Разтягане На Делтоиди, Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на делтоиди, седнал на стол, е просто крос-боди разтягане на рамото, което се изпълнява от изправено седнало положение. Седнете изправени на стол с ходилата плоско на пода, изнесете едната ръка права напред на височина на рамото, след което с другата ръка внимателно я придърпайте по-близо до торса. Резултатът е чисто, точно насочено разтягане по задната и страничната част на работещото рамо, като делтоидът ясно поема основното натоварване в позицията.

Това е едно от най-практичните разтягания на рамото, защото подготовката почти нищо не изисква от вас: стига всеки стабилен стол без подлакътници, няма работа на пода, а цялото разтягане отнема по-малко от минута на страна. Това го прави предпочитан избор за офис служители, които прекарват целия ден на бюро, за трениращи между сериите с бутане или след тежка тренировка за рамене или гърди, както и за всеки, който се завръща към тренировките след почивка. По-възрастни хора и начинаещи също се справят добре с него, тъй като столът дава опора за баланс, а интензивността е изцяло в собствените ви ръце.

Основната тъкан под напрежение е задният делтоид, заедно с влакната на страничния делтоид, а позицията удължава и мускулите, които пресичат задната част на раменната става, като infraspinatus и teres minor, като задните части на горната част на гърба и трапецовидните мускули също работят под леко разтягане. Тъй като ръката се държи хоризонтално през тялото, разтягането следва линията на хоризонталната адукция на рамото — точно този диапазон се стяга от лицеви натискания, лицеви опори, плуване, хвърляне и дълги часове писане на клавиатура с приведени рамене.

Седналият тук режим има повече значение, отколкото изглежда. Сядането премахва склонността да се клатите, да вдигате рамене или да се отпускате назад, за да избегнете разтягането, така че рамото трябва честно да поеме позицията. Дръжте ребрата си нанизани над таза и устоите на желанието да завъртите торса към разтяганата ръка; ако трупът се усуква, рамото спира да получава пълната полза. Изправен гръбнак и неподвижен труп превръщат едно небрежно дърпане на ръката в прецизно разтягане на рамото.

За да го изпълните добре, изнесете ръката през тялото на височина на рамото, вместо да я оставите да се плъзне надолу, и дръпнете с другата ръка малко зад или малко над лакътя, но никога върху самата става. Разтягането трябва да се усеща като стабилно, но удобно издърпване по задната част на рамото и външната страна на горната част на ръката. Задръжте, дишайте бавно, отпуснете с контрол и повторете от другата страна. Ако усетите щипене в предната част на рамото или мравучкане по ръката, омекотете дръпването или намалете докъде ръката минава през тялото, докато усещането отново стане чисто разтягане.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници с ходилата плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, и седалищните ви кости равномерно стъпили на стола.
• Седнете изправени с ребрата нанизани над таза, раменете отпуснати надолу, далеч от ушите, и поглед на една линия с очите.
• Изнесете дясната ръка права напред на височина на рамото, след което я преместете хоризонтално през предната част на гърдите, така че горната ѝ част да лежи върху гръдната кост, с длан надолу или в неутрална позиция.
• Посегнете с лявата ръка отгоре и хванете външната страна на дясната горна част на ръката, малко над лакътя, като държите дясната ръка права, но не блокирана в лакътя.
• Издишайте и с лявата ръка внимателно придърпайте дясната ръка по-близо към гърдите, като държите двете рамене на една равнина, а торса обърнат напред.
• Задръжте крайната позиция за 20 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки разтягането да се задълбочи леко на всеки издиш, без да го форсирате.
• Пуснете хвата бавно и оставете дясната ръка да се върне до тялото с контрол, вместо да я дръпнете рязко обратно.
• Повторете разтягането с лявата ръка, задържайки за същото време, за да останат двете рамене равно натоварени.
• Направете 2 до 3 серии на страна, ако раменете усещате особено стегнати, като възстановявате седналия си режим между сериите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дръпването на самата лакътна става, което натоварва лакътя вместо да разтяга рамото. Хванете горната част на ръката малко над лакътя, така че дръпването да се пренесе към делтоида.
• Дръжте разтяганата ръка на височина на рамото. Ако ръката се плъзне надолу към кръста, разтягането се измества от задния делтоид и губи по-голямата част от стойността си.
• Не позволявайте на торса да се завърта, за да следва ръката. Дръжте гърдите обърнати към предната част на стола; неподвижността на трупа е това, което прави разтягането честно.
• Ако усетите щипене в предната част на рамото, върнете ръката назад с няколко градуса, вместо да продължите през болката. Крос-боди разтягането трябва да се усеща като издърпване, а не като притискане.
• Избягвайте да вдигате разтяганото рамо към ухото си, докато дърпате. Спуснете първо това лопаточно настрани надолу, а след това задълбочете разтягането за по-чиста линия на напрежение.
• Дръжте китката на дърпащата ръка права и дръпнете с ръката, а не чрез огъване на китката, особено ако вече прекарвате дълги часове пред клавиатура.
• За малко по-силно разтягане, леко закръглете горната част на гърба напред с малко количество, докато държите ръката през тялото, но спрете доста преди да се свлечете в стола.
• Топлите рамене се разтягат по-добре. След бутащи или теглещи тренировки тъканта реагира бързо, но в хладни сутрини направете първо няколко леки размахвания с ръцете, така че първото задържане да не е шок.
• Изравнете времето на задържане от двете страни, дори едното рамо да усещате по-стегнато. По-стегнатата страна може да има нужда от втора серия, а не от по-дълга първа.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на делтоиди, седнал на стол?

