесен стоя натоварва мускулите на вътрешната част на бедрото и ханша в удължено положение и предизвиква контрола на външните ротатори на ханша и проследяването на коляното. Ако коленете ти се приберат навътре по време на спускането, губиш предвидения тренировъчен ефект и поставяш ненужно усукващо натоварване на колянната става, затова външният ъгъл трябва активно да се поддържа от горе до долу.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат да изградят сила в квадрицепсите и вътрешната част на бедрата без оборудване, за трениращи, работещи върху мобилността и дълбочината на клякането в поддържано положение, и за всеки, който възстановява или коригира модела на клякането, като стената дава мигнова обратна връзка за стойката. То е и полезен финал след по-тежка работа за краката, тъй като плъзгането е самолимитиращо: ако мускулите уморят, просто спираш да се плъзгаш, вместо да се сринаш под щанга.

За да го изпълниш добре, държай целия си гръб, от раменете до опашната кост, в контакт със стената по време на спускането и изкачването. Избутвай коленете навън в линия с обърнатите навън пръсти, държи петите долу и контролирай спускането, вместо да падаш в дъното. Спускай се само до дълбочината, при която можеш да държиш коленете навън и гърба плътно опрян в стената.

От гледна точка на безопасността основните рискове са колене, които се сглобяват навътре, и спускане по-дълбоко, отколкото ханшът и глезените ти позволяват. Разгрей ханша и глезените първо, дръж обръщането навън честно, а не прекалено, и ако усетиш щипене отпред на коляното или ханша, намали дълбочината, вместо да го преодоляваш на сила. Напредвай, като добавиш пауза в дъното или забавиш темпото, а не като прибавяш външен товар в началото.

Инструкции

• Застан с гърба опрян в гладка, равна стена, краката събрани и на около дължина на ръката от основата на стената, така че тялото ти да образува лек наклон.
• Завърти краката навън от ханша, така че коленете и пръстите да сочат диагонално къмстрани, като държиш петите близо една до друга и плътно на пода.
• Сключи ръце пред гърдите с лакти прибрани към тялото и опри леко раменете, горната част на гърба и ханша в стената.
• Стегни корема и свали ребрата надолу, така че долната част на гърба да остане плътно опряна в стената, а не да се извива далеч от нея.
• Плъзни ханша права надолу по стената, като оставиш коленете да се движат навън над пръстите, а гърбът да запази пълен контакт с повърхността.
• Спускай се, докато бедрата станат поне успоредни на пода или докато гърбът започне да се отлепя от стената, което настъпи първо.
• Задръж кратко в дъното, като държиш коленете избутани навън в линия с обърнатите навън крака, а петите долу.
• Избутай през цялото ходило и се плъзни обратно нагоре по стената със същата контролирана скорост, издишвайки при изкачването.
• Завършвай всяко повторение изправен с колене, разгънати, но не заключени, после си поеми дъх и възстанови обръщането навън преди следващото плъзгане.
• Дишай равномерно през цялото време: вдишвай при спускането, издишвай при избутването нагоре.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е коленете да се сглобят навътре, когато се умориш близо до дъното; си представяй, че избутваш двете колена навън към стените от двете ти страни, за да запазиш обръщането честно.
• Ако долната част на гърба ти се извива от стената по време на спускането, слизаш по-дълбоко, отколкото сегашната мобилност на ханша и глезените ти позволява; скъси амплитудата, докато можеш да запазиш пълен контакт на гърба.
• Не отмествай краката далеч от стената, за да улесниш упражнението, защото това го превръща в стандартно клякане и обезсмисля вертикалното плъзгане, което натоварва квадрицепсите и вътрешната част на бедрата.
• Държай теглото разпределено по цялото ходило, особено от страната на големия пръст, тъй като обърнатото навън положение кара хората да се претоварват към външните ръбове на стъпалата.
• Ако глезените ти усещат щипене или петите искат да се вдигнат, стоя ти е или твърде тесен за ханша ти, или твърде дълбок за мобилността ти; намали дълбочината, преди да разшириш краката.
• Движи се бавно и съзнателно. Спускане от две до три секунди и контролирано изкачване правят упражнението много по-трудно от бързане, тъй като стената така или иначе премахва инерцията.
• Трението със стената има значение: гладки дрехи или риза, която закача стената, може да прекъсне плъзгането, затова първо направи кратко пробно повторение, за да провериш повърхността.
• Добави пауза от две или три секунди в дъното, за да изградиш сила в дълбокия ъгъл на коляното, именно там повечето хора губят външното положение на коленете.
• Свий глутеусите, докато изкачваш през последната третина на движението нагоре, тъй като тесният стоя с крака, обърнати навън, улеснява кръста да поеме завършека.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва клякането с плъзгане по стена с коляна и пръсти, обърнати навън?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата през дълбокото сгъване на коляното, глутеусите те избутват нагоре, а вътрешната част на бедрата работи, за да държи обърнатото навън положение на коленете. Външните ротатори на ханша също допринасят за поддържането на коленете извън.

