Седнал Повдигане На Прав Крак Напред С Докосване Под Коляното На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Седнал повдигане на прав крак напред с докосване под коляното на стол е упражнение за корема и сгъвачите на бедрото с минимална екипировка, което се изпълнява от изправено седнало положение. Седнете прави на стабилен стол, изпънете двете ръце напред за противотежест, след което повдигнете един изпънат крак пред себе си и го спуснете точно толкова, че петата леко да докосне пода под линията на коляното, преди да го задвижите отново нагоре. Тъй като кракът никога не почива напълно между повторенията, сгъвачите на бедрото и долната част на корема остават под постоянно напрежение – точно това прави привидно малкото движение изненадващо ефективно.

Столът прави много повече от това само да ви даде къде да седнете. Повдигнатите бедра премахват по-голямата част от натоварването на долната част на гърба, което имате при легналите повдигания на краката, така че работата се концентрира върху предната част на бедрото и коремната стена, вместо да бъде ограничена от силата или комфорта на гърба. Това го прави умен избор за начинаещи, които изграждат първия си пласт сила в корема, за възрастни хора, търсещи безопасно упражнение за сгъване на бедрото, за служители, които прекъсват дългите часове седене, и за всички, които възстановяват форма към по-трудните повдигания на краката във вис или легнало положение. Упражнението се вписва идеално и в кратките микротренировки до бюрото, защото не ви трябва нищо друго освен стабилен стол, който не се върти.

От механична гледна точа повдигането на изпънат крак от седнало положение е сгъване на бедрото: iliopsoas и rectus femoris повдигат бедрото, докато quadriceps държат коляното изпънато. Коремните мускули, особено долните влакна на rectus abdominis, стабилизират таза и спират торса ви да се претака назад, докато кракът се изкачва. Изпънатите напред ръце удължават лоста на горната част на тялото, което кара мускулатурата на торса да работи по-усилено, за да ви държи изправени на стола. Обикновено ще усетите парене по предната част на бедрото и дълбоко в долната част на корема, а не другаде.

Качеството на настройката решава дали това упражнение тренира бедрата ви, или просто разклаща долната част на гърба. Седнете на предната половина на стола с двата крака плътно на пода, ребра една върху друга над таза и рамене отпуснати. Хващането на ръба на стола е резервен вариант, ако се люлеете, но предвидената позиция е с изпънати напред ръце на около височината на раменете, което само по себе си е предизвикателство за баланса. Стол, който се плъзга или накланя, е единственият реален риск от екипировка, така че го тествайте с двата крака на пода, преди да натоварите повдигане на крак върху него.

Изпълнете повторението като изпънете едното коляно напълно, без никакво движение в тазобедрената става, докато повдигането започне, а след това вдигнете правия крак, докато бедрото застане на няколко сантиметра над седалката. От върха спуснете бавно, докато петата леко докосне пода точно под коляното, и повдигнете отново, без да паузирате достатъчно дълго, че напрежението да изчезне. Дръжте коляното на повдигнатия крак насочено право към тавана, вместо да го оставяте да се отклонява навън, и държете торса си неподвижен. Докосването трябва да е тихо и леко; ако петата ви пляска по пода, вие пускате крака, а не го спускате.

