Седнало Плескане Под Коляното На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Седналото плескане под коляното на стол е ритмично кардио упражнение в седеж, което съчетава повдигане на коляното с бързо плескане с ръце под вдигнатото бедро. Седнете изправен на обикновен стол с вдигнати нагоре ръце, после повдигате едното коляно към гърдите и плюскате дланите под него, преди да ги върнете отново нагоре, докато кракът се спуска на пода. Изглежда просто, но координацията между ръце, крака и труп го прави изненадващо натоварващо за корема и за общата издръжливост.

Тъй като всичко се случва от седнала позиция, упражнението е подходящо за хора, които търсят щадящо кардио: начинаещи, които изграждат база, възрастни, които работят върху координацията, служители, които прекъсват дългото седене, или всеки, който постепенно си връща интензивността след пауза от тренирането. Работи добре и като загряваща серия, защото повишава пулса и събужда сгъвачите на бедрото и коремните мускули, без да натоварва ставите.

Основната работа се пада на коремните мускули, които стабилизират и леко сгъват трупа при всяко повдигане на коляното, и на сгъвачите на бедрото, които вдигат бедрото срещу съпротивлението на собствения ви крак. Четириглавите мускули подпомагат движението на коляното, раменете и ръцете се справят с повтарящото се движение нагоре и плескането, а стабилният темпо дава умерен кардио стимул. Столът премахва изискването за баланс, което има при стояща версия, така че можете да се концентрирате върху скоростта и ритъма вместо да пазите равновесие.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стабилен стол без гумички, поставен на несъкащ се под, ви позволява да се отклоните леко назад от вертикалата, когато коляното се качва, без столът да се преобръща или плъзга. Седнете напред на стола, така че гърбът да не опира в гръбнака на стола — така трупът остава активен; ако се сгърбите в стола, упражнението се превръща в мързеливо повдигане на крака. Стартовата позиция е с крака плоско на пода и събрани, така че всяко повдигане на коляното да започва от едно и също положение.

За да го изпълните добре, мислете в два такта: плескане при вдигането, ръце нагоре при спускането. Плескането трябва да стане под бедрото, близо до коляното, с истински допир на дланите, а не леко потупване по подбедрицата. Дръжте гърдите високи и шията отпусната, докато ръцете се движат, и позволете на темпото да е бързо, но повторяемо. Ако техниката се разпада, забавете се, преди да изгубите плескането съвсем.

В практиката това движение блести в седналите кръгови тренировки, в рутините за прекъсване на работата пред бюрото и в щадящи кардио сесии. Две-три серии от по двадесет до четиридесет секунди на страна са достатъчни за повечето хора — като редувате краката повторение по повторение или изработвате едната страна, преди да смените. Спрете, ако усетите убождане в предната част на бедрото или напрежение в долната част на гърба.

