Разтягане На Гръдните Мускули Отзад

Част от тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Постелка за упражнения

Разтягането на гръдните мускули отзад е мобилизиращо разтягане в стоеж с опора на пейка, което отваря latissimus dorsi, горната част на гърба, раменете и гърдите, като поставя ръцете напред и позволява на торса да се сгъне в тазобедрените стави назад от опората. На изображението ръцете са опрени на пейка, а таза е избутан назад, което удължава страничната част на тялото и тъканите около раменния пояс. То е по-малко за насилване на драматичен обхват и повече за намиране на чиста, повтаряема позиция, в която гръдният кош, раменете и гръбначният стълб могат да се отпуснат без да се срутват.

Разтягането работи най-добре, когато височината и разстоянието до пейката позволяват да създадете напрежение през задната част на раменете и страничната част на торса, без да прищипвате предната част на рамото. Ако опората е твърде ниска, твърде далеч или тазът се изнася напред, движението се превръща в некачествено извиване назад вместо в полезно отваряне на latissimus dorsi и гръдните мускули. Едно добро повторение започва с дълъг гръбнак, меки колене и ръце, опрени достатъчно стабилно, за да закрепят горната част на тялото, докато гърдите потъват към пода.

Това е полезно упражнение за загрявка или разпускане за всеки, който бута, гребе, дърпа, катери се или прекарва дълго време с рамене, закръглени напред. То може също да помогне да се възстанови сгъването в раменете преди работа над глава, ако поддържате разтягането леко и избягвате да насилвате лактите отвъд удобната линия. Тъй като разтягането се подпомага от пейката, начинаещите могат да го използват безопасно, като изберат по-висока повърхност, по-малък наклон в тазобедрените стави и по-кратки задържания, докато позицията стане позната.

Основната цел при напътстването е движението да остане контролирано, докато дишането върши работата. Издишайте бавно, оставете ребрата да се отпуснат и позволете на страничната част на тялото да се удължи, без да повдигате раменете или да извивате кръста. Ако разтягането се превърне в остро дърпане в предната част на рамото, намалете обхвата веднага и поставете ръцете по-високо. Изпълнено правилно, Разтягане на гръдните мускули отзад трябва да се усеща като широко отваряне през latissimus dorsi, гърдите и раменете, а не като притискане в ставата или упражнение за компресия в поясната област.

Как се изпълнява

• Застанете с лице към пейка и поставете двете ръце на подложката с изпънати ръце и рамене, разположени малко по-широко от ширината на раменете.
• Отстъпете с краката назад, докато торсът ви може да се сгъне напред с дълъг гръбнак и меки колене.
• Избутайте таза назад и оставете гърдите да се насочат към пода, докато почувствате разтягане в latissimus dorsi, горната част на гърба или гърдите.
• Дръжте лактите почти изпънати, но не ги заключвайте силно и не позволявайте раменете да се свличат към ушите.
• Притиснете леко ръцете в пейката, за да остане горната част на тялото закрепена, докато торсът се удължава назад от нея.
• Издишайте бавно и оставете ребрата да спаднат, без да заобляте агресивно кръста.
• Задръжте крайната позиция за контролирано разтягане, след което намалете натиска, ако предната част на рамото започне да прищипва.
• Пристъпете с краката напред и се върнете в изправен стоеж, преди да повторите разтягането или да смените на малко по-различна височина на ръцете.

Практически съвети

• Използвайте височина на пейката, която ви позволява да държите гръбнака дълъг; ако разтягането се усеща като притискане в рамото, повдигнете опорната повърхност.
• Избутвайте таза назад, а не гърдите напред, за да удължите страничната част на тялото вместо да превръщате разтягането в извиване назад.
• Дръжте врата отпуснат и оставете главата да виси в една линия с ръцете, вместо да я изнасяте напред, за да гледате пода.
• Бавното издишване обикновено увеличава разтягането по-безопасно, отколкото опитите да насилите по-дълбок обхват с ръцете.
• Ако китките се натоварват, поставете ръцете малко по-широко или използвайте по-висока повърхност, за да е ъгълът по-малко агресивен.
• Не позволявайте на ребрата да се изтласкват нагоре; силното извиване в кръста намалява разтягането в latissimus dorsi и гърдите.
• Разтягането трябва да се усеща равномерно от двете страни. Ако едното рамо е по-стегнато, насочете малко повече тежест към тази ръка.
• Спрете преди всяко остро прищипване в предната част на рамото или усещане за дърпане във врата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на гръдните мускули отзад?

Основно отваря latissimus dorsi и страничната част на торса, като също така разтяга раменете и гърдите.

Защо ръцете ми са на пейка при това разтягане?

Пейката ви дава стабилна опора, за да можете да избутате таза назад и да удължите горната част на тялото без да губите баланс.

Къде трябва да усещам разтягането?

Повечето хора го усещат през latissimus dorsi, под мишниците и през горната част на гърба и раменете. Някои усещат и леко отваряне в гърдите.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-висока пейка, по-малък наклон и по-кратки задържания, за да останат раменете комфортни.

Лактите ми трябва ли да са свити или изпънати?

Дръжте ги предимно изпънати, но с леко отпускане. Силното заключване може да направи разтягането неприятно за лактите и раменете.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е да се извива кръстът и да се изтласкват ребрата нагоре вместо да се избутва тазът назад.

Колко дълго трябва да го задържа?

Задръжте позицията достатъчно дълго, за да дишате в разтягането, обикновено около 15 до 30 секунди, след което се върнете и повторете.

Мога ли да го правя едностранно?

Да. Версия с една ръка може да помогне, ако едното latissimus dorsi или рамо е по-стегнато, но версията с две ръце е най-лесното начало.