За програмиране версията с докосване пасва на серии с по-висок брой повторения от десет до двадесет на страна, по две до четири серии – или като активиращо загряване за бедрата, като финал след клекове или мъртва тяга, или като самостоятелен ежедневен навик за корема. Напредвайте чрез забавяне на фазата на спускане, пауза от една секунда на върха с ходилото точно над пода или добавяне на леко тежест за глезена, щом собственото тегло започне да ви се струва лесно. Спрете сериите, когато долната част на гърба започне да се заобля или торсът започне да се люлее от страна на страна, защото това са първите признаци, че сгъвачите на бедрото са предали работата на инерцията.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол, който не се върти, с двата крака плътно на пода на широчина на бедрата и гърбът изправен, без да се опирате в гръбнака на стола.
• Изпънете двете ръце право напред на около височината на раменете, с дланите надолу или леко сцепени, за да настроите точката си на баланс; хванете ръбовете на седалката само ако не можете да останете стабилни.
• Напрегнете корема, като привлеките пъпа си леко към гръбнака, и дръжте ребрата една върху друга над таза.
• Изпънете едното коляно напълно, така че кракът да е вдигнат пред вас с петата точно над пода и пръстите леко дръпнати назад.
• Повдигнете правия крак, като свиете предната част на бедрото, докато бедрото мине над седалката и ходилото се изкачи приблизително на височината на седалката.
• От върха спуснете крака бавно, докато петата леко докосне пода точно под коляното, и веднага обърнете движението нагоре, без да почивате.
• Дръжте повдигнатото коляно насочено към тавана, а торса си неподвижен; не се облягайте назад и не оставяйте противоположното бедро да се повдига, докато кракът се изкачва.
• Издишайте, когато повдигате крака, и вдишайте, когато го спускате към докосването, като поддържате дъха плавен, а не задържан.
• Изпълнете всички повторения с единия крак, или редувайте краката повторение по повторение, ако така балансът ви се чувстват по-добре, след което поставете двата крака плътно на пода и си възстановете позата преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Тихото докосване е вашият тест за качество: ако петата каца силно или цялото ходило пляска по пода, вие падате през фазата на спускане вместо да я контролирате.
• Ако долната част на гърба ви се заобля или боли, намалете докъде се спуска кракът и дръжте диапазона на докосването по-плитък, за да остане тазът неутрален през цялото време.
• Не позволявайте работещото коляно да се огъва или да се отклонява навън по време на сериите; свитото коляно съкращава лоста и пренася работата далеч от четириглавия мускул и сгъвачите на бедрото.
• Ако седите твърде назад на стола, тазът се накланя назад и повдигането се усеща заклещено; преместете се напред, така че бедрото да може да мине свободно над седалката.
• Ако се люлеете от страна на страна при повдигането на крака, разширете леко опората си и намалете протегането на ръцете, вместо да позволите на торса да се усуква.
• Дръжте противоположния крак плътно на пода и леко притиснат в него; ако го вдигнете, упражнението се превръща в балансирано и открадва напрежение от бедрото.
• Пауза от една секунда на върха, с петата на сантиметър от пода, изгражда повече сила от допълнителна скорост, щом десет до петнадесет повторения ви се струват лесни.
• Загрейте бедрата с няколко леки седнали повдигания на коляно, преди да преминете към прав крак, особено ако предната част на бедрото усеща щипане при първите повторения.
• Тествайте стола, като първо притиснете надолу с двата крака; всяко плъзгане или люлеене под тежестта на тялото означава, че не е безопасно да повдигате крак от него.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал повдигане на прав крак напред с докосване под коляното на стол?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото от предната част на бедрото, подкрепяни от четириглавия мускул, който държи коляното изпънато. Долната част на корема и по-дълбоките коремни мускули работят усилено, за да държат таза и торса ви стабилни, докато кракът се повдига.

Защо петата докосва пода под коляното, вместо да почива между повторенията?

Лекото докосване ви позволява кратко нулиране, като същевременно запазва напрежението в сгъвачите на бедрото и корема, така че всяко повторение започва от активно положение. Ако оставите ходилото да почива напълно, следващото повдигане става по-лесно и намалява тренировъчния ефект.

Подхожда ли това упражнение на абсолютни начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за корема и бедрата, защото столът поддържа тежестта ви и премахва натоварването на долната част на гърба. Начинаещите могат да свият леко работещото коляно или да хванат ръбовете на седалката, докато повторенията с прав крак не започнат да се усещат контролирани.

Колко повторения и серии трябва да правя от Седнал повдигане на прав крак напред с докосване под коляното на стол?

Насочете се към десет до двадесет контролирани повторения на крак за две до четири серии, с почивка от около тридесет до шестдесет секунди между сериите. Спрете сериите, когато долната част на гърба се заобли или торсът започне да се люлее, а не когато само паренето достигне връх.

Защо усещам това повече в предната част на бедрото, отколкото в корема?

Това е нормално, защото сгъвачите на бедрото са мускулите, които наистина повдигат крака, докато коремните мускули работят като стабилизатори. За да усетите повече корема, дръжте торса си абсолютно изправен и избягвайте да се облягате назад, докато кракът се изкачва.

Столът ми се плъзга или накланя, когато вдигна крака. Какво да правя?

Преминете към по-тежък, фиксиран стол и го опрете до стена, така че да не може да се отмества назад. Ако седалката все още се усеща нестабилна, задръжте леко предните ръбове на седалката с двете ръце през цялата серия.

Мога ли да правя Седнал повдигане на прав крак напред с докосване под коляното на стол всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, ежедневната практика е разумна за повечето хора, стига предната част на бедрото да остане без трайна болезненост. Устойчивото щипане в бедрената гънка е знак да направите ден за почивка.

С какво мога да заменя стола, ако нямам такъв под ръка?

Всяко твърдо, стабилно място като пейка, солидно пуф или ръба на легло върши работа, при условие че бедрата ви висят свободно и краката ви достигат пода. Избягвайте меки дивани и всичко с колелца.

Как да направя упражнението по-трудно, щом започне да ми се струва лесно?

Забавете фазата на спускане до три сметки, добавете задържане от една секунда на върха с петата точно над пода или сложете лека тежест за глезена на работещия крак. Можете също да удължите серията, като докосвате само мимолетно, така че кракът никога да не се разтоварва напълно.

Трябва ли гърбът ми да опира в нещо по време на повдигането?

Трябва да седите свободно, без опора в гръбнака на стола, с гръбнак изправен, защото облягането в него позволява на мускулите на гърба да поемат стабилизацията, която трябва да вършат коремните мускули. Ако дръжането изправено е трудно, това само по себе си е полезен тренировъчен сигнал, а не недостатък.