Инструкции

• Седнете напред на стабилен, устойчив стол с крака плоско на пода, колена сгънати приблизително на 90 градуса и гръб, който не опира в гръбнака на стола.
• Леко напрегнете коремните мускули и седнете изправен, сякаш нишка дърпа темето ви към тавана.
• Вдигнете двете ръце над главата с леко свити лакти и дланите, обърнати напред, на ширина приблизително колкото раменете.
• Повдигнете едното коляно към гърдите, като държите трупа изправен, а ходилото отпуснато.
• Докато бедрото се качва, дръпнете бързо двете ръце надолу и ги плюскайте под вдигнатото коляно.
• Веднага раздалечете ръцете и ги върнете над главата, докато контролирано спускате ходилото обратно на пода.
• Издишайте рязко при повдигането на коляното и плескането, после вдишайте, докато кракът се връща и ръцете отиват нагоре.
• Повторете на същия крак за целевите повторения или редувайте краката на всяко повторение, ако предпочитате маршируващ ритъм.
• Възстановете позата между сериите: крака плоско, гърдите високи, ръцете над главата, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е плескане отгоре на бедрото или потупване по подбедрицата, вместо чист допир под коляното — вдигнете коляното достатъчно високо, така че ръцете да имат място да се срещнат под него.
• Ако установите, че се отпуснете назад, когато коляното се качва, притиснете леко противоположния крак в пода и си поставете за цел да вдигате гърдите с един сантиметър по-високо на всяко повторение.
• Стол с гумички или лек сгъваем стол може да се плъзне; притиснете го към стена или използвайте по-тежък стол, така че основата да остане неподвижна.
• Дръжте плескането отчетливо. Ако ръцете се срещат късно и коляното вече се спуска, побързвате с движението на ръцете — започнете да спускате ръцете мъничко по-рано.
• Избягвайте да повдигате раменете към ушите, докато ръцете се движат над главата; държете лопатките спокойни, така че шията да остане отпусната.
• Не позволявайте долната част на гърба да се сгърби в стола в долната точка на всяко повторение — трупът трябва да се връща във все същото изправено положение.
• Скоростта е смисълът на упражнението, но само толкова бързо, колкото можете да плескате чисто; разхвърляният бърз ритъм не тренира нищо освен разочарование.
• Ако раменете се уморяват преди корема, смъкнете крайното положение на ръцете над главата до малко над височината на главата вместо пълно изпъване.
• На мека софа или мека седалка бедрата ви могат да потънат и да скъсят движението на коляното — по-твърд стол ви дава по-постоянен ъгъл в бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото плескане под коляното на стол?

Коремните мускули и сгъвачите на бедрото вършат основната работа, като четиририглавите мускули подпомагат повдигането на коляното. Раменете и предмишниците са постоянно заети с повторящото се движение над главата и плескането.

Подходящо ли е това упражнение за съвсем начинаещи?

Да. Столът дава опора за баланс, а движението е щадящо, така че начинаещите могат да започнат с бавно темпо плескане и връщане и да нарастват скоростта с подобряването на координацията.

Какъв стол да използвам за седналото плескане под коляното на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без гумички на несъкащ под. Дървените столове като за трапезария работят добре, защото седалката е твърда, а основата не се плъзга.

Да редувам ли краката или да свърша всички повторения на едната страна?

И двата варианта работят. Редуването на всяко повторение създава маршируващ ритъм, който е по-лек за сгъвачите на бедрото, а приключването на едната страна първо прави всяка серия по-натоварваща за работещия крак.

Защо постоянно удрям бедрото си, вместо да плюскам под коляното?

Вероятно коляното ви не се качва достатъчно високо или ръцете тръгват надолу твърде късно. Вдигнете бедрото поне до успоредно на пода и започнете да дръпвате ръцете надолу, докато коляното се качва.

Това се брои ли като кардио или като силова работа?

Намира се по средата, но по-скоро клони към кардио, защото бързите повтарящи се повторения повишават пулса. Коремът все пак работи изометрично, за да държи трупа изправен при всяко повторение.

Мога ли да правя седнало плескане под коляното на стол при стегнати сгъвачи на бедрото?

Можете, но дръжте повдигането на коляното на височина, която се усеща плавно, а не насила, и скъсете сериите. Ако усетите убождане в предната част на бедрото, намалете амплитудата вместо да продължавате през болката.

Какво да използвам вместо стол, ако нямам подходящ?

Твърда скамейка, топ за стабилност, опрян в стена, или ръбът на солидно вскочено кресло също вършат работа. Може да правите и стоящи високи колена с плескане под коляното, ако стоенето е удобно за вас.

Колко време да изпълнявам упражнението на серия?

Двадесет до четиридесет секунди непрекъснати плескания са добра начална точка, с почивка от около тридесет секунди между сериите. Дайте приоритет на чистия допир на дланите пред натискането на допълнителни секунди.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора — да, стига трупът да остава изправен и долната част на гърба да не се сгърбва в седалката. Ако изправеният седеж се усеща напрегнато, намалете височината на коляното и забавете темпото.