Сидящ Джампинг Джак На Стол

Част на тялото: Кардио

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Сидящият джампинг джак на стол е версия на класическото скакане „на разтворени крака“, създадена за хора, които трябва или предпочитат да не натоварват краката си. Вместо да скачате с разтворени крака и да вдигате ръце над главата, оставате стационарно на стабилен стол и изпълнявате същия модел на отваряне-затваряне: краката се раздалечават широко и се събират обратно, докато ръцете се размахват нагоре отстрани и обратно надолу. Движението запазва ритъма и координацията на оригинала, без никакъв удар върху коленете, глезените или тазобедрените стави.

Това е едно от най-добрите начални упражнения за ритмична тренировка за възрастни хора, за хора, възстановяващи подвижността на долната част на тялото, за служители, които искат дискретна пауза за движение, и за всички, които тренират седнали. Тъй като столът поема теглото ви, пулсът се покачва от повторяващото се движение на тазобедрените стави и раменете, а не от скачане — така можете да продължите по-дълго и да го използвате като леко загряване или упражнение с ниска ударна натовареност.

Работата идва от няколко зони едновременно. Сгъвачите на бедрото и бедрата задвижват краката навън и навътре, вътрешните бедра контролират фазата на събиране, раменете и горната част на ръцете повдигат крайниците при всяко повторение, а коремните мускули държат торса изправен, докато всичко останало се движи. Тази комбинация го прави повече координационно упражнение за цялото тяло, отколкото изглежда на пръв поглед — особено когато задържите равномерен темпър за трийсет секунди или повече.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на стол. Стол без гумички, с твърда седалка и без подлактници дава на краката ви простор да се движат свободно и ви поддържа стабилни. Седнете изправени в предната половина на седалката, така че тазобедрените стави да могат да се отворят напълно, и дръжте стъпалата плоско преди всяко повторение. Прегърбена поза или седене твърде назад ограничават траекторията на краката и прехвърлят натоварването към кръста вместо към тазобедрените стави.

Изпълнението е просто, но си струва да е прецизно: издишайте, когато краката се отварят и ръцете се повдигат, вдишайте, когато се затварят и спускат, и нека ръцете изпреварват леко, за да остане ритъмът плавен. Движете се с такъв темп, който можете да задържите за цяла минута, без раменете да се изтеглят нагоре или стойката ви да се срутва. Ако пълното замахване с ръцете е твърде много в началото, дръжте ръцете на бедрата или работете само с краката, докато моделът не ви се струва естествен.

Целете си интервали от 20 до 60 секунди, почивайте и повтаряйте. Като загряване са достатъчни две-три леки серии; като самостоятелен тренировъчен блок свържете няколко интервала с кратки почивки. Спрете, ако усетите болка при щипане отпред в тазобедрените стави или остър дискомфорт в коленете, и съкратете амплитудата, преди да изоставите движението напълно.

Инструкции

• Изберете стабилен стол без подлактници на несипещ под и седнете към предния ръб на седалката със стъпала плоско и събрани.
• Седнете изправени: издължете се през темето на главата, отпуснете раменете надолу и оставете ръцете да висят отстрани с дланите навътре.
• Леко стегнете коремните мускули, за да държите гръдния кош над таза, преди да започнете да се движите.
• Разтворете широко краката, като плъзнете двете стъпала навън едновременно и дрържете петите ниско близо до пода.
• Докато краката се отварят, размахнете двете ръце навън и нагоре отстрани, докато се издигнат над главата или до най-високата удобна точка.
• Затворете краката, като приведете стъпалата обратно едно към друго, докато спускате ръцете по същата пътека към тялото.
• Издишайте във фазата на отваряне и вдишайте във фазата на затваряне, като синхронизирате дъха с ритъма.
• Повтаряйте цикъла отваряне-затваряне с равномерно темпо, като оставате седнали изправени през цялото време.
• Като приключите, опрете двете стъпала плоско, поставете ръцете на бедрата и оставете дъха ви да се успокои преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е торсът да се люлее назад, докато краката се раздалечават широко; притиснете седалищните кости към седалката и дръжте гърдите вдигнати, за да останете стабилни.
• Ако раменете ви се изтеглят към ушите при вдигане на ръцете, намалете пътеката на ръцете до височина на раменете вместо над главата, докато горните части на трациите се отпуснат.
• Дръжте движението на стъпалата ниско и плъзгащо се, вместо да вдигате краката високо; това пази сгъвачите на бедрото и поддържа ритъма плавен.
• Избягвайте стол с гумички или мек диван; твърдата и стабилна седалка е това, което ви позволява да контролирате безопасно скоростта на краката.
• Дайте леко превъзходство на ръцете при отваряне и затваряне; синхронизирането на ръцете и краката поддържа усещането за джампинг джак, а не за два отделни движения.
• Ако кръстът ви се извива, когато краката се отварят, съкратете широчината на размаха и допълнително стегнете корема, преди да разширите отново.
• Боси крака или обувки с плоска подметка работят и двете, но се уверете, че стъпалата могат да се плъзгат по пода, без да се задъхват.
• Започнете с 20-секундни интервали, за научите координацията, и след това стигнете до 45-60 секунди, докато моделът стане автоматичен.
• За по-трудна версия добавете леки тежести за ръце или тежести за китки, но само след като стойката ви остане стабилна за цяла минута движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сидящия джампинг джак на стол?

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото и бедрата, които движат краката, а вътрешните бедра ги събират. Раменете и горната част на ръцете се повдигат при всяко повторение, а коремните мускули стабилизират изправения торс.

Чи сидящият джампинг джак на стол е добра кардио тренировка за начинаещи?

Да. Тъй като столът поема теглото на тялото, можете да поддържате стабилен ритъм много по-дълго, отколкото при стоящите джампинг джакове, което повишава пулса меко и без удар върху ставите.

Какъв стол трябва да използвам за сидящия джампинг джак на стол?

Използвайте стабилен стол без подлактници, с твърда седалка и без гумички, поставен на несипеща повърхност. Подлактниците пречат на пътеката на ръцете, а гумичките накарват седалката да се плъзга по време на движението на краката.

Защо мускулите на кръста ми се уморяват при сидящи джампинг джакове?

Това обикновено означава, че торсът ви се люлее или извива, докато краката се раздалечават широко. Седнете по-изправени, стегнете корема и леко намалете широчината, докато гърбът ви остане спокоен.

Мога ли да правя сидящия джампинг джак на стол с ограничена подвижност на раменете?

Разбира се. Ограничете вдигането на ръцете до височина на раменете или просто си починете ръцете на бедрата и оставете краката да вършат работата, докато разширявате амплитудата.

Колко дълго трябва да трае една серия от сидящия джампинг джак на стол?

Започнете с 20 до 30 секунди и почивайте между сериите. Когато координацията стане автоматична, увеличете до интервали от 45-60 секунди с кратки почивки.

Чи това упражнение е безопасно след операция на тазобедрената става или коляното?

Често се използва в седящи рехабилитационни обстановки, защото няма удар, но първо трябва да получите одобрение от лекаря или физиотерапевта си и да държите амплитудата на краката малка и безболезнена.

Как мога да направя сидящия джампинг джак на стол по-труден?

Увеличете леко темпо-а, удължете всеки интервал или задръжте леки тежести за ръце, така че раменете да работят по-интензивно по време на замахването.

Може ли сидящият джампинг джак на стол да замени стоящите джампинг джакове в тренировката?

Тренира същия модел с много по-малко ударна натовареност, така че е добър заместник, когато балансът, комфортът на ставите или мястото са проблем, макар че гори по-малко калории при същото темпо.