Седнала Поза За Отдих
Седналата поза за отдих е позиция за възстановяване, заемана на плоска скамейка или стабилен стол, със стъпала, поставени плоско на пода, и ръце, които почиват леко върху бедрата. Тя не е силова или разтягаща упражнение само по себе си; това е съзнателната поза, която заемате между тежките серии или упражненията, докато дишането, пулсът и концентрацията ви се успокоят преди следващото усилие.
Тази позиция е полезна за всеки, който тренира с прави серии, суперсерии или кръгови тренировки. Вместо да се разхождате наоколо, да се опирате на машина или да се свличате напред между сериите, сядате с намерение. Изправеният торс поддържа гръбнака и държи дихателните пътища отворени, което прави почивките ви наистина възстановяващи и ви помага да започнете следващата серия в добра позиция, а не свит напред.
Дори като позиция за отдих, седналата поза за отдих тренира един тих вид телесен контрол. Седенето изправено с релаксирали ръце върху бедрата изисква лека активност от коремните мускули и мускулите по протежение на гръбнака, докато бедрата и краката поддържат стабилен, равномерен хват с двата крака на пода. Практиката ви учи да разпознавате и коригирате позата си по време на тренировка, което се отразява и на това как се настройвате за седнали прессове, гребания и други седнали движения.
Настройката има значение повече, отколкото може да изглежда. Скамейка с височина, при която двата крака почиват плоско, държа бедрата и коленете в удобни ъгли и не позволява на краката да се люлеят или кръстосват. Ръцете върху бедрата, вместо да стискат ръба на скамейката или телефона, насърчават раменете да останат отпуснати, а горната част на гърба – отворена, вместо да се заобля напред.
За да я изпълните добре, седнете с теглото, разпределено равномерно върху двата седалищни костта, поставете краката на ширината на бедрата и оставете ръцете да почиват леко върху бедрата. Дишайте през носа, доколкото е възможно, позволявайки на корема и ребрата да се разширят, и избягвайте да се свличате или да извивате прекалено гръбнака в някоя от двете посоки.
Ще видите тази поза използвана между тежките серии за долната част на тялото, след интервали за издръжливост и като стандартната поза за възстановяване в програмите за начинаещи, където ученето да почиваш спокойно е част от умението. Това е и подходящо място да проверите състоянието си: забележете дишането си, всяко напрежение и дали наистина се чувствате готови за следващата серия. Няма специални рискове за безопасността, но ако седенето влошава проблем с бедрото или долната част на гърба, станете и се възстановете в удобна позиция.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Изберете плоска скамейка или стабилен стол, който позволява двата крака да почиват плоско на пода, а коленете да са огънати приблизително под прав ъгъл.
- Сядайте и центрирайте теглото си върху двата седалищни костта, оставяйки малка въздушна празнина между долната част на гърба и облегалката или задния ръб, ако има такава.
- Поставете краката на ширината на бедрата, пръстите сочат напред, и ги притиснете леко към пода, така че краката да останат спокойни и неподвижни.
- Оставете ръцете да почиват върху бедрата с отпуснати пръсти и меки, не блокирани или напрегнати лакти.
- Подредете гръдния кош над таза, така че торсът да е изправен, без да изтласквате гърдите напред или да се свличате назад.
- Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, и оставете шията дълга, с поглед нивелиран напред.
- Дишайте бавно през носа, позволявайки на корема и долните ребра да се разширят при всяко вдишване, а дъхът да се успокоява естествено при всяко издишване.
- Задръжте позата за планирания интервал за отдих, следете дишането си, а не само часовника.
- За да излезете от позата, наклонете се леко напред, притиснете краката към пода и станете плавно, преди да се настройте за следващото упражнение.
Съвети и трикове
- Най-честата грешка е плъзгането напред върху опашната кост, което заобля долната част на гърба; преместете се назад, докато усетите седалищните костта да поемат теглото равномерно.
