Какво тренира мобилизацията на лактите на колене?

Основно работи върху най-широките гръбни мускули и задната част на раменете чрез дълбоко разтягане при флексия на рамото, като горната част на гърба и дългата глава на трицепса участват като вторични зони. Коленичената позиция също леко натоварва таза и коленете.

Подходяща ли е мобилизацията на лактите на колене за начинаещи?

Да. Поддържаната от пода позиция я прави един от по-безопасните начини да изследваш диапазона на рамото над глава, а начинаещите могат просто да намалят дълбочината на потъване на гърдите, докато разтягането се усеща умерено, а не интензивно.

Каква е разликата с позата на детето или разтягането на кученце?

В позата на детето тазът е назад върху петите и ръцете обикновено са изпънати, докато тук предмишниците остават стабилно поставени и тазът остава вдигнат, което изолира диапазона на рамото и най-широките гръбни мускули по-директно. Позицията на предмишниците също изважда китките от уравнението.

Защо китките имат по-малко значение в това упражнение?

Тъй като предмишниците почиват плоско на пода, китките остават в неутрално, ненатоварено положение, което прави упражнението добър вариант за хора, чийто китки се оплакват при класически мобилизации на четири крака или в стил кучето надолу.

Трябва ли тазът ми да стои вдигнат или да падне назад върху петите по време на мобилизацията на лактите на колене?

Остави таза да се движи назад, но да не почива на петите, така че разтягането да остане в най-широките гръбни мускули и раменете. Щом тазът напълно се установи върху петите, рамото губи напрежение и упражнението се превръща по-скоро в разтягане на долната част на гърба и таза.

Мога ли да правя мобилизацията на лактите на колене всеки ден?

За повечето хора – да, тъй като това е упражнение за мобилност с ниско натоварване и без външно съпротивление. Ежедневната употреба преди или след тренировка, или като почивка от седенето, е обичайна и обикновено се понася добре.

Какво да правя, ако усетя щипане в предната част на рамото?

Намали дълбочината, провери дали лактите не се разплзват по-широко от ширината на раменете и се увери, че долната част на гърба не се извива, за да пресъздаде допълнителен диапазон. Ако щипането продължава, съкрати диапазона до комфортно разтягане и гради постепенно.

Кога е най-добрият момент да включа това упражнение в програмата си?

Работи добре като част от загрявка преди бънч пресс, бутане над глава или набирания, а пасва и на охлаждането. Много хора го използват и като самостоятелен ресет след продължително седене.

Нужен ли ми е инвентар за мобилизацията на лактите на колене?

Постелка за упражнения стига. Сгъната кърпа под коленете или лактите е полезно допълнение на твърди подове, но не се използват тежести, ласти или машини.

Колко повторения и колко дълго да задържам всяко повторение?

Често срещан подход е 8 до 10 бавни повторения, всяко с потъване и задържане за едно-две дишания, или три продължителни задържания от 20 до 30 секунди. Избери варианта, който поддържа разтягането контролирано и комфортно.

Мобилизация На Лактите На Колене

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Упражнявателна подложка

Мобилизацията на лактите на колене е упражнение за подвижност със собствено тегло, което се изпълнява от коленичена позиция на четири крака, като предмишниците почиват плоско на пода. От там пускаш гърдите към земята, докато тазът остава високо, а разтягането се насочва към най-широките гръбни мускули, задната част на раменете и горната част на гърба. То е нещо между разтягане и подготовка на ставата, затова се среща толкова често в загрявките за дни на бутане, работа над глава и общи програми за здраве на раменете.

Основната стойност на това упражнение е, че довежда флексията на рамото до крайния ѝ диапазон, докато позицията на коленете и предмишниците заковава долната част на тялото. Това заковаване има значение: тъй като тазът остава назад, а предмишниците са стабилно поставени, най-широките гръбни мускули и teres major не могат да се измъкнат чрез вдигане на раменете или извиване, така че диапазонът, който печелиш, е диапазон, който рамото наистина трябва да произведе. Хората, които прекарват дълги часове седнали или усещат постоянна скованост в горната част на гърба, когато вдигат ръце над глава, забелязват разликата бързо.

Подготовката е проста, но не е произволна. Коленичаването с колене приблизително под таза ти дава стабилна основа и държи таза в приятна задна позиция. Поставянето на лактите приблизително на ширина на раменете с предмишници успоредни една на друга дава на рамото постоянна, повторяема траектория. От там движението е малко и обмислено: пускай гърдите, дишай в позицията и излизай плавно назад, вместо да насилваш дълбочината.

Типични случаи на употреба са подготовката на раменете преди тренировка, мобилни паузи между сериите и охлаждането след бънч пресс, набирания или всяка активност над глава. Работещите на бюро често го използват и по обед, защото позицията отваря и гръдния отдел на гръбначния стълб по начин, който противодейства на приведената стойка. Тъй като не изисква оборудване освен подова повърхност, лесно се вписва както в домашни програми, така и в загрявки във фитнеса.