Защо коленете и пръстите сочат навън в това упражнение вместо право напред?

Обръщането навън, съчетано с тесния стоя, поставя допълнително натоварване на вътрешната част на бедрата и ротаторите на ханша и те учи да държиш коленете над пръстите. То променя разпределението на товара в сравнение със стандартното клякане на стена.

Клякането с плъзгане по стена с коляна и пръсти, обърнати навън, подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е добро упражнение за начинаещи, защото стената осигурява опора за баланс и мигнова обратна връзка за стойката. Начинаещите трябва да ограничат дълбочината до точката, в която гърбът им остава плътно опрян в стената, а коленете — навън над пръстите.

До колко дълбоко да се плъзгам по стената?

Стреми се бедрата да са поне успоредни на пода, но спри по-рано, ако гърбът ти се отлепи от стената, петите ти се вдигнат или коленете започнат да се сглобяват навътре. Дълбочината, която контролираш с външния ъгъл на коляното, е по-ценна от максималната дълбочина.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Коленете да се приберат навътре, когато настъпи умората, което обикновено се вижда в долната третина на плъзгането. Поправи го, като активно избутваш коленете навън и съкратиш сериите, щом не можеш повече да държиш обръщането.

Мога ли да добавя тежест към клякането с плъзгане по стена с коляна и пръсти, обърнати навън?

Можеш да държиш лека тежест или диск пред гърдите си, когато теглото на тялото стане лесно, но само след като можеш да запазваш пълен контакт на гърба и често обръщане на коленете навън във всяко повторение. Добавянето на товар преди това обикновено маскира грешки в проследяването.

С какво да заменя стената, ако нямам гладка стена?

Всяка стабилна вертикална повърхност работи, например страната на вратна рамка, стела от клек-стойка или гладка стена с кърпа между гърба ти и повърхността. Ключовото е стабилна повърхност, по която гърбът ти да се плъзга без да закача.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

За здрави колене обикновено се понася добре, защото товарът е само теглото на тялото, а пътят е контролиран. Избягвай да форсираш дълбочината, ако усетиш щипене отпред на коляното, и държи коленете проследяващи навън, а не се усукващи или сглобяващи навътре.

Как се различава това от стандартното седене на стена?

Седенето на стена е статично задържане с крака, поставени напред и разтворени, докато това упражнение е динамично плъзгане с крака близо един до друг и обърнати навън. Движещата се версия тренира краката през пълна амплитуда и добавя изискването вътрешната част на бедрата да държи обръщането навън.

Къде да държа ръцете си по време на плъзгането?

Сключи ръце пред гърдите си с лакти, насочени надолу и навътре, както е показано в стандартната постановка. Това държи ръцете ти извън пътя на движението и ти помага да запазиш баланс, без да ги опираш в стената.