Разтягане Котка-крава В Права Стойка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането котка-крава в права стойка превръща познатата от йогата котка-крава на четири крака в изправено мобилностно упражнение, което не изисква под. Застанал с краката приблизително на ширината на таза, поставяш двете ръце леко зад главата си и ритмично заобляш и разгъваш целия гръбнак. Тъй като си на крака, а не на четири крака, движението обхваща по-голяма част от гръбначния стълб, а тазобедрените стави и краката трябва тихо да работят, за да запазваш равновесие.

Тази версия работи добре за хора, които не могат лесно да слезат на пода: служители, правещи обедна почивка, възрастни, които се загряват, всеки в претъпкана зала или пътуващи, които искат движение на гръбнака без постелка. Умно допълнение е и преди клекове, мъртва тяга или бягане, защото води гръбнака през флексия и екстензия без товар и напомня на трупа за пълния му обхват.

Като разтягане то цели целия труп, а не една мускулна група. При заобляне напред се удължават erector spinae по задната част на гръбнака; при разгъване назад се отварят коремните мускули, по-специално rectus abdominis, а и предната част на шията и гръдния кош, ако оставиш главата да се движи. Косите коремни мускули се удължават леко, когато добавиш лек ротационен наклон, а ханшът стабилизира през цялото време.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Ръцете са зад главата за опора, а не за дърпане на врата, и тежестта трябва да е разпределена равномерно върху двата крака. Когато основата е стабилна, гръбнакът е свободен да се движи прешлен по прешлен; когато се люлееш или чупиш в ханша, движението се срива в обикновен наклон и губи по-голямата част от стойността си.

За добро изпълнение мисли за движението като за бавна вълна, която започва от таза. Издишвай, докато завиваш опашната кост под себе си, прибираш ребрата надолу и оставяш главата да падне; вдишвай, докато наклоняваш таза напред, повдигаш гръдния кош и поглеждаш леко нагоре. Плавни, небързани повторения от пет до десет цикъла обикновено са достатъчни, за да усетиш гръбнака отпуснат. Никога не насилвай крайните позиции; разтягането трябва да се усеща като облекчение, а не като напрежение.

Ако имаш остра болка в долната част на гърба, гръбначно заболяване или възстановяваш след коремна операция, консултирай се с квалифициран специалист, преди да добавиш силно усещане за флексия и екстензия на гръбнака, и прави всяко повторение малко и безболезнено.

Инструкции

• Застан изправен с краката приблизително на ширината на таза, коленете меки, но не свити, а тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Постави двете ръце леко на задната част на главата с лакти, насочени встрани; ръцете са за опора, затова държи врата отпусната.
• Включи леко коремните мускули и намери неутрален гръбнак, гледайки напред с раменете, подредени над ханша.
• Издишай и започни фазата крава: наклони таза напред, остави гръдния кош и ребрата да се повдигнат, разгъни долната и средната част на гърба и остави главата да се отпусне леко назад, така че погледът да се насочи към тавана.
• Задръж се за момент в разгънатата позиция, усещайки разтягане по предната част на корема.
• Вдишай и премини във фазата котка: подгъни опашната кост под себе си, заобли целия гръбнак назад, прибери ребрата към ханша и остави главата да падне, така че брадичката да се насочи към гърдите.
• Задръж се за момент в заоблената позиция, усещайки как мускулите по гръбнака се удължават.
• Продължи да редуваш двете позиции за 5-10 бавни цикъла, оставяйки лактите да се отварят по-широко при разгъване и да се прибират леко навътре при заобляне.
• Дишай непрекъснато във всяка фаза, по един дъх за всяка посока, вместо да задържаш въздуха.
• На последното повторение плавно се върни към неутрална стойка на гръбнака, свали ръцете и разклати раменете, преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането му в клюмване в ханша. Ъгълът на тялото почти не се променя; промяната на формата става вътре в гръбнака, затова държи ханша подреден над петите през цялото време.
• Никога не дърпай главата си с ръцете. Ако вратът се напрегне при разгъването, оплети по-свободно пръстите или премести ръцете леко надолу към основата на черепа.
• Започвай всяка посока от таза, а не от главата. Подгъването или наклоняването на ханша първо създава истинска гръбначна вълна вместо кимване с врата и раменете.
• Забави се, ако забележиш, че отскачаш. Това разтягане работи чрез ритъм и контрол, а бързите повторения позволяват на инерцията да скрие стегнатите участъци на гръбнака.
• Дръж коленете леко свити. Заключени колене при разгъване назад могат да те извадят от равновесие и да натоварят долната част на гърба в крайната позиция.
• Ако разгъването назад прищипва долната част на гръбнака, намали обхвата, вместо да притискаш по-силно; по-малкото, по-плавно разгъване продължава да тренира сегмента.
• Издишвай при заобляне, вдишвай при разгъване. Съобразяването на дъха с движението помага на ребрата да се движат и прави фазата на флексия осезаемо по-дълбока.
• Изпълнявай бос или с равни обувки, ако се люлееш; усещането за пода през краката прави балансирането на люлеещия се труп много по-лесно.
• Използвай го като загрявка преди движенията с клюмване в ханша или клек, а не като статично задържане; стойността идва от повтарящото се движение, а не от стоянето в една крайна позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането котка-крава в права стойка?