От гледна точка на техниката основните указания са да не позволяваш на долната част на гърба да провисва, да държиш главата отпусната, а не натисната към пода, и да работиш в диапазон, в който усещаш разтягане, а не щипане. Упражнението трябва да се усеща като широко опъване отстрани на гърба и по задната част на раменете. Ако усетиш остра болка в самата раменна става, намали дълбочината и оправи позицията на лактите, преди да продължиш.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Коленичи на постелка за упражнения с коленете под таза и горната част на стъпалата на пода.
Постави двете предмишници плоско на пода пред теб, лактите приблизително на ширина на раменете и около под или малко пред раменете.
Пусни таза леко назад, така че тежестта да се разпредели върху коленете и предмишниците, и задръж лек, но стабилен коремен тонус.
Отпусни шията и остави главата да увисне естествено между ръцете, вместо да буташ челото към пода.
Бавно пусни гърдите надолу и напред между раменете, докато усетиш разтягане по най-широките гръбни мускули, задната част на раменете и горната част на гърба.
Задръж в най-дълбоката си удобна позиция за една до две пълни дишания, като позволи на издишването да те пусне леко по-дълбоко.
Нежно натисни с предмишниците, за да върнеш гърдите на началната височина, без да позволяваш на долната част на гърба да се извива.
Дишай равномерно през цялото време, вдишвайки, докато се готвиш за движение, и издишвайки, докато потъваш в разтягането.
Повтори цикъла потъване-връщане за желания брой повторения, поддържайки темпото бавно и равно.
За да завършиш, прибери ръцете под раменете и седни изправен, или премини към следващото си упражнение за мобилност.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба започне да се потапя, за да създаде допълнителна дълбочина, прибери леко опашната кост и си представяй, че дърпаш ребрата надолу, след което отново пусни гърдите.
Лактите, които се разплзват встрани при потъване, намаляват разтягането на най-широките гръбни мускули и натоварват рамото неудобно, така че следи предмишниците да остават успоредни през цялото време.
Напрегната шия обикновено означава, че водиш с челото; остави главата да следва гърдите, вместо да я буташ към пода.
Ако подът е твърд за лактите, постави сгъната кърпа под всяка предмишница, вместо да скъсяваш диапазона.
Движи се на малки стъпки. Потъване наполовина с широко, равно разтягане е по-добре от срутване чак до долу и усещане само в раменната става.
По-разтворени колена дават на таза повече простор да се движи назад, което често помага на хора със скостени сгъвачи на тазобедрената става да постигнат по-пълна позиция на рамото.
Комбинирай с бавни издишвания, вместо да задържаш дъха; позицията на гръдния кош пряко влияе на това колко диапазон на рамото можеш да използваш.
Използвай го преди бутане или дърпане, а не след тежка умора, когато все още можеш активно да контролираш крайния диапазон.

Често задавани въпроси

Какво тренира мобилизацията на лактите на колене?
Основно работи върху най-широките гръбни мускули и задната част на раменете чрез дълбоко разтягане при флексия на рамото, като горната част на гърба и дългата глава на трицепса участват като вторични зони. Коленичената позиция също леко натоварва таза и коленете.
Подходяща ли е мобилизацията на лактите на колене за начинаещи?
Да. Поддържаната от пода позиция я прави един от по-безопасните начини да изследваш диапазона на рамото над глава, а начинаещите могат просто да намалят дълбочината на потъване на гърдите, докато разтягането се усеща умерено, а не интензивно.
Каква е разликата с позата на детето или разтягането на кученце?
В позата на детето тазът е назад върху петите и ръцете обикновено са изпънати, докато тук предмишниците остават стабилно поставени и тазът остава вдигнат, което изолира диапазона на рамото и най-широките гръбни мускули по-директно. Позицията на предмишниците също изважда китките от уравнението.
Защо китките имат по-малко значение в това упражнение?
Тъй като предмишниците почиват плоско на пода, китките остават в неутрално, ненатоварено положение, което прави упражнението добър вариант за хора, чийто китки се оплакват при класически мобилизации на четири крака или в стил кучето надолу.
Трябва ли тазът ми да стои вдигнат или да падне назад върху петите по време на мобилизацията на лактите на колене?
Остави таза да се движи назад, но да не почива на петите, така че разтягането да остане в най-широките гръбни мускули и раменете. Щом тазът напълно се установи върху петите, рамото губи напрежение и упражнението се превръща по-скоро в разтягане на долната част на гърба и таза.
Мога ли да правя мобилизацията на лактите на колене всеки ден?
За повечето хора – да, тъй като това е упражнение за мобилност с ниско натоварване и без външно съпротивление. Ежедневната употреба преди или след тренировка, или като почивка от седенето, е обичайна и обикновено се понася добре.
Какво да правя, ако усетя щипане в предната част на рамото?
Намали дълбочината, провери дали лактите не се разплзват по-широко от ширината на раменете и се увери, че долната част на гърба не се извива, за да пресъздаде допълнителен диапазон. Ако щипането продължава, съкрати диапазона до комфортно разтягане и гради постепенно.
Кога е най-добрият момент да включа това упражнение в програмата си?
Работи добре като част от загрявка преди бънч пресс, бутане над глава или набирания, а пасва и на охлаждането. Много хора го използват и като самостоятелен ресет след продължително седене.
Нужен ли ми е инвентар за мобилизацията на лактите на колене?
Постелка за упражнения стига. Сгъната кърпа под коленете или лактите е полезно допълнение на твърди подове, но не се използват тежести, ласти или машини.
Колко повторения и колко дълго да задържам всяко повторение?
Често срещан подход е 8 до 10 бавни повторения, всяко с потъване и задържане за едно-две дишания, или три продължителни задържания от 20 до 30 секунди. Избери варианта, който поддържа разтягането контролирано и комфортно.