Странично Крачване Със Спринтьорски Движения С Ръцете

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното крачване със спринтьорски движения с ръцете е упражнение с собствено тегло за координация и кондиция, което съчетава бърза странична работа на краката с мощни спринтьорски движения на ръцете. Заставате изправени с крака заедно, крачите встрани и замахвате с противоположния лакът назад, а другата ръка нагоре през тялото, сякаш тичате на място — после сменяте страната и ръцете при всяка крачка. Резултатът е непрекъснат ритъм от странични крачки и редуващи се махове с ръцете, който бързо повишава пулса, докато предизвиква вашия тайминг.

Тъй като не изисква екипировка и почти никакво място, това упражнение лесно се вписва в загрявки, кръгови тренировки и общи кардио сесии. Особено полезно е за атлети, които трябва да свържат ритъма на горната и долната част на тялото — помислете за спортове на терен и на корт, където работата на краката и маховете с ръцете се случват едновременно при умора. Работи добре и като лесно за усвояване кардио за всеки, който иска да задвижи цялото тяло без скачане или силен удар.

Краката вършат по-голямата част от видимата работа: всяко странично крачване натоварва четириглавите мускули, глутеусите и прасците, когато се отършвате и кацате меко. Междувременно спринтьорското движение на ръцете включва раменете и ръцете, а ротационният компонент през тялото кара косите мускули на корема да стабилизират торса, така че ребрата ви да не се люлеят при всеки мах. Истинският тренировъчен ефект идва от координирането на всичко това на скорост, затова упражнението натоварва кондицията и нервната ви система повече от която и да е отделна мускулна група.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Изправена стойка, крака на ширината на бедрата или заедно и стегнат корем дават на ръцете ви стабилна основа, от която да задвижват движението. Ако оставите торса да се накланя или главата да подскача, движението на ръцете губи смисъла си и упражнението се превръща в безпорядочно махане. Дръжте лактите свити на около 90 градуса, ръцете отпуснати и задвижвайте от раменете, а не с кратки движения от китките.

За добро изпълнение започнете с умерен темпо и дайте приоритет на чистото редуване: десният крак крачи встрани, лявата ръка замахва нагоре, дясната ръка замахва назад; след това съберете краката и повторете на другата страна. Крачката трябва да е истинско странично бутане, а не влачене — трябва да усещате външните части на бедрата и четириглавите мускули в работа при смяната на посоката. Кацайте меко на цялото ходило, дръжте коленете в линия с пръстите и оставайте леки на краката през цялото време.

Чести приложения включват динамични загрявки преди тренировка на долната част на тялото или спринтове, метаболитни кръгове и дни за активно възстановяване, когато искате кръвта да тече без тежко натоварване. Ако бързият ритъм е прекалено изискващ в началото, забавете темпото и третирайте упражнението като координационно — скоростта може да дойде по-късно, когато моделът ви се струва автоматичен.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно или на ширината на бедрата, ръцете отпуснати отстрани и погледът напред.
• Стегнете леко корема и свийте лактите на около 90 градуса, така че ръцете да са отпуснати и готови за движение, подобно на спринтьорска позиция на ръцете.
• Крачете с десния крак встрани на около ширината на раменете, като позволите на коляното леко да се свие, а торсът остава изправен.
• Когато десният крак се приземи, задвижете лявата ръка нагоре през гърдите към височината на раменете и избутайте десния лакът назад зад тялото, имитирайки спринтьорска крачка.
• Върнете десния крак в средата или веднага крачете вляво, сменяйки движението на ръцете така, че дясната ръка да замахва нагоре, а левият лакът да замахва назад.
• Продължавайте да редувате страните в плавен ритъм, бутайки се от външния крак всеки път, така че всяка крачка да е активно странично движение, а не мързеливо влачене.
• Дишайте равномерно — вдишвайте през носа за няколко повторения, издишвайте енергично на маха с ръката, ако работите интензивно, и избягвайте да задържите дъха си.
• Кацайте меко при всяко повторение с тежестта върху цялото ходило и коленете в линия с пръстите.
• Продължете за определено време или брой повторения, след което забавете през последните няколко повторения, спрете напълно и си върнете правилната стойка.