То основно мобилизира и удължава коремните мускули и erector spinae по гръбнака, като косите коремни мускули помагат. Ханшът и краката тихо работят, за да запазваш равновесие в изправена стойка.

По какво се различава Разтягането котка-крава в права стойка от версията на пода?

На четири крака движението е ограничено основно до средната част на гръбнака; изправен участва цялата ти колона от таза до главата. Изисква и повече равновесие и не се нуждае от място на пода, което го прави практично навсякъде.

Защо слагам ръцете си зад главата при Разтягането котка-крава в права стойка?

Ръцете подпират тежестта на главата, докато тя се движи напред и назад, което поддържа врата отпусната. Те трябва да почиват там леко; дърпането на главата променя разтягането и може да натовари врата.

Колко повторения на Разтягането котка-крава в права стойка трябва да правя?

Пет до десет бавни цикъла, по един дъх за всяка посока, са достатъчни за загрявка или почивка на бюрото. Ако си скован от цял ден седене, втори кръг често се усеща по-добре от по-малко и по-бързи повторения.

Може ли начинаещ да прави Разтягането котка-крава в права стойка?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи мобилностни упражнения, защото е с собственото тегло и в собствен темп. Започни с по-малък обхват и увеличавай разгъването и заоблянето само докато контролът ти се подобрява.

Ханшът ми продължава да се люлее, когато заоблям и разгъвам. Това ли е грешно?

Някакво движение на таза е част от упражнението, тъй като опашната кост води всяка фаза, но целият ти труп не трябва да се люлее напред и назад. Заяжда тежестта си равномерно върху двата крака и остави таза да се накланя, а не да се премества.

Безопасно ли е Разтягането котка-крава в права стойка при болка в долната част на гърба?

Нежната, безболезнена флексия и екстензия на гръбнака обикновено се използва за общ комфор на гърба, но ако имаш диагностицирано гръбначно заболяване или остра, излъчваща се или постоянна болка, получи одобрение от квалифициран специалист предварително и прави всяко повторение малко.

Какво мога да използвам вместо това, ако равновесието в изправена стойка е трудно?

Застан с гърба близо до стена или държись със solid стол или стойка с едната ръка, докато другата ръка стои зад главата ти. Подпряната версия все още движи гръбнака през същата вълна.

Да правя ли Разтягането котка-крава в права стойка преди или след тренировка?

Най-подходящо е преди тренировката като динамична загрявка за трупа, а работи добре и след продължително седене. След тежки вдигания дръж повторенията бавни и умерени, вместо да притискаш дълбоки крайни позиции.

Колко назад трябва да отива главата ми по време на фазата на разгъване?

Само толкова, доколкото е комфортно, докато погледът ти се насочва към тавана. Разгъването трябва да идва от гръбнака; ако врата върши по-голямата част от работата, намали движението на главата и се фокусирай върху повдигането на гръдния кош.