Странично Крачане С Гребане

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното крачане с гребане е стоежно упражнение със собствено тегло, което съчетава странично крачане с ритмично гребане на ръцете. От изправен стоеж крачите встрани, леко сядате в съответния тазобедрен става и размахвате ръцете навън и назад на височина на раменете, сякаш привличате нещо към себе си, след което събирате краката и повтаряте от другата страна. Тъй като с всяко повторение се движите постоянно встрани, движението служи и като нискоинтензивно кардио, което ускорява дишането, докато краката вършат работата.

Упражнението е подходящо за загрявки, домашни тренировки и общи сесии за сила и подвижност, когато няма налична екипировка. Страничният модел на крачане натоварва квадрицепсите, глутеусите и вътрешната част на бедрата във фронталната равнина, която повечето хора пренебрегват, защото огромна част от упражненията се движат само напред и назад. Размахващото движение на ръцете включва средната част на гърба и раменете, особено зоната между лопатките, докато торсът трябва да остане стегнат и контролиран, докато теглото се пренася от крак на крак.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Торсът трябва да остане висок, коленете да следват посоката на пръстите, докато сядате във всяка крачка, а ръцете да се движат от раменете, а не от разклащане на торса. Ако оставите гърдите да се срутят или коленете да се сгънат навътре при всяка странична крачка, губите по-голямата част от ползата за тазобедрените стави и горната част на гърба и натоварвате коленете излишно.

За добро изпълнение мислете за две съгласувани действия: долната част на тялото крачи и сяда с контрол, докато горната част гребе с ръцете навън и назад с намерение, леко свити лакти и отпуснати юмруци. Ритъмът трябва да е плавен, а не прибързан — едно пълно гребане на крачка. Държете тежестта в средата на ходилото и петата на крачещия крак, така че глутеусите, а не само коленете, да поемат натоварването.

Типични применения включват динамични загрявки преди тренировка за крака, схеми за активно възстановяване, кардио интервали у дома и възстановителна работа след травма, където е нужно нискоинтензивно странично движение. Тъй като интензивността се мащабира според ширината на крачката, темпото и колко дълбоко сядате във всяка крачка, упражнението работи еднакво добре за начинаещи и напреднали, без да се променя екипировка.

От гледна точка на безопасността основните неща, които да следите, са подравняването на коленете и темпото. Крачете само толкова широко, колкото можете да контролирате, без коленете да се сгъват навътре, и правете движението тихо — мекото приземяване с всяка крачка е прост знак, че мускулите поемат силата, а не ставите.

Инструкции

• Застанете високи с краката заедно, ръцете увиснали до тялото, и погледът напред.
• Леко стегнете корема и повдигнете гърдите, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• Направете контролирана крачка надясно, приблизително на широчина на раменете до малко по-широка, и пренесете тежестта върху десния крак.
• Докато стъпвате, огънете дясното коляно и седнете леко назад в таза, като държите коляното над пръстите.
• Едновременно повдигнете двете ръце встрани на височина на раменете и издърпайте лакътя назад с гребащо движение, стискайки лопатките една към друга.
• Избутайте през десния крак, за да изправите крака, и съберете левия крак към него, като позволите на ръцете да се спуснат обратно до тялото.
• Повторете същата последователност крачка и гребане наляво, редувайки страните за желаното разстояние или брой повторения.
• Издишвайте при крачката и гребането, и вдишвайте, когато краката се съберат и ръцете се спускат.
• Възстановете стойката между повторенията, ако забележите, че гърдите се срутват или коленете се отклоняват навътре.