Съвети и трикове

• Честа грешка е ръцете да пресичат прекалено далеч средата с изпънати ръце — дръжте лактите близо до 90 градуса и задвижвайте от рамото, така че движението да прилича на спринт, а не на отмахване.
• Ако торсът ви се извърта с всеки мах на ръцете, коремът ви е спрял да върши работата си; си представете нишка, която държи темето ви към тавана, и оставете да се движат само ръцете.
• Внимавайте крачката да не се превръща в малко влачене, когато настъпи умората — скъсете сериите, вместо да смалите страничното бутане, защото именно страничната крачка прави упражнението ценно.
• Оставайте на цялото ходило, вместо да се преобръщате към външния ръб с всяка крачка; прекаленото търкаляне от страна на страна натоварва глезените и забавя ритъма ви.
• Изберете каданс, който можете да поддържате чисто — много хора тръгват твърде бързо в началото, губят координацията ръце-крака и затвърждават несръчен модел.
• Дръжте ръцете отпуснати и челюстта свободна; напрегнатите предмишници и рамене са верен знак, че форсирате скорост вместо ритъм.
• Ако усещате упражнението в долната част на гърба, а не в краката, смекчете леко свиването на коленете и отново стегнете корема, така че торсът да спре да поема ротацията.
• Използвайте това упражнение в началото на тренировката, когато сте свежи, ако целта е координация, или в края на кръг, ако целта е кондиция при умора.
• На подхлъзващ под стеснете крачката — широка и мощна странична крачка на хлъзгава повърхност е най-вероятният начин да загубите равновесие в това упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното крачване със спринтьорски движения с ръцете?

Четириглавите мускули, глутеусите и прасците поемат страничното крачване, докато раменете и ръцете задвижват спринтьорското движение. Косите мускули на корема и дълбоките коремни мускули стабилизират торса срещу маха през тялото, а сърцето и белите дробове получават най-голямото общо натоварване.

Подхожда ли страничното крачване със спринтьорски движения с ръцете за начинаещи?

Да, стига да започнете бавно. Тръгнете на половин скорост, докато противоположният модел ръка-крак не започне да ви се струва естествен, а после постепенно увеличавайте темпото; координационното изискване е главната пречка, а не силовото.

Защо ръцете се движат противоположно на крачещия крак при страничното крачване със спринтьорски движения с ръцете?

Този контралатерален модел отразява естественото ви движение при спринт или ходене, така че упражнението затвърдява същата координация, използвана при бягане и спортове със смяна на посоката. То също така кара корема да съпротивлява на ротацията, откъдето идва голямата част от ползата за торса.

Колко време трябва да правя странично крачване със спринтьорски движения с ръцете?

За загрявка са достатъчни 20 до 30 секунди при контролирано темпо. В кондиционен кръг работете на серии от 30 до 45 секунди и спирайте веднага щом ритъмът ви се разпадне, защото несръчните повторения имат малка тренировъчна стойност.

Мога ли да правя странично крачване със спринтьорски движения с ръцете, ако бягането ми боли в коленете?

Често да, защото упражнението е с нисък удар и страничната крачка може да се съкрати, за да се намали натоварването. Дръжте крачките умерени, кацайте меко и спрете, ако усетите какое щипене или остър дискомфорт в коленете.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Прекалено бързото темпо, при което ръцете и краката губят противопоставянето си, превръщайки упражнението в нескоординирано влачене. Забавете, възстановете модела с противоположната ръка, задвижваща се при всяка крачка, и после върнете скоростта.

Нужна ли ми е екипировка или много място за странично крачване със спринтьорски движения с ръцете?

Не е нужна екипировка, а място от около един до два метра във всяка посока е напълно достатъчно, тъй като крачите отстрани настрани от фиксирана точка. Препоръчват се удобни обувки, макар че упражнението може да се прави и босо на неподхлъзваща повърхност.

С какво мога да заменя упражнението, ако координацията е твърде трудна?

Опитайте бавно странично крачване с прости редуващи се махове на ръцете без скорост, или стандартни спринтьорски движения с ръцете на място със статични крака. Когато и двете части ви се струват комфортни, ги съберете отново в пълното упражнение.

Страничното крачване със спринтьорски движения с ръцете е силово упражнение или кардио?

Предимно е кардио и координационно упражнение — мускулното натоварване е умерено, но непрекъснатият ритъм бързо повишава пулса. Третирайте го като кондиционна или загряваща работа, а не като упражнение за мускулна маса.

Трябва ли да държа коленете свити през цялото време?

Да, лекото атлетично свиване на коленете ви държи леки на краката и готови за смяна на посоката. Твърдите, изпънати крака правят страничната крачка рязка и увеличават удара през коленете и глезените.