- Кръстосването на глезените или краката изглежда отпуснато, но пренася тежестта към едното бедро; дръжте двата крака на пода, така че позата за възстановяване да остане симетрична.
- Ако скамейката е твърде висока и краката ви висят, изберете по-нисък стол или поставете двата крака стабилно на пода пред вас, вместо да ги оставите да висят.
- Въздържайте се от скролване или гледане на телефона по време на позата; ръцете върху бедрата държат раменете надолу и ви помагат да прецените кога дишането ви се е възстановило.
- Оставете издишванията да са малко по-дълги от вдишванията по време на седналата поза за отдих; този прост модел обикновено помага пулсът да спадне по-бързо между сериите.
- Ако забележите, че се опирате силово на ръцете си, приемете го като знак, че серията е била наистина тежка, и удължете отдиха малко, вместо да се подпирате.
- Избягвайте прекомерното извиване в военна поза; целта е висока, но отпусната гръбнак с меко коремно дишане, а не скована.
- Използвайте позата като проверка на формата между упражненията: коригирайте позицията на краката и торса тук, след което пренесете тази настройка в следващото си седнало движение.
Често задавани въпроси
Какво всъщност тренира седналата поза за отдих?
Преди всичко това е позиция за възстановяване, но леко активира корема и мускулите, поддържащи гръбнака, докато седите изправено без да се облягате назад. Основната ѝ стойност е да помага на дишането и пулса да се успокоят между сериите, като същевременно запазва позата ви.
Колко дълго трябва да задържам седналата поза за отдих между сериите?
Съобразете я с тренировъчната си цел: около 1-2 минути за по-леки или технични работи и 2-4 минути след тежки базови движения. Оставете дишането си да се върне на комфортен темп, при който можете да говорите, преди да започнете следващата серия.
Подходяща ли е седналата поза за отдих за начинаещи?
Да, това е едно от най-простите неща за научаване и е особено полезно за начинаещи, които все още откриват как да разпределят темпото на тренировката. Сядането с крака плоско на пода и ръце върху бедрата също изгражда осъзнатост за изправена поза, която по-късно се пренася в седнали упражнения.
Защо ръцете почиват върху бедрата, вместо да стискат скамейката?
Ръцете върху бедрата поддържат раменете отпуснати и не позволяват на торса да се усуква или да се подпира на една страна. Стискането на ръба на скамейката обикновено повдига раменете и ви изважда от изправената позиция.
Коя е най-честата грешка в седналата поза за отдих?
Свличането напред върху опашната кост с заоблена долна част на гърба, обикновено докато гледате в телефона. Преместете се назад върху седалищните костта, подредете ребрата над таза и дръжте ръцете почиващи върху краката.
Мога ли да използвам седналата поза за отдих, ако имам дискомфорт в долната част на гърба?
Седенето изправено с крака на пода обикновено е позиция с ниско натоварване, но ако самото седене влошава гърба ви, станете и се възстановете в изправено положение. Изберете позиция, която ви позволява да дишате спокойно без дискомфорт, и избягвайте дълго статично седене, ако симптомите продължават.
Какво мога да използвам, ако няма скамейка?
Всеки стабилен стол или здраво седалище с подобна височина работи, стига двата крака да могат да почиват плоско на пода. Можете също да се възстановите прави с ръце върху бедрата и коленете леко отпуснати.
Трябва ли да затварям очи по време на седналата поза за отдих?
Затварянето на очи може да ви помогне да се съсредоточите върху дишането, ако средата е спокойна, но в натоварена зала ги дръжте отворени за безопасност. И в двата случая държете главата нивелирана, а не да я спускате към гърдите.
Заменя ли седналата поза за отдих активното възстановяване като ходене между сериите?
Не, те служат за различни цели. Седналият отдих поддържа пулса леко повишен, което отговаря на силовата работа, докато лекото ходене помага за разреждането на умората след плътни кръгови тренировки за издръжливост. Изберете според това какво изисква следващата серия.