Основната цел е делтоидът, особено задният делтоид в задната част на рамото, с участие на влакната на страничния делтоид. Мускулите, пресичащи задната част на ставата, като infraspinatus и части от горната част на гърба и трапецовидните, също получават вторично разтягане.

Защо да правя това разтягане седнал на стол, а не прав?

Сядането премахва компонента на баланс и колебание, така че не можете да се отпуснете или да се отдалечите от разтягането, което задържа напрежението върху рамото. То прави движението достъпно навсякъде, където има стол, включително в офис или всекидневна.

Лакътят ми трябва да е сгънат или прав по време на крос-боди позицията?

Дръжте разтяганата ръка по същество права, с леко освободен, а не блокиран лакът. Сгъването на лакътя скъсява линията на ръката и намалява разтягането през рамото.

Колко дълго да задържам разтягането на делтоиди, седнал на стол?

Целете се 20 до 30 секунди на страна и повторете 2 до 3 серии, ако раменете усещате стегнати. По-дълги, по-меки задържания са за предпочитане пред кратки, силни дръпвания.

Усещам разтягането в лакътя, а не в рамото. Какво правя грешно?

Най-вероятно дърпите директно лакътната става. Преместете другата си ръка, за да хванете горната част на ръката малко над лакътя, така че дърпащата сила да премине през раменната става, където искате разтягането.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да. Интензивността се контролира изцяло от силата, с която дърпате с другата ръка, а столът поддържа стойката ви. Начинаещите просто трябва да започнат с по-леко дърпане и да спрат в първата точка на ясно, удобно разтягане.

Кога е най-подходящият момент за това разтягане?

Работи добре след бутащи или теглещи тренировки, след дълги часове на бюро с приведени рамене и като част от обща мобилност. Полезно е и между тежки серии с лежанка или бутане над глава, за да не се скова задното рамо.

Мога ли да правя разтягането на делтоиди, седнал на стол, ако рамото ми боли?

Дискомфорт в самата раменна става е сигнал да омекотите или пропуснете разтягането, а не да продължите през него. Леко мускулно издърпване е нормално, но щипене, остра болка или мравучкане по ръката означават, че трябва да намалите амплитудата или да се консултирате с квалифициран специалист.

Какво мога да използвам, ако нямам стол под ръка?

Същата крос-боди позиция на ръката работи прав, или седнал на пейка, ръба на легло или стабилно столче. Ключовите елементи остават същите: изправен труп, ръка през гърдите на височина на рамото и дърпане, приложено към горната част на ръката, а не към лакътя.

Нормално ли е едното рамо да усещам по-стегнато от другото?

Да, разликите от страна на страна са много чести, особено ако облагодетелствате едната ръка в спорта или работата си. Разтегнете двете страни с равни времена на задържане и дайте на по-стегнатата страна допълнителна серия, вместо да я претоварите в едно задържане.