Съвети и трикове

• Честа грешка е превръщането на движението в плитко подскачане — всъщност натоварете крачещия тазобедрен става при всяко повторение, така че глутеусите и квадрицепсите да вършат работата вместо коленете.
• Ако коленете ви се сгъват навътре при страничната крачка, помислете за „разпосрещане“ на пода с крачещия крак и насочване на коляното към втория и третия пръст.
• Дръжте гребащото действие обмислено: стиснете лопатките в края на дърпането, вместо да хвърляте ръцете навън с инерция.
• Избягвайте вдигане на раменете към ушите, докато ръцете се повдигат; отпускайте раменете надолу, така че средната част на гърба, а не врата, да дърпа.
• Увеличавайте ширината на крачката постепенно. Започнете тясно и разширявайте само докато можете да държите торса висок и коляното чисто подравнено.
• Ако усещате движението само в коленете, най-вероятно крачите твърде бързо и твърде широко — забавете темпото и седнете по-дълбоко назад в таза.
• Останете леки на краката. Меки и тихи приземявания с всяка крачка са знак, че контролирате движението, вместо да се разбивате от страна на страна.
• За кондиционна версия ускорете леко ритъма, но дръжте гребането остър; за версия за сила и подвижност задръжте позицията на гребането за момент при всяка крачка.
• Дръжте главата ниво и очите напред. Поглеждането надолу към краката обикновено извива горната част на гърба точно когато тя трябва да е отворена за гребането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното крачане с гребане?

Основната работа идва от квадрицепсите, глутеусите и вътрешната част на бедрата при страничната крачка, докато гребащото движение на ръцете натоварва средната част на гърба и зоната на раменете. Коремните мускули остават включени през цялото време, за да държат торса изправен, докато тежестта се пренася от страна на страна.

Нужна ли ми е екипировка за страничното крачане с гребане?

Не, това е движение със собствено тегло, което изисква само няколко крачки свободно пространство за движение встрани. По-късно можете да добавите лека гумена лента около китките или тежест във всяка ръка, за да увеличите предизвикателството.

Колко широка трябва да е страничната ми крачка?

Започнете с приблизително широчина на раменете и разширявайте само ако можете да държите коляното над пръстите и торса висок. По-широката крачка натоварва повече тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата, но поемайте само обема, който можете да контролирате с чисто подравнени колене.

Ръцете да се вдигат направо встрани или да се дърпат назад като гребане?

Ръцете се издигат до височина на раменете встрани и след това се дърпат назад с гребащо движение, сякаш привличате нещо към гърдите си. Ключът е дърпането да идва от лопатките, а не от разклащане на торса.

Подходящо ли е страничното крачане с гребане за начинаещи?

Да, то е с нисък ударен товар и лесно се мащабира чрез регулиране на ширината и дълбочината на крачката и темпото. Начинаещите трябва да започнат с тесни крачки и бавен ритъм, преди да добавят скорост или по-дълбокосядане във всеки тазобедрен става.

Мога ли да използвам това упражнение като кардио?

Да. Тъй като постоянно се движите встрани с непрекъснати крачки, дишането и пулсът се повишават стабилно. По-бързо непрекъснато крачане за определено време го превръща в ефективен нискоинтензивен кардио интервал.

Защо коленете ми се чувстват натоварени, когато крача встрани?

Това обикновено означава, че коляното се сгъва навътре или че крачите по-широко, отколкото тазобедрените стави могат да контролират. Забавете темпото, седнете назад в таза на крачещия крак и насочете коляното над пръстите, вместо да го оставите да се отклонява навътре.

Как мога да направя страничното крачане с гребане по-трудно?

Задръжте позицията на гребането за броене на две при всяка крачка, седнете по-дълбоко във всеки тазобедрен става или добавете лека гумена лента около китките, така че дърпането да работи срещу съпротивление. Увеличаването на скоростта също повишава кондиционното натоварване.

Къде да държа тежестта си при всяка странична крачка?

Дръжте тежестта върху средата на ходилото и петата на крачещия крак, а не пренесена към пръстите или вътрешния ръб на стъпалото. Така глутеусите поемат натоварването и коляното остава в стабилна позиция.

Какво мога да правя, ако мястото встрани е ограничено?

Изпълнявайте движението, крачейки на място — крачете встрани и се връщайте в центъра от всяка страна, вместо да се движите напред. Така запазвате същия модел на натоварване на таза и гребане, без да ви трябва дълъг коридор.