Ротация На Тазобедрените Стави Седнал На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пейка или седалка

Ротацията на тазобедрените стави седнал на стол е проста мобилна упражнения в седнало положение, при която въртите двете колена от една в друга страна, докато държите горната част на тялото изправена и насочена напред. Необходим ви е само стабилен стол с твърда седалка, което го прави едно от най-лесните движения за тазобедрените стави за вмъкване в почивка по време на работа, в загрявка или в ден за възстановяване. Въпреки че изглежда елементарно, ротацията минава през тазобедрените стави, външните части на бедрата и кръста, така че с всяко повторение се извършва изненадващо много контролирана работа.

Това движение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал. Когато сте на стол цял ден, тазобедрените стави се адаптират към едно положение, а дълбоките ротатори на бедрото и външните мускули на тазобедрената област скърцват от липса на употреба. Нежното въртене на краката в седнало положение възстановява движението точно в онзи диапазон, който животът пред бюрото отнема. То е и чест избор в рехабилитационни програми и при по-възрастни хора, защото столът осигурява пълна опора и няма товар на гръбначния стълб или коленете.

Мускулите, които вършат работата, са предимно косите коремни мускули отстрани на кръста, които контролират ротацията и не дават на торса да се усуква заедно с краката. Ротаторите на бедрото и глутеусите във външната част на бедрата придвижват краката по дъгата, а дълбоките коремни мускули остават активни, за да държат гръдния кош стабилен. Тъй като ръцете почиват на бедрата ви, а стъпалата остават на пода, движението остава малко и честно — усещате точно къде тазобедрените стави се движат добре и къде съпротивляват.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Седнете на предната половина от седалката, така че торсът да остане изправен, поставете двете стъпала плоско на пода на широчина на бедрата и дръжте коленете и бедрата събрани. Ако се отпуснете назад в стола или оставите стъпалата да се плъзгат, ротацията се превръща в люлеене с прегърбен гръб, което малко помага на бедрата. Изправен гръбнак с отпуснати рамене дава на кръста простор за работа и запазва ротацията в тазобедрените стави, където ѝ е мястото.

За да изпълните движението, леко стегнете корема, после оставете двете колена да потеглят заедно към едната страна дотам, доколкото е удобно, като държите горната част на тялото насочена права напред. Задръжте за момент в крайната точка на движението, след което върнете коленете през средата към другата страна. Пътят трябва да е плавен и небързан, с ръце, които леко почиват на бедрата, за да насочват, а не да тласкат краката. Едно пълно пътуване от едната страна до другата брои едно повторение, а по-бавният темп тук обикновено означава по-добро качество.

Използвайте ротацията на тазобедрените стави седнал на стол като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като почивка за движение между дълги блокове седене или като част от дневна мобилна рутина. Спрете преди всяко убождане в слабините или остри усукващи усещания в долната част на гърба и позволете на амплитудата да се подобрява постепенно през седмиците, вместо да я форсирате в една сесия.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с изправен гръб, без да се опирате в облегалката.
• Поставете двете стъпала плоско на пода на около широчина на бедрата и поставете ръцете леко отгоре на бедрата си.
• Съберете коленете и бедрата така, че да се докосват, и леко стегнете корема, за да държите гръдния кош над таза.
• Отпуснете раменете надолу и дръжте гърдите и погледа насочени права напред през цялата серия.
• Бавно завъртете двете колена заедно надясно, като им позволите да се спуснат към пода дотам, доколкото тазобедрените стави ви позволяват удобно.
• Задръжте за момент в крайната точка на ротацията, като държите торса квадратен и устоявате на желанието да усуквате раменете.
• Върнете коленете през средата с контрол, след което завъртете ги заедно към лявата страна.
• Продължавайте да редувате отляво надясно в плавен, подобен на махало ритъм, като всяка посока отнема около две секунди.
• Издишайте, когато коленете се завъртат към една страна, и вдишайте, когато се върнат през средата.
• Завършете повторенията си, след което седнете изправено и оставете краката да се успокоят, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви започне да се обръща заедно с краката, хванете ръба на седалката с една или с двете ръце, за да фиксирате раменете и да принудите движението да остане в тазобедрените стави.
• Прегърбването е най-честата грешка в това упражнение — преди всяко повторение мислете да се изправите нагоре през темето на главата, така че кръстът да върши работата, вместо закръглен гръб.
• Не натискайте коленете надолу към седалката; целта е удобна дъга, а убождане в предната част на бедрото или в слабините означава, че сте минали полезната си амплитуда.
• Дръжте стъпалата на пода през цялото време. Ако стъпалата се плъзгат или отлепят, ротацията се изтича към глезените и коленете вместо да се върти в тазобедрените стави.
• Стискайте коленете една към друга през цялото време. Ако ги оставите да се раздалечават, движението се превръща в отделни люлеенения на краката и намалява работата на външните части на бедрата и кръста.
• Започнете с по-малка амплитуда и я разширявайте в продължение на няколко седмици — дълбоките ротатори на бедрото реагират по-добре на повторно нежно движение, отколкото на една агресивна разтяжка.
• Ако едната страна ясно върти по-далеч от другата, отделете няколко допълнителни бавни повторения на по-скованата страна, но задръжте двете страни в рутината.
• Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха в крайната точка; задържаното напрежение кара бедрата да се бранят и скъсява ротацията.
• Използвайте стол без колелца или го подпрете до стена, така че седалката да не се откатери под вас в средата на ротацията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротацията на тазобедрените стави седнал на стол?

