Ходене Със Странични Стъпки

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето със странични стъпки е упражнение със собствено тегло, при което се придвижвате по пода, стъпвайки встрани, отпускайки се в контролирано частично клек на водещия крак, а после привличате задния крак и повтаряте в същата посока. За разлика от страничните стъпки на място, тази версия изминава реално разстояние, така че всяка стъпка ви кара да се отблъскате от вътрешния ръб на едното стъпало, да приемете тежестта си на единия крак и да стабилизирате таза в движение. Именно ходенето прави упражнението наистина полезно, а не просто загряващо разбъркване.

Основната работа се върши в бедрата и задните части. Водещият крак прави малко клек на единия крак при всяко приземяване, натоварвайки квадрицепсите и задните части, докато задният крак разтегля вътрешната част на бедрото, когато се протяга навътре. Мускулите на външната част на таза на опорния крак работят постоянно, за да държат таза ниво – точно затова ходенето със странични стъпки е любимо упражнение за изграждане на странична сила и контрол в таза, което клековете и напади в сагиталната равнина не покриват напълно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Понеже се движите встрани на един крак наведнъж, мекото огъване в двете колена и изправеният торс са това, което държи движението в таза и бедрата, вместо да прехвърля стрес към поясницата. Дръжте гърдите нагоре и погледа напред, докато стъпалата вършат придвижването – това е основното умение в упражнението. Да се тътрите целе стъпала със свален торс премахва почти целия тренировъчен ефект.

За да го изпълните добре, стъпнете встрани приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, отведите ханша назад в плитък клек над водещия крак, а след това се опрете през цялото стъпало, за да привлечете другия крак. Останете ниско между стъпките, ако можете. Искушението е да се изправите между всяка стъпка, което превръща упражнението в странично тътрене без натоварване. Височина в торса, дълбочина в таза.

Упражнението пасва добре като активиращо загряване преди тренировка за долната част на тялото, като самостоятелно силово упражнение за начинаещи или като част от циркуляр за ловкост и издръжливост на краката. Спортистите в спортове с движение встрани като тенис, баскетбол и футбол извличат много от него, а то е еднакво ценно и за всеки, който иска по-стабилни тазове за ежедневното ходене, стълбите и неравен терен.

За безопасност дръжте ширината на стъпката в комфортните възможности на вашите тазове, избягвайте да се сгъбва навътре коляното на водещия крак и се завръщайте, за да работите еднакво и в двете посоки. Ако усетите убождане в предната част на таза или коляното, скъсете стъпката и намалете дълбочината на клека, докато движението стане плавно.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала заедно или на широчина на ханша, ръцете отпуснати покрай тялото или вдигнати пред гърдите за баланс.
• Омекотете двете колена и се наклонете леко напред от ханша, така че да сте в атлетична поза на четвърт-клек, с гърди нагоре и поглед напред.
• Слегко стегнете корема, сякаш напъвате за лек тласък в стомаха, и задръжте това напрежение през цялата серия.
• Направете широка стъпка надясно, приземявайки се със стъпалото, насочено право напред, и тежестта, разпределена по цялото стъпало.
• Когато десният крак приземи, отведете ханша назад и надолу, така че дясното коляно да се огъне в плитък клек, а левият крак да остане сравнително прав.
• Опрете се през петата и средата на десното стъпало, за да се изправите леко от клека и да привлечете левия крак, докато стъпалата отново са на около широчина на ханша, като държите таза ниско, вместо да застанете напълно изправени.
• Продължете да стъпвате надясно за избрания брой стъпки, поддържайки същата дълбочина и равномерен ритъм.
• Дишайте естествено – вдишвайте при стъпката навън и издишвайте, когато се отблъсквате и привличате задния крак.
• В края на разстоянието направете пауза, изправете стойката си и повторете същия брой стъпки вляво, за да балансирате двете страни.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да ставате изправени между стъпките. Ако изправяте тялото, квадрицепсите и задните части спират да работят; останете в плитък клек през цялото минаване по пода.
• Следете коляното на водещия крак да върви върху средата на стъпалото. Ако се сгъбва навътре при приземяването, скъсете ширината на стъпката и си представяйте, че разтягате пода със стъпалото.
• Не позволявайте стъпалото на задния крак да се дърпа или пляска по пода; поставяйте го леко, така че тазът, а не инерцията, да контролира движението.
• Ако торсът ви се навежда силно напред, бедрата са твърде стегнати или клекът е твърде дълбок за текущия ви контрол; намалете дълбочината и вдигнете гърдите, докато огъването идва едновременно от ханша и коленете.
• Отблъсквайте се от вътрешния ръб на стъпалото на задния крак, когато то напуска пода. Това активира вътрешната част на бедрото и прави стъпката активна, вместо пасивно тътрене.
• Изминете фиксирано разстояние, например дължината на една стая, и бройте стъпките, за да е равен обемът и в двете посоки; повечето хора са забележимо по-слаби при стъпване в едната посока.
• Започнете без допълнително съпротивление. Когато 20 до 30 стъпки на страна започнат да ви се струват лесни при постоянна дълбочина, може да държите леко тегло пред гърдите или да сложите мини лента около глезените за прогресия.
• Ако прасците или външната част на тазовете ви схващат, това обикновено е знак за стегната, тясна стъпка; разширявайте позицията постепенно в няколко тренировки, вместо да насилвате пълна широчина на разкрач още от първия ден.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходенето със странични стъпки?

