Разтягане На Широчайните Мускули, Седнал На Стол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на широчайните мускули, седнал на стол, е просто странично разтягане, което изпълнявате, докато сте седнали изправен на стол. Повдигате едната ръка над главата, наклонявате торса настрани, срещу повдигнатата ръка, и с другата ръка внимателно подсилвате разтягането, като се хващате близо до вдигнатия лакът. Позицията удължава широчайния мускул (latissimus dorsi) по страничната част на гърба, заедно с косите коремни мускули и малките мускули между ребрата и таза, които работят при всяко протягане на ръка над главата или наклон настрани.

Това разтягане е подходящо почти за всеки, защото столът поема по-голямата част от стабилизирането. Хората, които седят цял ден на бюро, често развиват стегнати широчайни мускули и скована средна част от заоблените рамене и компресираната поза, а това движение директно отваря отново тази зона. То е и добър избор за загряване или за отпускащи серии след тренировка при трениращи, които правят набирания, тягове надолу, гребания или каквито и да е хвърлящи и плувни дейности, тъй като всички те изискват дължина и мобилност в широчайните мускули.

Седналата позиция има повече значение, отколкото може да изглежда. Седенето маха краката и тазобедрените стави от уравнението, така че страничният наклон трябва да идва от торса, а не от сгъване в таза или местене на крака. Тази изолация е точно това, което прави разтягането ефективно, но означава и че трябва да сте честни със себе си: ако тазът се отклони от седалката или торсът се завърти напред, губите чистата странична линия, която поставя напрежение върху широчайните мускули.

За да го изпълните добре, поставете двата крака плътно на пода и разпределете равномерно тежестта върху седалищните кости на стола. Протегнете едната ръка право нагоре, после я оставете да се движи нагоре и над главата, докато се наклонявате към противоположната страна, като държите гърдите насочени напред през цялото време. Разтягането трябва да се усеща като дълга линия от таза, нагоре по страничната част на ребрата и до мишницата. Свободната ви ръка може да почива на седалката или внимателно да подсили разтягането, като придърпа вдигнатия лакът малко по-далеч навътре.

Типични случаи на употреба включват паузи за мобилност при работа на бюро, подготовка на раменете преди тренировка, възстановяване след тежки серии с тягове и рехабилитационни по тип програми, при които стое在国际ен баланс е проблем. Тъй като интензивността лесно се регулира чрез това докъде се наклонявате, разтягането се мащабира добре от сковани начинаещи до гъвкави трениращи.

Дръжте движението търпеливо и спокойно. Навлезте плавно в страничния наклон, дишайте равномерно и никога не отскачайте и не насилвайте лакътя навътре. Леко опъване по страничната част на торса е целта; остра болка в рамото, шията или кръста означава, че трябва да се оттеглите и да намалите амплитудата или да проверите позицията си.

Инструкции

• Седнете неутрално и странично на стабилен стол с двата крака плътно на пода, на ширината на таза, и седалищните кости равномерно разположени върху седалката.
• Седнете изправени през гръбначния стълб, отпуснете раменете надолу и леко активирайте корема, така че ребрата да са подредени над таза.
• Повдигнете дясната ръка право над главата, дланта е насочена навътре, а лявата ръка оставете да почива на седалката или на лявото бедро.
• От изправената седнала позиция наклонете торса наляво, като оставите вдигнатата дясна ръка да опише дъга нагоре и над главата.
• Дръжте гърдите насочени напред и двата тазобедрени стави залепени за стола; не се усуквайте и не позволявайте нито едната страна на седалището да се отклони от седалката.
• В удобната си крайна амплитуда протегнете лявата ръка нагоре и се хванете малко над десния лакът, след което внимателно го придърпайте малко по-далеч навътре за по-дълбоко опъване по десната страна на гърба.
• Задръжте разтегнатата позиция 20 до 30 секунди, дишайки бавно и оставяйки гръдния кош да се разшири с всяко издишване.
• Пуснете лакътя и използвайте мускулите на торса, за да изправите тялото в бавна, контролирана дъга, вместо да се върнете рязко.
• Спуснете дясната ръка, подредете позата си отново и повторете цялата последователност от другата страна с лявата ръка над главата.
• Направете 2 до 3 разтягания на страна, като оставате в амплитуда, която се усеща като опъване, никога като натоварване.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е обръщането на гърдите към пода вместо чисто странично накланяне; си представяйте, че плъзгате рамото по стена, директно до вас, за да задържите движението във фронталната равнина.
• Ако усещате разтягането само във врата, проблемът обикновено е повдигнато или свито рамо. Свалете лопатката на вдигнатата ръка надолу, преди да се наклоните, за да пренесете напрежението към широчайните мускули.
• Не дърпайте силно лакътя с подпомагащата ръка. Ръката, която води, добавя лек тласък в крайната амплитуда; насилването на ръката навътре обикновено пренася натоварване към раменната става.
• Проверявайте таза си на няколко секунди. Когато разтягането стане интензивно, хората несъзнателно вдигат противоположния тазобедрен став от седалката, а това скъсява точно мускулите, които се опитвате да удължите.
• За да насочите разтягането повече към широчайните мускули и мишницата, мислете за бутане на вдигнатата ръка далеч от тялото, а не просто за отпускане на торса настрани.
• За да пренесете акцента към косите коремни мускули и талията, дръжте ръката по-близо до ухото и се фокусирайте върху удължаване на разстоянието между ребрата и таза от разтегнатата страна.
• Не задържайте дъха си. Бавното издишване по време на задържането позволява на ребрата да се спуснат и обикновено ви дава малко допълнителна амплитуда без допълнителна сила.
• Дръжте главата неутрална и погледа напред. Прецакването на врата настрани добавя напрежение в шийните прешлени, без да подобрява разтягането в торса.
• Ако гърбът на стола пречи на ръката да опише пълна дъга над главата, седнете леко напред на седалката, така че вдигнатата ръка да може да мине зад равнината на облегалката.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на широчайните мускули, седнал на стол?

