Двоен Дървосекач

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Двойният дървосекач е упражнение със собствено тегло, което имитира диагоналното движение при сечене на дърво, но с ръце, сключени заедно, вместо с уред. От широка стойка със свити колене размахвате събраните ръце в дълга диагонална дъга през тялото, завършвате с изпънати ръце над главата от противоположната страна, след което връщате по същия път надолу. По същество това е модел „сечене и повдигане“, изпълняван и на двете страни, което го прави един от най-лесните начини да тренирате ротация без каквото и да е оборудване.

Тъй като не се изисква товар, движението работи отлично за загрявка, домашни тренировки, групови занимания и за всеки, който възстановява ротационна сила след години, прекарани предимно в линейни упражнения като клекове и преси. Широката стойка с дълбоко свити колене натоварва бедрата и седалищните мускули изометрично, а размахващата траектория на ръцете задвижва ротацията през кръста. Rectus abdominis контролира флексията, вътрешните и външните коси коремни мускули поемат усукването, а раменете и горната част на гърба поддържат ръцете дълги и дъгата плавна.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията на краката определя колко ротация могат да дадат тазобедрените стави, затова ги поставете широко с пръсти, леко обърнати навън — така се въртите естествено, вместо да насилвате усукването през коленете или долната част на гърба. Дръжте гръбнака дълъг при наклона и оставете движението да идва от таза и кръста, а не от заобляне или пропадане напред.

За добро изпълнение представете си ръцете като главата на брадва, а тялото — като дръжката. Ръцете остават почти изпънати през цялото време, а силата идва от задвижване на таза напред, докато ръцете минават по диагонала. Бързането при размаха е най-честата грешка; връщащата фаза на дъгата е там, където коремите работят най-усилено, затова спускайте ръцете със същия контрол, с който ги вдигате.

Практичен начин да програмирате двойния дървосекач е да редувате страните на всяко повторение или да свършите всички повторения на едната страна, преди да смените — с цел 10 до 15 контролирани повторения на страна. Упражнението се съчетава добре с планове и мостове в коремен кръг или може да отвори тренировка за долна част на тялото като активна загрявка, която повишава пулса, едновременно разгръщайки тазобедрените стави и гръдния отдел.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на двойна широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън, и разхлабете коленете в плитко, устойчиво свиване.
• Сключете ръце заедно с изпънати ръце пред бедрата, сякаш хващате дръжката на брадва с двете ръце.
• Стегнете коремната стена и отведете таза леко назад, като държите гърдите вдигнати, а тежестта разпределена и на двата крака.
• Започнете сеченето, като прехвърлите тежестта към единия крак и размахнете сключените ръце в диагонална дъга нагоре през тялото.
• Завършете с изпънати ръце над главата към противоположната страна, с таз напълно разгънат и изправени в горната точка на дъгата.
• Върнете се по абсолютно същия път, спускайки ръцете под контрол обратно надолу през тялото към началната страна.
• Издишайте при размаха нагоре и вдишайте, докато спускате ръцете обратно надолу по дъгата.
• Дръжте петите на земята и оставете задния крак да се завърти естествено, докато торсът се върти; избягвайте усукване в коленния става.
• Свършете повторенията на едната страна или редувайте страните на всяко повторение, като коригирате стойката и стегнатостта между сериите.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се оплаква в горната точка на дъгата, съкратете леко диагонала вместо да се навеждате назад; финалът трябва да се усеща висок, а не прогънат.
• Честа грешка е свиването и разгъването на лактите, за да се имитира размахът. Дългите, изпънати ръце принуждават косите коремни мускули и таза наистина да произвеждат ротацията.
• Дръжте тежестта центрирана върху цялото стъпало. Прехвърлянето към пръстите при завъртането обикновено означава, че стойката е твърде тесна за подвижността на тазобедрените ви стави.
• Движете се обмислено при спускането. Ако оставите ръцете свободно да паднат към началната позиция, премахвате по-голямата част от работата на коремите от упражнението.
• Ако раменете уморят преди кръста, си представете, че ръцете се дърпат от торса, а не се повдигат от раменете.
• За по-голям принос на бедрата и седалищните мускули задълбочете свиването на коленете в началото на всяко повторение и се избутайте нагоре от пода, докато ръцете се издигат.
• Разширете хващането, като застъпите ръцете, вместо да преплетете пръстите; преплетените пръсти обикновено дърпат раменете навътре при размаха.
• Ако усетите щипане в таза при широката стойка, намалете ширината и обърнете пръстите малко повече навън, така ротацията да идва от тазобедрената става, а не от коляното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при двойния дървосекач?

Коремната стена, особено rectus abdominis и вътрешните и външните коси коремни мускули, задвижва ротацията. Quadriceps и седалищните мускули държат широката стойка със свити колене, докато раменете и горната част на гърба поддържат ръцете изпънати през цялата дъга.

Подходящ ли е двойният дървосекач за начинаещи?

Да, защото не използва външен товар, а съпротивлението идва от собствения ви контрол над тялото. Начинаещите трябва да използват по-тясна стойка и по-къса дъга, докато ротацията в тазобедрените стави стане плавна и безболезнена.

Да редувам ли страните на всяко повторение или да свърша първо едната страна?

И двата варианта работят. Редуването на всяко повторение поддържа движението плавно и върши добра работа в загрявки, докато завършването на всички повторения на едната страна улеснява забелязването и коригирането на асиметрии между лявата и дясната страна.

Защо стойката при двойния дървосекач е толкова широка?

Широката стойка създава стабилна основа и дава на тазобедрените стави простор за ротация, което предпазва коленете и долната част на гърба. Тя също така поддържа quadriceps и вътрешната част на бедрата изометрично активни през цялата серия.

Мога ли да добавя тежест при двойния дървосекач?

Да, държането на лека медицинска топка, диск или дъмбел между сключените ръце е естествено усложнение. Добавяйте товар едва когато можете да държите ръцете дълги и да контролирате връщащата фаза при всички предписани повторения.

Защо коленете ми се усукват, когато режа над главата?

Това обикновено означава, че краката са насочени право напред и твърде близо едно до друго, което принуждава ротацията в колянния става. Обърнете пръстите леко навън и оставете задната пета да се повдигне и завърти естествено при въртенето на торса.

Какво мога да използвам вместо двойния дървосекач, ако имам кабелна станция?

Сечене на кабелна станция или повдигане-към-сечение с единична дръжка тренира същия диагонален модел с регулируемо съпротивление. Версията със собствено тегло остава ценна, защото двете страни работят симетрично без никакво време за подготовка.

По какво се различава двойният дървосекач от обикновеното сечение на дървосекач?

Стандартното сечение обикновено използва една ръка или тежест отгоре надолу, докато двойният дървосекач използва двете ръце заедно и върви отдолу нагоре и обратно. Версията с две ръце разпределя натоварването равномерно и на двете страни на тялото при всяко повторение.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато се изпълнява със стегнат корем, вдигнати гърди и ротация, идваща от таза и кръста, а не от заобяне на гръбнака, това е контролирано ротационно упражнение. Дръжте дъгата в комфортен диапазон и избягвайте резки, балристични размахи, особено в горната точка.