Основното усилие идва от косите коремни мускули отстрани на кръста, които контролират ротацията, подкрепяни от дълбоките ротатори на бедрото и глутеусите във външната част на бедрата. Коремните мускули също работят тихо, за да държат торса насочен напред, докато краката се въртят.

Ротацията на тазобедрените стави седнал на стол е разтяжка или силово упражнение?

Тя се отнася предимно към категорията на мобилността и разтягането, използвайки леки, повтарящи се ротации, за да освободи тазобедрените стави. Косите коремни мускули правят известна лека кондиционна работа, но основната цел е възстановяване на амплитудата в бедрата, а не изграждане на сила.

Може ли начинаещ да прави ротацията на тазобедрените стави седнал на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за тазобедрените стави, защото столът изцяло поддържа тежестта ви и няма товар. Начинаещите просто трябва да използват по-малка амплитуда и да се съсредоточат върху това торсът да остава квадратен.

Трябва ли стъпалата ми да остават на пода по време на ротацията на тазобедрените стави седнал на стол?

Да, дръжте двете стъпала плоско и стационарно през цялата серия. Движещите се стъпала превръщат упражнението в люлеене на краката и пренасочват ротацията от тазобедрените стави, което обезсмисля целта.

Защо усещам ротацията на тазобедрените стави седнал на стол в долната част на гърба, а не в бедрата?

Това обикновено означава, че торсът ви се усуква или тазът се накланя, за да помогнат на коленете да стигнат по-далеч. Седнете по-изправено, леко стегнете корема и намалете амплитудата, докато движението започне да се усеща като идващо от тазобедрените стави.

Колко повторения на ротацията на тазобедрените стави седнал на стол трябва да правя?

Десет до петнадесет контролирани повторения отляво надясно работят добре като загрявка или почивка на бюрото. Можете да повторите серията два или три пъти на ден, особено ако седите дълго време наведнъж.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Подходящ е всяко твърдо и стабилно седалище, като пейка или ръба на здраво табуре, стига стъпалата ви да могат да почиват плоско на пода, а бедрата да са приблизително успоредни на земята. Избягвайте меки дивани и офис столове на колелца.

Нормално ли е едната страна да върти повече от другата в това упражнение?

Леките разлики между страните са много чести и обикновено се изравняват с постоянна практика. Работете равномерно и двете страни, добавете няколко допълнителни нежни повторения на по-скованата страна и не сравнявайте амплитудите в рамките на една сесия.

Безопасна ли е ротацията на тазобедрените стави седнал на стол, ако имам проблеми с бедрото или гърба?

Тъй като се изпълнява седнал, без товар и бавно, повечето хора я понасят добре, но трябва да поддържате амплитудата безболезнена и да спрете, ако усетите убождане, остри пробождания или излъчващи симптоми. Консултирайте се с квалифициран специалист предварително, ако имате скорошна травма или диагностицирано състояние на бедрото или гръбнака.