Основната цел е широчайният мускул (latissimus dorsi) по страничната и задна част на торса. Косите коремни мускули, квадратният поясен мускул (quadratus lumborum) в талията, както и горният трапецов мускул и околните раменни мускули също се разтягат.

Подходящо ли е Разтягането на широчайните мускули, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на широчайните мускули, защото столът премахва всяко изискване за баланс. Начинаещите просто трябва да използват по-малък наклон и да се фокусират върху задържането на таза изравнен и гърдите насочени напред.

Защо трябва да държа противоположния си лакът по време на разтягането?

Внимателното водене на вдигнатия лакът навътре увеличава удължаването на широчайните мускули и страничната част на гръдния кош. Подсилването трябва да е леко, защото силното дърпане превръща разтягането в натоварване на раменната става.

Колко време трябва да задържам Разтягането на широчайните мускули, седнал на стол?

Задържане от 20 до 30 секунди на страна работи добре за обща мобилност, повторено два до три пъти. За отпускащи серии след тренировка по-дълги задържания от 45 до 60 секунди с отпуснато дишане също са напълно наред.

Защо усещам разтягането повече в талията, отколкото в широчайните мускули?

Страничният наклон естествено включва косите коремни мускули и мускулите в талията, и те често са най-стегнатото звено. За да насочите разтягането към широчайните мускули, се фокусирайте върху бутане на вдигнатата ръка нагоре и далеч от тялото и свалете лопатката надолу, преди да се наклоните.

Мога ли да правя Разтягането на широчайните мускули, седнал на стол, на бюрото си?

Разбира се, и то е едно от най-добрите бързи възстановявания при работата на бюро. Само се уверете, че столът ви е стабилен и не се търкаля, и поставете двата крака плътно на пода, преди да се наклоните.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Усукването на торса напред вместо странично накланяне, което се случва, когато хората търсят по-голяма амплитуда. Завъртането пренася напрежението от широчайните мускули и косите коремни мускули и може да натовари кръста, затова дръжте гърдите насочени напред през цялото време.

Какво мога да използвам, ако нямам стол?

Всяко стабилно място, като пейка или солиден столче, работи по същия начин, а разтягането може да се прави и правостоя, с крака на ширината на таза. Седналата версия е за предпочитане, когато балансът или умората в краката иначе биха отвлекли вниманието от разтягането.

Кога е най-добрият момент да правя това разтягане?

Работи добре като загряване преди тренировки с тягове или движения над главата, като отпускащи серии след тренировка за гърба и като кратка почивка за мобилност през деня. Ако го използвате преди вдигане на тежести, дръжте задържанията по-кратки и ги съчетайте с няколко люлеения на ръцете, за да затоплите рамото.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с рамото?

Ако повдигането на ръката право над главата предизвиква болка, намалете ъгъла така, че ръката да е леко пред ухото, и напълно пропуснете подсилването на лакътя. Сприйте разтягането и се консултирайте със специалист, ако усетите остра или излъчваща се болка, вместо обикновено мускулно опъване.