Удар По Коляното На Стол В Седеж

Част на тялото: Крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Удар по коляното на стол в седеж е просто упражнение със собствено тегло, което се изпълнява изцяло на стабилен стол. Седите прави с изправен гръб, изпъвате единия крак напред, после се наклонявате леко напред от тазобедрените стави и удряте с двете длани по протежение на изпънатото бедро, завършвайки на коляното или точно преди него. Кракът се връща на пода и движението се повтаря на другата страна. Изглежда почти прекалено лесно, но комбинацията от вдигане на прав крак, контрол над торса и протягане с двете ръце прави упражнението истинска тренировка за координация на цялото тяло.

Това движение заслужава място в загрявките, седящите кардио циркове и програмите с ниска интензивност. Сгъвачите на бедрото и четириглавите мускули свършат работата по изпъването и задържането на крака, коремните мускули стабилизират торса при наклона напред, а задните бедрени мускули на работещия крак получават леко динамично разтягане, докато коляното се изправя. Понеже работи една страна наведнъж, получите и естествено ротационно натоварване на трупа, което тихо тренира косите коремни мускули и мускулите, които пазят гръбнака ви подреден в седнало положение.

Именно столът прави упражнението достъпно. Седежът премахва изискванията за баланс и натоварване на тазобедрените стави, характерни за варианите в права стойка, затова е подходящ за начинаещи, по-възрастни хора, хора, които се връщат след раздели на долните крайници, и всеки, който търси щадящ ставите вариант на бюрото или у дома. Изберете стол без колелца, със стабилна основа и в идеалния случай с гръб, до който можете да се докоснете, но не да се опирате. Краката ви трябва да стъпват плоско на пода преди всяко повторение, а коленете да са свити на около деветдесет градуса.

За да го изпълните добре, мислете за крака и ръцете като за едно координирано действие. Изпъвайте крака с намерение, а не да го оставяте да се люлее навън, дръжте коляното заключено изправено, така че четириглавите мускули да се виждат как се включват, и протегнете двете длани заедно по бедрото към коляното, вместо да сгушвате гърдите си надолу към него. Наклонът идва от тазобедрените стави, не от заобляне на кръста. Ясният, умишлен удар ви дава обратна връзка, че наистина сте стигнали целта, а не сте спрели преди нея.

Най-честите грешки са притичането, отпускането на изпънатия крак в частично свиване и срутването на торса вместо панхинг от тазобедрените стави. Забавянето и поддържането на crisп движение оправя и трите. Понеже това упражнение е с ниско натоварване, качеството на движението е далеч по-важно от скоростта или броя повторения; контролен сет от десет до петнадесет удара на страна оставя тазобедрените стави и трупа работещи без никакъв стрес върху ставите, което е точно това, което повечето хора искат от него.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, с краката плоско на пода, коленете свити на около деветдесет градуса и гръб изправен.
• Поставете двете ръце отстрани с отпуснати длани и леко докоснете стола със седалищните си кости, така че да се почувствате центрирани и стабилни.
• Леко стегнете коремните мускули и вдигнете гърдите си, сякаш нишка дърпа върха на главата ви към тавана.
• Изпънете единия крак напред, заключете коляното, така че четириглавите мускули да се включат, и задръжте стъпалото на няколко сантиметра от пода.
• Докато кракът достигне пълно изпъване, се наклонете леко напред от тазобедрените стави и съберете двете ръце над изпънатото бедро.
• Ударете с двете длани по предната част на бедрото, завършвайки на коляното или точно след него, като държите крака прав през цялото време.
• Върнете се прав в седеж и свалете крака с контрол, докато стъпалото отново стъпи плоско на пода, вместо да го пуснете.
• Издишайте при изпъването и удара, после вдишайте, докато се връщате в изходното седнало положение.
• Повторете на другия крак и продължете да редувате до целевия брой повторения на страна, като коригирате позата си между повторенията.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се заобля при протягането напред, наклонете се от тазобедрените стави вместо да извивате гръбначния стълб; представете си, че водите гърдите към изпънатото коляно, като ги държите вдигнати.
• Свито или увиснало коляно е най-честата грешка тук. Стегнете бедрото изправено, преди да започнете протягането, така че ударът и изпъването да станат заедно.
• Разпределете теглото си равномерно върху двете седалищни кости. Изместването към работещата страна превръща упражнението в наклон вместо в контролиран панхинг.
• Не удряйте бедрото силно. Твърд и бърз допир е достатъчна обратна връзка; тежките удари обикновено означават, че притичате.
• Ако изпънатият крак трепери или спада, задръжте горната позиция за секунда, преди да ударите. Тази кратка изометрична пауза изгражда сила в сгъвачите на бедрото по-бързо от повече повторения.
• Дръжте стъпалото на работещия крак отпуснато и свито към подбедрицата, за да усетите как четириглавият мускул и сгъвачът на бедрото работят като екип.
• Избягвайте да се бутате от седалката с ръцете по време на наклона. Ръцете трябва да се срещнат само с бедрото; протягането се прави от трупа.
• Ако столът с ниска седалка прави тазобедрените ви стави да се чувстват сборени, седнете малко по-напред на ръба, така че изпънатият крак да се изправи изцяло, без да налагате наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при удар по коляното на стол в седеж?

Сгъвачите на бедрото и четириглавите мускули задвижват изпъването на крака, а коремните мускули стабилизират торса при протягането напред. Задните бедрени мускули на изпънатия крак също получават леко динамично разтягане.

Удар по коляното на стол в седеж е подходящо за съвсем начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи седящи упражнения, защото столът премахва изискванията за баланс, а единственото натоварване е собственият ви крак. Започнете с бавни, контролирани повторения на всяка страна, преди да добавите скорост.

Защо кракът трябва да е прав по време на удара?

Изправеното коляно държи четириглавите мускули включени и гарантира, че сгъвачите на бедрото, а не инерцията, контролират движението. Ако коляното се свие, повторението губи по-голямата част от тренировъчната си стойност.

Мога ли да правя удар по коляното на стол в седеж на бюрото си?

Да, стига да имате стабилен стол без колелца и свободно пространство пред вас, за да изпънете крака изцяло. Това е полезна почивка при продължително седене.

Колко повторения да правя?

Десет до петнадесет контролирани удара на страна работят добре за загрявка или седяща циркулираща програма. Фокусирайте се върху ясното изпъване и протягане, а не върху бързо броене на повторения.

Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?

Стабилен стол без подлакътници и без колелца, със седалка достатъчно висока, така че коленете ви да се свиват на около деветдесет градуса. Офисно кресло с колелца или мека канапа ще застрашат и безопасността, и техниката.

Кръстът ми се заобля, когато протягам ръка към коляното. Как да го поправя?

Наклонете се напред от тазобедрените стави вместо да извивате гръбначния стълб и намалете наклона, ако е нужно. Можете също да изпъвате крака малко по-малко, докато подвижността на тазобедрените ви стави се подобри.

Какво мога да използвам вместо удар по коляното на стол в седеж, ако не мога да седна на стол?

Същият модел на изпъване на прав крак и протягане може да се направи в седеж на пейка, на ръба на легло или дори на пода с високо вдигнати гърди. Запазете изпъването на крака и протягането с двете ръце идентични, така че намерението на движението да остане същото.

Безопасно ли е за хора с проблеми в коляното или тазобедрената става?

Понеже упражнението е с ниско натоварване и кракът се движи чрез комфортно изпъване с изправено коляно, повечето хора го понасят добре. Ако някоя от ставите се оплаче по време на изпъването или наклона, съкратете амплитудата и се консултирайте със специалист, преди да продължите.