Квадрицепсите и задните части вършат основната работа всеки път, когато водещият крак се огъва и изблъсква, докато вътрешните бедрени мускули и мускулите на външната част на таза контролират стъпките и поддържат таза ниво. Косите коремни мускули и дълбокият корем помагат да държите торса изправен, докато се придвижвате встрани.

Подходящо ли е ходенето със странични стъпки за начинаещи?

Да, това е един от най-достъпните начини да натоварите краката странично без никаква екипировка. Начинаещите трябва да използват плитка дълбочина на клека и умерена ширина на стъпката, като се фокусират върху плавни и тихи поставяния на стъпалата, преди да вървят по-дълбоко или по-бързо.

Колко широка трябва да бъде всяка стъпка при ходенето със странични стъпки?

Стремете се към приблизително един и половина до два пъти широчината на раменете за стъпващия крак, колкото най-дълбоко можете, като държите гърдите нагоре и коляното на водещия крак върху стъпалото. Ако усетите убождане в таза или коляното се усуква навътре, стъпката е твърде широка за момента.

Трябва ли да оставам ниско между стъпките или да ставам всеки път?

Останете ниско. Задържането на плитък клек между стъпките поддържа постоянно напрежение в бедрата и задните части; ставането между стъпките превръща упражнението в тътрене без натоварване, с малка тренировъчна стойност.

Колко далеч трябва да измина в една серия ходене със странични стъпки?

Практическа начална точка са 10 до 15 стъпки в една посока, а после толкова обратно. Бройте стъпките, вместо да разчитате на усещане, така че двете страни да получат еднаква работа.

Защо едната страна ми се струва по-слаба или по-некоординирана от другата?

При почти всеки има доминираща стъпваща страна от години едностранни навици в спорта и ежедневието. Дайте на по-слабата страна една допълнителна серия или започвайте всяка тренировка от нея, докато сте най-свежи.

Мога ли да направя ходенето със странични стъпки по-трудно без екипировка?

Да. Задълбочете клека на водещия крак, направете пауза от две секунди в най-ниската точка при всяко приземяване, забавете връщането на задния крак или изминете по-голямо разстояние на серия. Лента за съпротивление около глезените или тегло пред гърдите са добра следваща прогресия.

Безопасно ли е ходенето със странични стъпки за коленете?

Когато коляното на водещия крак върви върху стъпалото, а дълбочината остане в комфортния диапазон, обикновено е сърдечно безопасно за коленете странично упражнение. Ако имате текущ проблем с коляното, дръжте клека плитък и стъпката умерена, и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.

Къде се вписва ходенето със странични стъпки в тренировката?

Работи добре като ранно загряване за активиране на таза преди клекове или напади, или като основно упражнение за долната част на тялото в тренировка за начинаещи или циркуляр. При спортните тренировки се вмъква наред със странични тътрения и карика стъпки като подготовка за странично движение.